Kihez fordulj, ha úgy érzed, kiégtél? Ezt tanácsolja a szervezetpszichológus

Elindulni az önismeret útján, felismerni a problémáid meglétét, ne adj isten segítséget kérni egy kiégés esetén hatalmas bátorságra vall. Sokan ennél a pontnál szokták eleve feladni, mivel fogalmuk sincs a lehetőségeikről, és természetesen szégyellik, nemcsak maguk, de mások előtt is bevallani, bizony segítségre szorulnak.

Teljesítményorientált, felgyorsult, karrierközpontú világunkban – hiába botlasz folyton-folyvást énidőről, önvédelemről, tudatosságról szóló cikkekbe és videókba – akkor is egy vereséggel ér fel beismerni, már nem érzed magad komfortosan az életedben, a munkahelyeden, kimerült vagy, eltűnt belőled a korábbi lángoló lelkesedés.

Hiába olvasol megannyi cikket a kiégés jelenségéről, akkor is félsz kimondani: ismerem a felsorolt tüneteket a saját életemből, talán veszélyben lehetek. Pedig minden egyes elolvasott sor arról szeretne meggyőzni, ami a legfontosabb: nem vagy egyedül ezekkel a problémákkal és nem kell egyedül megküzdened velük.

„A kiégés Magyarországon is egy valós és egyre növekvő probléma valamennyi iparágban. Több közelmúltbeli tanulmány is magas szintű érzelmi és mentális kimerültségről számol be az egészségügyi dolgozók, a tanárok és más közszolgálati foglalkoztatottak között. Ez összhangban áll a nemzetközi trendekkel, amelyek tartós munkahelyi stresszt mutatnak a szolgáltató és gondozói szakmákban” – mondja Kertész Lilla szervezetpszichológus.

Így vedd észre magadon, hogy a kiégés szélén állsz, és változtatnod kell

„A saját szakmai tapasztalataim ezeket a trendeket csak megerősítik. Számos klienssel dolgoztam már együtt, akik a kiégés jeleit mutatták, legyen szó vállalkozókról, vezetőkről, szabadúszókról vagy nagyvállalatnál dolgozó munkatársakról.” – teszi hozzá. Mivel tagadhatatlanul jelen van a magyar munkavállalók körében is, magának a burnout szindrómának a megítélése is sokat változott az elmúlt időszakban, különösen a COVID időszakot követően.

Ahogy Nyugat-Európában, úgy hazánkban is léteznek már olyan multinacionális vállalatok, ahol különösen nagy hangsúlyt fektetnek az ott dolgozók mentális egészségének, jóllétének megőrzésére – legyen szó a munkakörnyezet stresszmentesebbé tételéről, továbbképzésekről, vagy egyéb jóléti juttatásokról. Lilla hozzáteszi, hogy a COVID időszaka bizony változtatott is a kiégés megnyilvánulási formáin.

„A távmunka lehetősége csökkenthet bizonyos stresszfaktorokat (például az ingázással vagy az időbeosztással kapcsolatban) és növelheti a rugalmasságot, azonban vannak olyan munkavállalók, akik esetében növelheti is a stressztényezőket a nem egyértelmű határok, a hosszabb munkaidő, az elszigeteltség érzése vagy az állandó kapcsolattartás következményeként.

Egyeseknél a távmunka csökkentette az érzelmi és mentális kimerültséget, másoknál viszont növelte, különösen ott, ahol a határok és a munkaterhelés ellenőrzése nem volt megfelelő. A világjárvány hatása abban is megmutatkozik, hogy a felszínre hozott olyan alapvető problémákat, amelyek eddig a szőnyeg alá voltak söpörve, mint a munkahelyi nyomás, a személyzeti hiányosságok vagy a szerepkörök bizonytalansága, így sokak számára növelte a kiégés kockázatát.” – magyarázza a szakember.

A feltorlódott problémákra – egy lehetséges válaszként – alakít ki ma már sok cég hibrid munkavégzést: a munkavállalók munkaidejük egy részét az irodában, a fennmaradót pedig otthon vagy más, távoli helyen töltik. Természetesen ez sok területen és iparágban kivitelezhetetlen, illetve a home office elszigeteltsége még akár fokozhatja is a kiégés már meglévő tüneteit.

Bár a szakemberek tapasztalata is azt mutatja, már bátrabban beszélünk problémáinkról akár munkahelyi környezetben is, nyíltabban vállaljuk fel, ha baj van, még többségben vannak azok, akik megbélyegzéstől vagy akár a munkahelyük elvesztésétől tartanak, ami érthető, „hiszen sok kisebb vállalkozás még mindig gyakran egyéni problémaként vagy gyengeségként kezeli a kiégést” – teszi hozzá szakértőnk. „Tehát a problémák beismerése még mindig kockázatos lehet a nem támogató környezetben.”

„Az életem rövid, hogy egy borzalmas munkahelyre pazaroljam!" - 8 tipp, hogy új munkát találj, ha gyűlölöd a mostanit

Nem tudjuk helyetted megítélni, hogy a te munkahelyed hogyan áll a kiégés témaköréhez, mennyire támogató a közeged, de abban tudunk segíteni, tekintettel a kiégés öt szakaszára, mit tegyél, ha tüneteket észlelsz magadon, meg persze mit ne tegyél. Íme a szervezetpszichológus tanácsai:

1. szakasz: a mézeshetek, vagyis az idealizmus fázisa

Ebben a kezdeti szakaszban azzal segíthetjük magunkat leginkább, ha megtanulunk határokat szabni és megvédeni a munkaidőn kívüli időnket, reális célokat kitűzni, valamint apró, ám rendszeres öngondoskodó rituálékat kialakítani. Itt még fordulhatunk egy megbízható kollégához vagy mentorhoz, hogy segítsen a prioritások meghatározásában, vagy a HR-hez vagy egy vezetőhöz, a szerepkör és a célok tisztázása érdekében – javasolja Lilla.

„Érdemes lehet egy business coach-ot vagy karrier-tanácsadót is felkeresni, aki segíthet az új készségek kialakításában, például a határok kijelölésében. Ne fordulj azonban olyanokhoz, akik a túlórázást szentesítik, mint az egyetlen utat a sikerhez, ez ugyanis fokozhatja a kiégést.”

„Ők képesek addig adni, amíg maguknak már nem jut semmi” – Mégis mit kezdhetünk az érzelmi kiégéssel?

2. szakasz: a stressz kezdete

Itt már jellemzőek az alvási problémák, a fokozott ingerlékenység, a koncentrációs nehézségek. A szakértő azt ajánlja, végezz egy gyors önellenőrzést a munkaidő, az ingázás, a megbeszélések és a nem egyértelmű elvárások mentén - ha úgy látod, hiányzik az egyensúly, akkor írj össze egy listát a lehetséges kisebb és nagyobb változtatásokról. Válassz ki valamit az elkészült listádról, legyen mondjuk a tudatos pihenőidő bevezetése: kövesd nyomon az alvásminőségedet és a hangulatodat egy héten keresztül, hogy teljesebb képet kapj arról, hogy vagy valójában.

„Ebben a fázisban fordulhatsz belső forrásokhoz, például a közvetlen felettesedhez, hogy újratárgyald a prioritásokat, vagy külső forrásokhoz, például a háziorvosodhoz vagy egy coach-hoz. Ne fordulj azonban a közösségi médiához vagy dühösen a munkatársaidhoz, mert ez eszkalálhatja a szakmai helyzetedet.”

3. szakasz: stagnálás vagy kiábrándulás

Ez a tartós fáradtság, kimerültség, a visszahúzódás, a cinizmus és a teljesítmény-csökkenés időszaka, ami egyben egy figyelmeztető fázis is, ahol érdemes egy konkrét tervet készíteni, hogyan csökkenthető a munkaterhelés, vagy akár megfontolni egy rövid szabadságot is. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, ebben a fázisban érdemes lehet egy terapeuta támogatását is igénybe venni, a vállalaton belül pedig a HR segíthet a következő lépésekben és egy új terv kidolgozásában – mondja a szervezetpszichológus. Hozzáteszi: fontos, hogy ne csak informális ígéreteket kapjunk a vezetőségtől, hanem valódi előrelépés történjen.

10 dolog, amit tudnod kell a kiégésről

4. szakasz: a visszahúzódás szakasza – a klinikai szintű kiégés

Ekkor tovább fokozódik a kimerültség, kognitív problémák és depressziós tünetek alakulhatnak ki, jellemző lehet még a rendszeres betegszabadság. Ebben a szakaszban a gyógyulásnak orvosi szempontból is elsőbbséget kell adni. A terápia bizonyítottan hatékony módszer. Depresszió és krónikus szorongás diagnosztizálása esetén pedig gyógyszeres kezelésre is szükség lehet. „A gyógyulás idejére érdemes megfontolni az orvos által igazolt betegszabadságot. A munkáltató itt abban segíthet, hogy egy fokozatos munkába állási tervet készít” – magyarázza Lilla.

5. szakasz: az apátia fázisa

Itt már kialakulnak egészségügyi problémák, az identitásra és karrierre gyakorolt hosszútávú hatások. Ebben a fázisban már szükség van hosszú távú, multidiszciplináris ellátásra, vagyis terápiára és orvosi ellátásra, mellette munkakör-átalakításra, áthelyezésre, esetlegesen karrierváltásra. A szakértő szerint egy pszichológus, pszichiáter, esetenként karrier-tanácsadó támogatására is érdemes támaszkodni, hogy szükség esetén különböző szerepköröket mérlegelhessünk. Ne forduljunk azonban gyors megoldásokat ígérő szervezetekhez vagy személyekhez, mindig legyünk szkeptikusak a csodaszereket és módszereket ígérőkkel kapcsolatban.

Szinte nincs olyan szakasz, ahol kihagyható lenne a megoldó-képletből a megfelelő szakember – pszichológus vagy coach formájában. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a kiégésből – ha csak nem kapják el csírájában – egyedül csak nagyon nehezen lehet felgyógyulni, tartós, hathatós változásokat elérni.

Így álltam fel a kiégés után: 3 tanulságos történet

Léteznek már a környező országokban is olyan luxusklinikák, ahová szanatórium-szerűen lehet bevonulni, és ahol komoly szakértői gárda segít a burnout szindrómában lévőknek: dietetikus, pszichológus/pszichiáter, személyi edző és életvezetési tanácsadó is áll a rendelkezésükre, szigorúan felépített gyógyulási terv alapján. Ez természetesen szélsőséges, kevesek számára megengedhető példa, ami nem jelenti azt, hogy csak így lehetne javulást remélni.

A mondás úgy tartja, a gyógyulás első lépcsője az, ha felismered, hogy segítségre van szükséged. A második lépés pedig az, ha segítséget is kérsz, felkeresel egy számodra szimpatikus coachot vagy pszichológust. Lilla szerint nincs egyetlen elfogadott módszertan a kiégés kezelésére, de általában a következőkre lehet számítani:

• Első kapcsolatfelvétel/beszélgetés: A legtöbb pszichológus strukturált felvételi eljárással kezdi, ez lehet egy anamnézis felvétele (előzmények, jelenlegi tünetek), tartalmazhat kérdőíveket a depresszió, a szorongás és a kiégés mértékének felmérésére. Ezek a kérdőívek eszközök, nem pedig a teljes diagnózis.
• Értékelés és kezelés: A terapeuta az interjút és a kérdőíveket kombinálva állítja össze a kezelési tervet, ami függ a kliens aktuális állapotától, az előzményektől, de a terapeuta által alkalmazott módszertantól is. Gyakori például a kognitív viselkedésterápia vagy a mindfulness-alapú stresszcsökkentés vagy ezek kombinációja. Ha a tünetek súlyos depresszióra, alvászavarra vagy öngyilkossági hajlamra utalnak, akkor pszichiátriai vagy orvosi vizsgálatra is szükség lehet. A terapeuta végül megbeszéli a klienssel a reális célokat, a gyakoriságot és a házi feladatokat.
• Betegszabadság: Ha a pszichológus úgy véli, hogy kliensének szabadságra van szüksége, akkor javasolhatja, hogy keresse fel a háziorvosát vagy pszichiáterét orvosi igazolásért. Magyarországon az első 15 munkanapot a munkáltató fedezi. A betegszabadság idejére a távolléti díj 70 %‐a jár, oly módon, hogy ez az összeg adó‐ és járulékköteles is.

A legvidámabb barátod lehet a legszomorúbb ember, akit ismersz

Válassz akár sok mini-szünidőt, vagy heti rendszerességgel egy beszélgetést egy coach-al, hogy kilépj a mókuskerékből, vagy dönthetsz úgy, nincs más megoldás számodra, mint az alkotói szabadság – légy magadra és a választásodra büszke, ne érezz szégyent vagy azt, hogy gyenge lennél! Ember vagy csupán, aki felvállalja azt, hogy neki most nem jó. És tudod, nem vagy ezzel egyedül!