Ilyen pulzusszám mellett égetheted el a legtöbb zsírt

2019. június 13.
Megosztás Küldés Messengeren Pinterest

Andor Marcsi egy igazi wonderwomen, aki egy nap hedonista életét hátrahagyva, egy teljesen új életbe kezdett. Több, mint negyven kilótól szabadult meg, ma pedig már másoknak segít a fogyásban. Kövesd kéthetente a blogját oldalunkon, és kerülj még közelebb a céljaidhoz! Marcsi blogjának korábbi részét itt olvashatod el !

Ilyen pulzusszám mellett égetheted el a legtöbb zsírt
Fotó: Shutterstock

Persze hogy létezik, csak nem mindenkinek ugyanott van. Menjünk végig az alapokokon.

Mi is az a pulzus?

A pulzus a szívizom összehúzódásával a verőerekbe préselt vér lökéshullámának a végigvonulása. Az egy perc alatti szívizom összehúzódások száma adja a pulzusszámot, avagy szívfrekvenciát. A percenkénti szívverések számának nyugalmi értéke 60-80/perc.

A pulzusértékek legpontosabban egy pulzusmérő óra segítségével mérhető. A pulzusszám figyelése a legegyszerűbb módja, hogy folyamatos visszajelzést kapjunk a terhelés intenzitásáról. A komoly sportmunkának ,– bármi legyen is a célunk (állóképesség-fejlesztés, stresszlevezetés, fittség javítása, testsúly-csökkentés stb.) -, ez az alapja.

Feltételezem, hogy nem vagy élsportoló, és fogyni szeretnél. Rengeteg pulzusszámítási módszer elérhető, de az átlagembereknél ezt használjuk:

Pulzus-célzóna életkor alapján történő meghatározásának általános módszere:


Először meghatározzuk a max. pulzusszámod, amiből kiszámoljuk a zónákat.
Elme#769;leti maxima#769;lis pulzus = 220-e#769;letkor

1-es zóna: A maximális pulzus 50% és 60%-a közzé eső értékek
2-es zóna: A maximális pulzus 60% és 70%-a közzé eső értékek
3-as zóna: A maximális pulzus 70% és 80%-a közzé eső értékek
4-es zóna: A maximális pulzus 80% és 90%-a közzé eső értékek
5-ös zóna: A maximális pulzus 90% és 100%-a közzé eső értékek



Azaz, ha te 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusod: 190

1-es zóna: 190x0,5 – 190x0,6 azaz 95 - 114
2-es zóna: 190x0,6 – 190x0,7 azaz 114 - 133
3-as zóna: 190x0,7 – 190x0,8 azaz 133 - 152
4-es zóna: 190x0,8 – 190x0,9 azaz 152 - 171
5-ös zóna: 190x0,8 – 190x0,9 azaz 171 - 190



Mi történik az egyes zónákban?

1: Regeneráló pulzuszóna:

Bemelegítésként vagy levezetésként is alkalmazzuk. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban történik, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után ajánlott, az izomláz enyhítésére.

2: Zsírégető pulzuszóna:

És igen létezik! A maximális pulzus 60-70 százaléka; leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik 40 perc eltelte után, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás vagy gyaloglás ez emelkedőn, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, hiszen az első 40 percben az energianyerés a glikogénraktárakból történik. A kalóriaégetés oxigén jelenlétében történik! Csak oxigén mellett tud sírni a zsír.

3: Állóképességi pulzustartomány:

A maximális pulzus 70-80 százalékán zajlik az edzés, erősebb emelkedőn történő gyaloglással, vagy kocogással érhető el. Mivel itt is oxigén jelenlétében történik a kalóriaégetés, itt is sír a zsír, csak mellette a kardió állóképességed is fejlődik. Ebben a zónában nem ajánlatos 20 percnél többet tölteni. Kezdőként max 5 perceket, majd a pulzust csökkentve 5 perc a 2-es zónában és újra lehet emelni a terhelést.

4: Anaerob tartomány:

A maximum pulzus 80-90 százaléka. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Az állóképesség javítása miatt érintjük ezt a zónát, hogy edzzük a szív- és légzőrendszert, de maximum 2 percekre maradhatunk benne.

Sirasd a zsírt

Sirasd a zsírt

5: TILTOTT zóna:

A maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés. Nem használjuk! Nincs értelme, csak állóképességi sportolók alkalmazzák edzés közben, egy fogyni vágyónak semmi szüksége rá, hogy fuldokolva vörös fejjel kapkodjon a levegő után!

Tehát mi kell a zsírégetéshez? Oxigén és idő! Oxigén jelenlétében sír a zsír, ezt pedig 3 zónában is elérheted. Minimum 40 perc kell a munkavégzésből, hogy az energiafolyamatokban a kalóriaégetés ne a glikogén raktárakból történjen. A véred oxigénszállító képességét könnyen manipulálhatod vízfogyasztással, igyál sok sok vizet! A glikogén raktárak, pedig hamarabb kiürülnek, ha tartod a diétát! De erről már írtam múlt héten!

Most, hogy mindent is tudunk a zónákról, ALKALMAZZUK!

Milyen a jó kardió edzés?

Kell bemelegítés, a kis szíved szokja meg a terhelést. A kocsival sem hármasban indulsz padlógázzal ugye? Ezt követi maga az edzés, majd azt le is vezetjük. Az edzések sokfélék lehetnek, de ugye mi fogyni akarunk, így adok 2 tervet.

Kezdőknek első edzésnek egy nagyon uncsi gyaloglást ajánlok.

Állj fel a futópadra. Első 5 percben csak gyalogolj egy 4-5-ös sebességen. Itt valószínű még az első zónádban leszel. A 6. perctől kezdd el emelni a dőlésszöget percenként 1-1 fokkal.

Mire a 10 perces bemelegítés végére érsz eléred a 2-es zónád.
Tartsd ebben a helyzetben a futógépet és gyalogolj még 40 percet. Ha közben feljebb menne a pulzusod, csökkentsd az emelkedőt vagy a tempót. A cél, hogy maradj a 2-es zónádban.

Amikor az 50. perchez értél, kezdd el csökkenteni percenként az emelkedő dőlésszögét, majd az 55. perctől a sebességet is. Ahogy a terhelés csökken, a pulzusod is csökkenni fog. Akkor szállj le a gépről, ha a pulzusod az 1-es zónádban van.
Unalmas lesz, vigyél filmet a telódon, de megéri és nagyon hatásos.

Haladóbbaknak intervall edzés. 2-4-es zóna használatával


Állj fel a futópadra. Első 5 percben csak gyalogolj egy 4-5-ös sebességen. Itt valószínű még az első zónádban leszel. A hatodik perctől kezdd el emelni a dőlésszöget percenként 1-1 fokkal. Mire a 10 perces bemelegítés végére érsz eléred a 2-es zónád.
10-12 percig vidd fel az emelkedőt 13-15 fokos dőlésszögig, majd a 13. perctől engedd vissza az 5-ös dőlésszögre 3 percre, azaz a 15. percig.
Tehát 2 percet hegymenetben sétálsz, 3 percet kis emelkedőn. A 4-es zónádba is belecsúszhatsz, csak arra figyelj, hogy a pihenő szakaszban visszacsökkenjen a 2-esbe. Ha ez nem történik meg, akkor csökkents az emelkedőn! Ezt ismételd az 50. percig. Amikor az 50. perchez értél, kezdd el csökkenteni percenként az emelkedő dőlésszögét, majd az 55. perctől a sebességet is. Ahogy a terhelés csökken, a pulzusod is csökkenni fog. Akkor szállj le a gépről, ha a pulzusod az 1-es zónádban van.
Unalmas lesz, vigyél filmet a telódon, de megéri és nagyon hatásos.



Jó edzést !!!

Ha valami nem tiszta, gyere el a június 16-án tartandó workshopra, és ott megbeszéljük.
https://www.facebook.com/events/343554719668187/

FONTOS!

Amennyiben magas vérnyomásod van, 100 kg felett van a súlyod, ízületi problémáid vannak, akkor edző nélkül ne menj neki a feladatoknak!

Megosztás Küldés Messengeren Pinterest
Google Hírek ikon
Kövesd a Glamour cikkeit a Google hírekben is!

Ez is érdekelhet

Egy népes családban is lehetsz olyan magányos, mint egy lakatlan sziget közepén

glamour plusz ikon Egy népes családban is lehetsz olyan magányos, mint egy lakatlan sziget közepén

Értesülj elsőként legújabb híreinkről

Szaloncukor-rajongók, ennél jobb hírt még nem kaptatok karácsonyra! (x)

Szaloncukor-rajongók, ennél jobb hírt még nem kaptatok karácsonyra! (x)

Derítsd ki, hány karácsonyi dalszöveget tudsz folytatni! (x)

Derítsd ki, hány karácsonyi dalszöveget tudsz folytatni! (x)

Ez az elképesztő illatpáros a tökéletes karácsonyi ajándék! (x)

Ez az elképesztő illatpáros a tökéletes karácsonyi ajándék! (x)

3 magyar borfajta, ami az ünnepi menü mellé, és karácsonyi ajándéknak is tökéletes választás (x)

3 magyar borfajta, ami az ünnepi menü mellé, és karácsonyi ajándéknak is tökéletes választás (x)