Te magad szabotálod a vércukrod, ha ezt teszed reggel! Minél előbb állj le vele!
A vércukorszintünk reggel természetesen emelkedik, de a szokásaink befolyásolhatják, hogy mennyivel és mennyi ideig. A fehérje, a rostok vagy a mozgás kihagyása a nap elején például vércukorszint-emelkedéshez vezethet. Ezt azonban kompenzálhatjuk a szénhidrátok fehérjével és rostokkal való párosításával vagy egy rövid sétával.
Ezeket láttad már?
- A vércukorszint reggel természetesen emelkedik, de a szokásaink befolyásolhatják ennek mértékét.
A reggeli rutinunk nagy hatással lehet a vércukorszintünkre. A glükóz (vércukor) szintje ébredéskor emelkedik a természetes hormonváltozások miatt, amelyek segítik az éberséget, de bizonyos szokások még tovább emelhetik ezt a szintet. Nézzük, a dietetikusok szerint melyek a leggyakoribb reggeli hibák és mit érdemes helyettük tenni.
Kávéfogyasztás étkezés előtt
A kávé éhgyomorra egyes embereknél fokozhatja a szervezet természetes reggeli vércukorszint-emelkedését. „A glükózszint reggel különösen érzékeny, mert a szervezet normális hormonális változásokon megy keresztül, miközben felkészül az ébredésre” – mondta Laura Isaacson dietetikus a Health magazinnak.
A kortizol egy stresszhormon, amely segít felébredni, és szintje reggel természetesen emelkedik. A kortizol jelzi a májnak, hogy bocsássa ki a tárolt glükózt a véráramba, de a koffein fokozhatja ezt a hatást. Az inzulinrezisztenciával küzdő embereknél a glükózszint a normálisnál hosszabb ideig emelkedett maradhat. A szakemberek azt ajánlják, igyuk a kávét fehérjében gazdag ételekkel, például tojással, görög joghurttal vagy dióval együtt vagy után, vagy esetleg próbáljuk meg fehérjeport keverni a kávénkba.
Fehérje, zsír vagy rost nélkül fogyasztott szénhidrátok
A péksütemény vagy akár a pirítós is kényelmes megoldásnak tűnhet, de a finomított szénhidrátok túl gyorsan emészthetőek. „Ha főleg finomított szénhidrátokat eszünk, azok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, amit hirtelen zuhanás követ. Ez a ingadozás fáradtságot, sóvárgást és az energia ingadozásának ciklusát okozhatja.” – mondta Jessica Crandall Snyder dietetikus.
Sejtszinten öregszel gyorsabban ettől a mentális hibától, anélkül, hogy tudnál róla
A finomított szénhidrátok alacsony rosttartalmúak, míg a rostok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak. „A rostok az egyik leghatékonyabb eszközünk a vércukorszint stabilizálására” – tette hozzá. A fehérje és az egészséges zsírok szintén lassítják a szénhidrátok véráramba jutásának sebességét, így segítve a vércukorszint emelkedésének korlátozását.
Jobb tehát, ha kerüljük a finomított szénhidrátokat, és inkább próbáljunk fehérjét, rostot és egészséges zsírokat beépíteni az étkezésünkbe, például tojást bogyós gyümölcsökkel, görög joghurtot diófélékkel és magvakkal, vagy zabpelyhet dióvajjal és hozzáadott fehérjével.
A reggeli kihagyása
Egyesek számára jól működik a reggeli kihagyása az időszakos böjt részeként, de ez nem mindenki számára ideális. Kutatások szerint a hosszabb böjt növelheti a kortizolszekréciót és megváltoztathatja annak napi ritmusát, így a stresszhormon szintje hosszabb ideig magas maradhat, ami növeli a vércukorszintet. Ráadásul, ha túl éhesek leszünk, nagyobb eséllyel eszünk túl sokat, vagy egész nap fokozott étvágyat érzünk. „Az inzulinrezisztenciával, 2-es típusú cukorbetegséggel küzdő emberek, vagy bárki, aki energiaszintjének zuhanását vagy túlevést észlel a nap későbbi részében, különösen óvatosnak kell lennie a reggeli kihagyásával” – mondta Isaacson.
Ha a reggeli kihagyása fáradtságot okoz vagy fokozza az étvágyat, próbáljunk meg legfeljebb egy-két órával ébredés után enni. Ha időszakos böjtöt tartunk, ügyeljünk arra, hogy az első étkezésünk tápanyagokban gazdag legyen, elegendő fehérjével, rosttal és egészséges zsírokkal.
A nap kezdése cukros italokkal
Az ízesített latte és a hozzá hasonló kávéitalok több mint egy napi adag hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. „Az édesített kávéitalok, a gyümölcslé-tartalmú turmixok vagy más cukros italok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, mert gyorsan felszívódnak” – mondta Lauren Twigge. Ezek az italok gyorsan emészthetők és általában rosttartalmuk alacsony, ami azt jelenti, hogy a glükóz gyorsan bekerül a véráramba. A főként gyümölcsből készült, fehérje-, rost- és zsírmentes turmixok szintén nagy emelkedést okozhatnak.
Válasszunk inkább cukormentes italokat, ha pedig smoothie-t készítünk, adjunk hozzá fehérjét (görög joghurtot vagy fehérjeport), valamint egészséges zsírokat és rostokat dióvajból, chia magokból vagy lenmagból.
5 dolog, ami fejfájást okoz, és semmi köze a stresszhez vagy a kevés folyadékhoz
Mozgásszegény életmód
Az e-mailek ellenőrzése vagy a görgetés a testmozgás előtt hozzájárulhat a magasabb glükózszinthez, különösen, ha közben süteményt vagy muffint eszünk. „A mozgásszegény életmód hozzájárulhat a magasabb reggeli glükózszinthez, mert az aktív izmok energiaként használják a glükózt. Még egy rövid ideig tartó tevékenység, például egy 10-15 perces séta, könnyű nyújtás vagy néhány guggolás is jelentősen javíthatja a glükózszintjét.” – magyarázta Isaacson.
A szakemberek azt javasolják, ébredés után az első órában végezzünk könnyű mozgást. Egy rövid séta reggeli után vagy néhány perc saját testsúlyos gyakorlat megadhatja az alaphangot a nap további részére.
