Mi lenne, ha nem kellene minden reggel új emberré válnod, hosszú teendőlistákat teljesítened és folyamatosan a maximumot nyújtanod ahhoz, hogy jobban érezd magad a bőrödben? A pszichológia szerint néha éppen az apró, szinte erőfeszítés nélküli változtatások segíthetnek abban, hogy könnyebbnek érezd a mindennapjaidat.
Ezeket láttad már?
Valljuk be: néha már attól elfáradunk, hogy végig gondoljuk, mennyi mindent kellene megtennünk egyetlen nap alatt. Edzeni kellene, egészségesebben étkezni, többet olvasni, fejlődni a munkánkban, rendet tartani, időt tölteni a szeretteinkkel és persze végre eleget pihenni is. Mintha az életminőségünk egy végtelenül hosszú ellenőrzőlista teljesítésén múlna. Nem csoda, ha egy idő után inkább a kanapét választjuk a futócipő helyett, görgetjük a telefonunkat a régóta halogatott feladat helyett, vagy egyszerűen csak szeretnénk, ha valaki levenne néhány dolgot a vállunkról. De mi van akkor, ha nem még több önfegyelemre van szükséged, hanem kevesebb súrlódásra?
A pszichológia tudományának egyik fontos felismerése, hogy a viselkedésünket nem kizárólag a motivációnk és az akaraterőnk alakítja. Az is számít, mennyire könnyű elkezdenünk valamit, milyen környezet vesz minket körül, és milyen automatikus rutinokat alakítunk ki.
A cél tehát nem az, hogy még hatékonyabb gépekké váljunk, hanem az, hogy kevesebb energiát pazaroljunk arra, ami lehetne egyszerűbb is.
A következőkben összegyűjtöttem 6 tippet, hogyan fordíthatod a javadra a saját lustaságodat!
1. Csak két percet foglalkozz azzal, amit halogatsz!
Van egy e-mail, amit napok óta nem válaszoltál meg? Egy dokumentum, amit meg kellene nyitnod? Egy telefonhívás, amit folyamatosan tologatsz? Ne azt mondd magadnak, hogy ma végre befejezed, csak azt, hogy két percig foglalkozol vele. Nyisd meg a dokumentumot, írd le az első mondatot vagy fogalmazd meg az e-mail vázlatát. Utána szabadon dönthetsz arról, hogy folytatod-e.
8 dolog, amit a nehezen manipulálható emberek máshogy csinálnak, mint azok, akiket mindig megvezetnek
Miért működik? Mert a feladat elkezdése sokszor nagyobb pszichológiai akadály, mint maga a feladat. Amikor egy teendőt hatalmas, kellemetlen egészként érzékelünk, könnyebben elkerüljük. Ha viszont egy apró, konkrét cselekvésre bontjuk, kisebbnek és kezelhetőbbnek tűnhet. A kétperces szabály nem csodaszer és nem minden halogatás oldható meg vele, de kiváló belépő lehet azokhoz a feladatokhoz, amelyeknél elsősorban elkezdeni nehéz.
2. Készítsd elő a holnapi önmagad életét!
A reggeli énednek nem kellene minden döntést újra és újra meghoznia. Mégis gyakran így indul a nap: mit vegyek fel, mit reggelizzek, hol a kulcsom, mikor kezdjem el a munkát? Ezek külön-külön apróságoknak tűnhetnek, de együtt felesleges terhet jelentenek.
A megoldás meglepően egyszerű: este szánj pár percet a holnapi énedre.
Készítsd ki a ruhádat, tedd a táskádba, amire szükséged lesz, készítsd elő a reggelit vagy nyisd meg a számítógépeden azt a dokumentumot, amivel másnap kezdeni szeretnél. Ha a kívánt cselekvéshez szükséges eszközök kéznél vannak, kisebb erőfeszítéssel kezdheted el a feladataidat. A lényeg, hogy ne a jövőbeli önfegyelmedre bízd azt, amit a jelenlegi éned is előkészíthet.
3. Sétálj telefonálás közben!
A mozgásnak nem kell mindig külön programnak lennie. Nem szükséges minden alkalommal edzőterembe menned, átöltöznöd és egy teljes órát felszabadítanod. Ha olyan telefonhívásod van, ami nem igényel képernyő előtti munkát, sétálj közben. A lift helyett használd a lépcsőt. Amikor bevásárolni mész, parkolj a bejárattól legtávolibb helyre, ha egy kollégával egyeztetsz, és a körülmények is megengedik, javasolj sétáló megbeszélést. Ha egy hangüzenetet hallgatsz meg, közben járj egy kicsit a lakásban vagy az irodában.
A rendszeres fizikai aktivitás összefügg a jobb egészségi állapottal és a pszichés jólléttel is. A séta ráadásul azoknak is alacsony küszöbű lehetőség, akiknek nincs kedvük vagy energiájuk egy intenzív edzéshez. Fontos azonban, hogy néhány perc séta nem helyettesít minden mozgásformát, és nem kell minden szabad pillanatot hasznosítanod. A cél az, hogy könnyebben beépítsd a mozgást a napodba.
4. Tarts egyperces rendrakást!
Ha a lakásod vagy az íróasztalod állapota már attól nyomaszt, hogy ránézel, ne tűzz ki célul egy teljes nagytakarítást. Állíts be egy percet és csak egyetlen felületre koncentrálj. Pakold el a bögréket, dobd ki a felesleges papírokat vagy tedd vissza a helyére azt az öt tárgyat, ami szem előtt maradt az íróasztalodon.
4 fontos kérdés, amit egy nap mindenkinek fel kellene tennie a karrierje kapcsán
Miért lehet hasznos? A látható rendetlenség egyes helyzetekben versenyezhet a figyelmünkért, miközben a keresgélés és az újra meg újra meghozott apró döntések időt vesznek el. Egy kis rendrakás nem old meg minden stresszforrást, de csökkentheti a környezetből eredő gyakorlati akadályokat.
A trükk, hogy ne várd meg, amíg a rendetlenségből egy egész hétvége alatt megoldandó projekt lesz.
5. Kapcsold össze az új szokást valamivel, amit már szeretsz!
Szeretnél többet olvasni, de este már nincs energiád? Ne hozz létre egy teljesen új rutint. Kapcsold össze az olvasást valamivel, amit amúgy is csinálsz. Például olvass el két oldalt a reggeli kávéd mellett, hallgass hangoskönyvet séta közben vagy hallgass egy számodra érdekes podcastot, miközben főzöl.
A szokások kialakítását segítheti, ha egy már meglévő rutinhoz kötjük az új viselkedést. A konkrét helyzethez kapcsolt cselekvési tervek hatását több kutatás is vizsgálta; az eredmények szerint az előre meghatározott jelzések megkönnyíthetik bizonyos viselkedések végrehajtását.
Ha 10-ből legalább 7 jelet tapasztalsz magadon, tényleg jó irányba haladsz az életben
6. Tedd nehezebbé azt, amit túl sokszor csinálsz!
Néha nem egy új, hasznos szokás kialakítása a legfontosabb, hanem egy nem kívánt viselkedés automatikus jellegének megtörése. Ha észrevétlenül órákig görgeted a közösségi médiát, ne feltétlenül az akaraterődet próbáld edzeni. Kapcsold ki a nem fontos értesítéseket, tedd a telefont egy másik helyiségbe munka közben, vagy jelentkezz ki abból az alkalmazásból, amit túl gyakran nyitsz meg.
A környezetünk ugyanis jelzéseket ad: a szem előtt hagyott telefon könnyen elindíthat egy megszokott mozdulatsort. Ha megváltoztatod a környezetet, megszakíthatod ezt az automatikus láncot. Ez a módszer nemcsak a telefonhasználatnál működhet. Ha szeretnél kevesebb édességet enni, például ne az asztalodon tartsd; ha pedig többet szeretnél inni, helyezz egy pohár vizet oda, ahol gyakran dolgozol.
Nem kell új emberré válnod ahhoz, hogy jobban élj
A hat ötlet közös pontja, hogy nem követelnek tőled gyökeres életmódváltást. Nem kell hétfőtől hajnali ötkor kelned, új edzéstervet követned, vagy egyetlen nap alatt megszervezned az egész életedet. Kezdd egyetlen apró változtatással. Olyannal, amit még egy fárasztó napon is reálisnak érzel. Ha beválik, megtarthatod; ha nem, módosíthatsz rajta.
A mai kihívásod: válassz ki egyetlen mini szokást a listából, és próbáld ki még ma. Nem kell tökéletesen csinálnod. Elég, ha elkezded.
