Nem lustaság, hanem kiégés: hogyan tovább, ha a szervezeted benyújtotta a számlát?

A kiégés nem annyi, hogy elfáradtál, hogy nem aludtál eleget. Nem tudod varázsütésre megoldani azzal, ha átalszod a hétvégét, hétfőn pedig frissen, tettre készen megjelensz a munkahelyeden. A kiégés fizikai, mentális és érzelmi kimerültség, megspékelve elvesztett motivációval, kilátástalanság érzettel és jelentős, váratlan helyzetekben előtörő cinizmussal. Burnout esetén hiába pihensz, hiába kapcsolsz ki pár napra, már nem töltődnek vissza az elemeid. De akkor mi a megoldás?

Akut segítség a bajban

A legfontosabb az őszinte helyzetfelismerés, az a bizonyos légy őszinte magaddal. Állj meg, ülj le és nyugodtan, csendben gondold végig, hogy most miben vagy. Ha több időre van szükséged ehhez, adj vissza pár feladatot, ne vállalj el újakat, csak azért, hogy jó pontokat szerezz a főnöknél, vagy ami még rosszabb, megszokásból.

• Ismerd fel a tüneteidet, legyen az testi, mentális vagy érzelmi. Ehhez akár megkérdezheted kollégáidat, családtagjaidat – néha ők jobban látnak minket, mint mi magunkat. A tünetek alapján már jobban el tudod magad helyezni, hol állsz a kiégési skálán.
• Azonnal csökkentsd a terhelést. Ahhoz, hogy nyugodtan át tud látni a helyzetedet, „levegőre” van szükséged. Amit vissza tudsz mondani, elhalasztani vagy átütemezni, most tedd meg!
• A hirtelen felszabaduló idődet fordítsd regenerálódásra: pihenés, alvás, meditáció, sportolás, hobbik felelevenítése. Szellőztesd ki a fejed, tereld el a gondolataidat, mert még sok munka áll előtted.

A burnout szindróma nem pár hét alatt alakul ki és hatalmasodik el az emberen, hanem alattomosan, akár hosszú évek kemény „aknamunkájának” eredménye. Pontosan ezért ne várj gyors gyógyulást sem, pláne, ha súlyosabb, régóta elhúzódó kiégésről van szó. A burnout türelmet tanít, megbékélni az idővel és tiszteletben tartani saját magadat, és határaidat.

Egy magyar pszichológus 4 módszere, amivel évek óta képes visszaszerezni a mentális energiáját

Kezdő lépések a kiégés kezelésére

Ha sikerült az őrült mókuskereket egy pillanatra megállítanod és szusszanásnyi időhöz juttatnod magadat, akkor jöhetnek a hosszabb távú lépések.

1. Vedd komolyan a jeleket, tüneteket! Tiszteld meg magadat azzal, hogy hallgatsz a tested/lelked jelzéseire és nem bagatellizálod el őket. Nem gyengeség a kiégés, pontosan az ellenkezője: nem engedted meg magadnak azt, hogy gyenge légy!
2. Azonosítsd, hol csúszott el az egyensúly az életedben. Sok eshetőséget kell megvizsgálnod: túl sok a munka, túl kevés a pihenés, nincs mozgás, egészségtelen életmód, folyamatos készenlétben vagy, nem húztad meg a határaidat, minden a te válladon nyugszik, nem tudsz feladatot átadni, nem tudsz nemet mondani.
3. Húzd meg a határokat, állítsd vissza az egyensúlyt a munka, a magánélet és az egészség hármasában. A túlóra, illetve a rugalmas munkaidő elcsúszáshoz vezethet, a munka láthatatlanul, kontroll nélkül szőheti át már a szabad óráidat is. Ezért határozd meg szigorúan a munkaidőd elejét és végét, ami előtt és után már nem reagálsz, nem válaszolsz a megkeresésekre. A hétvége pedig szent, ne zavarmentes, háborítatlan munkanapnak tekintsd a vasárnapot!
4. Töltsd fel a szabadidődet élményekkel, pihentető, töltő programokkal. Legyen rendje az alvásnak, az evésnek, a mozgásnak, ha kell, oszd be a napjaidat, hogy mindenre jusson elég időd. Rég nem láttad a barátaidat? Itt az idő tárcsázni!
5. Ha a fentiek mind nehezen mennek, akkor ne szégyellj segítséget kérni szakembertől. Ha nem látod az alagút végét, ha szorongsz, ha még az is frusztrál, ahogy ezt olvasod, akkor keress fel egy pszichológust vagy szakirányú coachot.

A Főnix-program

Füredi Júlia szervezetpszichológus és vállalatikultúra-szakértő banki felsővezetői pozícióját hagyta ott kiégése miatt. Az ezutáni felépüléséről szól az ELÉG! Kiégtem. Most hogyan tovább? című könyve, ami hatalmas segítség lehet, ha „kezdő” kiégő vagy. Módszerét Főnix-programnak nevezte el, nem véletlenül. A kiégés kezelése nem más, mint a szétesett/elégett darabokból való újjáépítkezés, újjászületés – csakúgy, mint a legendás madár esetében.

Nem kecsegtet gyors megoldásokkal, pár hét alatt megszülető eredményekkel. Türelemre, önelfogadásra buzdít, pontosan arra, amiknek a hiánya ehhez az állapothoz vezetett. „Nem kell magunkat mindenáron jól érezni. Időbe fog telni, mire harag, felindultság vagy könnyek nélkül el tudod mondani a sztoridat. Nem kell siettetni a folyamatot. Korunk egyik legkárosabb trendjének tartom a mindenáron való „pozitív gondolkodást”. Ennek ellenére óriási jelentősége van annak, hogy tisztában legyünk a valós helyzetünkkel, érzéseinkkel, és ne kenjük be azokat cukros mázzal, mert arra csak a legyek jönnek majd, de nekünk nem segít. (...) Az, hogy kiégtél, nem a te hibád, és semmiképpen sem minősít téged. Kéretik elkerülni a bűntudatot, a szégyent és a negatív felhangú belső monológokat, amelyekkel csak további stresszt okozol magadnak. Most érzékeny, törékeny állapotban vagy, légy kedves és kíméletes magaddal!”

1. Beismerés és „dagonyázás”: teremts magadnak egy csendes, magányos pár órát, vagy akár ellopott napokat, amikor csak megfigyeled magad, átérzed a helyzeted és kimondod, hogy ne tovább, hogy elég.
2.  Kovácsolj tervet! Képzelj el egy ideális életet. Ha ez túl soknak tűnik, akkor csak egy ideális napot: mikor kelsz, hogyan és kivel töltenéd a napot – stresszmentesen, a saját ritmusodban. Ha sikerül, ez segít ráébreszteni, mire vágysz igazából, hogyan is akarsz élni. A neheze most következik, hasonlítsd össze a valósággal, nézd meg, mennyire különbözik a kettő. Keserédes, nehéz felismerés lehet, adj magadnak időt hozzá. Ha ez megvan, következhet a tervezés megvalósítása!
3. Megvalósítás: a Főnix-programban Füredi Júlia számtalan technikát, módszert, gondolatot felsorakoztat, amikből kiválaszthatod a habitusodnak, terveidnek legmegfelelőbbeket.

• Fizikai helyreállító módszerek: különböző légzéstechnikák, alvásminőség visszaállítása, a mozgás bevezetése a mindennapokba, a masszázs kipróbálása, a valószínűleg megromlott minőségű étkezésed helyreállítása, mindfulness módszerek az 5 érzékszervre alapozva.
• Rituálék: apró, örömvisszaszerző szokások bevezetése a mindennapjaidba, legyen az egy forró zuhany, egy arcpakolás vagy illatgyertyák a hálószobába. Jelentéktelen apróságnak tűnnek, de ha ezektől jobb kedvre derülsz, akkor már elérték a kívánt hatást. Ezekből akár összeállíthatsz egy reggeli, napindító rituálésort is!
• Lelki tennivalók: nagyobb volumenű, rendszerszemléletű módszerektől a napi egy kedvességen át (mondjuk egy adag fagyi, hangosan énekelni vagy akár gyerekmódra hintázni egyet) a meditálásig sokféle módot kínál a program, hogy alaposan megtervezhesd az új életed.
• Tisztítás: az itt felsorakoztatott metódusok segítenek újrakalibrálni a idő- és energiagazdálkodásodat, megtisztítani a téged körülvevő környezetedet és felkészítenek arra, hogy rendezd a társas kapcsolataidat. És ami a gyógyuláshoz, az új életed kialakításához a legfontosabb, megmutatja, hogyan húzhatod meg a határaidat.

Az ELÉG! című könyv és szerzője kellő empátiával és megértéssel kezeli a kiégést, saját tapasztalatára, megküzdésére alapozva bízhatsz abban, hogy hasznos mankó lehet, ha úgy érzed, felfordult veled a világ.

Christiano Ronaldo esti szokása a legjobb dolog, ami az idegrendszereddel történhet

Hogyan őrizd meg a testi-lelki egészséged?

A kiégés kezelésére alkalmazott módszerek többsége magáról a stresszkezelésről, a fizikai és mentális jól-lét megteremtéséről szól. Sajnálatos módon mai kifacsart világunkban igenis tanulni kell az öngondoskodást, azt, hogy ellene menjünk az elvárt, lenyugodni képtelen, sztahanovista fókuszú munka- és életszemléletnek. Nem szokatlan, sőt természetes, ha szorongás fog el attól, ha magadra akarsz fókuszálni, ha lelkiismeretfurdalásod van azért, mert a túlóra helyett épp teszem azt egy szőnyegszövő tanfolyamra akarsz beiratkozni.

Nem mellesleg október 10. 1992 óta a mentális egészség világnapja. A Lelki Egészség Világszövetsége azért hívta életre ezt a hagyományt, hogy ráirányítsák a figyelmet a jó mentálhigiéniás állapot fenntartásának fontosságára, és segítsenek lebontani a mentális problémákkal kapcsolatos előítéleteket. Törekvésük lényege, hogy a testi jóllét mellett hasonló fontosságú ápolni és „karbantartani” lelkünket is. Mutatunk nyolc hatásos módszert arra, hogyan vedd fel a küzdelmet a téged körülvevő stresszel szemben:

1. Zene- és hangterápia: nemcsak a kedvenc számaid repeatre állítására gondolunk, sokkal inkább egy meditációs hang- és zeneterápiára, hangtálakkal, gongokkal vagy a jótékony rezgéseket adó handpan-el.
2. Természetjárás és erdőfürdő: vezetett túrán vagy csak barátokkal, a természetet járni minden évszakban gyógyír. Az erdőfürdő eredetileg Japánból származik, 2-3 órás túrát jelent, ahol minden érzékszervet megmozgató, stresszoldó mindfulness gyakorlatokat végezhetsz a lombos fák megnyugtató ölelésében.
3. Légzőgyakorlatok: ha már egyszer is vettél részt jógaórán, hallottál már a helyes légzés fontosságáról. Legyen az akár váltott orrlyukú légzés, hasi jógalégzés vagy az amerikai hadsereg által kifejlesztett doboz-légzés, valamennyi azonnal képes csökkenteni a stresszszintedet. A doboz légzésnél 4x4 számolással lélegzünk, az alábbi módon: 4 számolásra egyenletesen beszívjuk a levegőt, 4 számolásig benntartjuk, 4 számolásra kifújjuk, 4 számolásig pedig nem veszünk újabb levegőt. Majd kezdjük elölről, ameddig jónak érezzük.
4. Meditáció: válassz akár egy online, pár perces verziót, vagy egy egész tanfolyamot, a meditáció bizonyítottan csökkenti a szorongást és a stresszt, pozitív érzeteket kelt a testünkben, javítja a koncentrációt, csökkenti az álmatlanságot és a vérnyomást is.
5. Művészetterápia: előnye, hogy nem kell hozzá sem tehetség, sem előképzettség, mert a terápia magáról az alkotásról szól, arról, hogy valamiben elmélyedj, az aggodalmat és a negatív gondolatokat pedig kikapcsold.
6. Testmozgás: akár egyedül, akár csoportosan, a lényeg a rendszeresség!
7. Közösség: a hosszú élet titkai között is szerepel, mennyire fontos magunkat körbevenni emberekkel, ápolni társas kapcsolatainkat. És itt most nem az online üzenetváltásra gondolunk, sokkal inkább a személyes találkozásra, a közös élménygyűjtésre.
8. Mérsékeld az alkoholfogyasztást! Tudjuk, hogy néha sokkal egyszerűbb elkendőzni a problémát egy pohár borral, de hosszú távon nem lesz segítségedre, sőt egyre több kell majd, hogy elérd a vágyott eufóriát.

Sokan csinálják, a folyamatos önfejlesztés mégis a legrosszabb út a boldogság felé

Digitális kiégés

Muszáj külön említenünk a digitális kiégést, ami az elmúlt években felbukkanó új jelenség lett: a folyamatos online jelenléttel és a technológiai eszközök túlzott használatával áll összefüggésben, pláne, ha a munkád is erről szól. A hibrid munkavégzéssel pedig egyre nehezebb határt szabni a munkaidő elejének és végének, összemosódik az otthon a munkahelyeddel, a szabadidő a munkaidővel. Hogy megelőzd, érdemes:

• bevezetni a „digitális naplementét”: a munkaidőd végén már ne nézz emaileket, csendesedjen le az online jelenléted
• tudatosan csökkenteni a képernyőidődet, akár napi, heti kihívások teljesítésével
• idősávokat meghatározni, mikor vagy elérhető és mikor nem
• az analóg, offline időtöltések számát növelni
• kikapcsolni az értesítéseket munkaidőn kívül.

A kiégéssel való megküzdés nem egyszerű, de nem is lehetetlen vállalkozás. Kellő empátiával és türelemmel ki lehet belőle lábalni. Ahogy Füredi Júlia is zárja mondandóját könyvében: „Ne feledd, a végén minden jóra fordul. És ha még nem jó, akkor nincs itt a vége.”