előfizetésem
Hírlevél
A minimális mozgás is több a semminél, ha egyelőre csak ennyit tudunk bevezetni az életünkbe, már azzal is teszünk valamit az egészségünkért
Azt mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás fontos egészségünk megőrzése szempontjából. Az azonban már talán nem mindenki számára egyértelmű, hogy mikor, mit és mennyit sportoljunk ahhoz, hogy a lehető legegészségesebbek maradjunk és a leghosszabb ideig élhessünk.
Szász Máté biológus, a SYNLAB Sportdiagnosztika Üzletág szakmai vezetője segített nekünk eligazodni a legfrissebb szakmai irányelvek között.
Se túl sokat, se túl keveset
Többször írtunk már az érvényben lévő ajánlásokról, amelyek heti százötven perc közepes vagy hetvenöt perc magas intenzitású kardióedzést, lehetőleg a héten belül arányosan el osztva, illetve két alkalommal teljes testet megmozgató, izomerősítő edzést ajánlanak az egészségmegőrzés minimumaként. A közepes intenzitás leginkább abban mérhető, hogy ilyenkor minimális izzadást már tapasztalunk, de beszélni még tudunk közben. Jellemzően ilyen lehet a normál tempójú kerékpározás, a dinamikus séta vagy a társastánc.
A nagy intenzitású testmozgás már jelentősen növeli a pulzust, eközben beszélgetni sem tudunk úgy, hogy ne kapkodjuk a levegőt. Ilyen a futás, a tenisz vagy a gyors tempójú lépcsőzés. Ez a mennyiség Szász Máté szerint is reális cél kitűzés, azonban több szempontot is érdemes figyelembe venni, ha a lehető legjobb eredményre törekszünk. Az is nagyon fontos, hogy senkinek se vegye el a kedvét, ha nem képes ezt a mennyiséget teljesíteni.
A minimális mozgás is több a semminél, ha egyelőre csak ennyit tudunk bevezetni az életünkbe, már azzal is teszünk valamit az egészségünkért. „Egyes, kardiológusok közreműködésével végzett kutatások arra az eredményre jutottak, hogy a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású séta is javítja a vénás vissza áramlást és csökkenti az artériás merevséget, tehát bizonyíthatóan jó hatással van a szív- és érrendszer egészségére” – mondja Szász Máté, hozzátéve, hogy bizonyos szintig minél többet és hosszabban mozog valaki, az annál jobb hatással van az egészségére.
„Az úgynevezett Yerkes–Dodson-törvény értelmében az egészség és a mozgás kapcsolata – ahogyan ez sok más élettani mutató esetében is így van – egy fordított U-alakú görbével írható le, vagyis egy bizonyos szintig minél többet mozgunk, az annál jobb hatással lesz az egészségünkre és az immunrendszerünk működésére, a túlterheléssel azonban ez a hatás csökkeni fog, és akár visszájára is fordulhat. Ezért van az, hogy az élsport már nem feltétlenül tesz jót minden szempontból az egészségnek.”
Baji Balázs: Az élsport nem az egészségmegőrzésről szól, hanem a teljesítmény maximalizálásáról, ez a kettő pedig ellentétben áll egymással
A mikromozgások fontossága
Az elmúlt néhány évben kezdtek napvilágot látni azok a kutatási eredmények, amelyek rámutattak, hogy az egyre kényelmesebb élet módunkért cserébe hatalmas árat fizetünk. Az üléssel töltött idő, amelybe egyébként értelemszerűen a fekvés is beletartozik, bizonyítottan növeli az olyan betegségek előfordulását, mit a rák vagy a szív- és érrendszeri meg betegedések, és csökkenti a várható élettartamot is. A jó hír az, hogy minél gyakrabban szakítjuk meg az üléssel töltött időt, annál jobban járunk, és ennek már rövid távon is mérhető hatása van.
„Két kutatást is említek ebben a témakörben: az egyikben taxisokat kértek meg, hogy amikor a droszton vannak, ne a kocsiban üldögéljenek, hanem szálljanak ki, és végezzenek valamilyen minimális fizikai aktivitást. A kísérletben azoknál, akik ezt megtették, már rövid távon mérhetően csökkent a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának rizikója. A másik kísérletben irodai dolgozók egy csoportjánál úgy osztották be a munka időt, hogy annak egy részében állva kellett dolgozniuk.
Már ebben a csoportban is szignifikánsan javultak az olyan anyagcseremarkerek, amelyek többek között a szív- és érrendszer állapotáról adnak felvilágosítást. Ha ilyen rövid távon is megmutatkoznak ezek az eredmények, az nagyon jó jel. Különösen annak fényében, hogy jelenleg úgy tűnik, a hosszú üléssel töltött idő egészségre káros hatásait még rendszeres sporttal sem lehet teljes egészében kompenzálni” – mondja Szász Máté. Tehát az nem megoldás, ha továbbra is napi tíz-tizenkét órát ülünk az irodában, a kocsiban, a kanapén, és aztán minden nap edzünk egy órát.
A mikromozgások számát kell növelni, és egy kevésbé kényelmes életmódra be rendezkedni. „Konkrét kutatások szólnak arról, hogy az automatizáció hogyan növeli az egyes betegségek kialakulásának kockázatát. Már az automata kapunyitónak is van kumulatív rizikója a betegségekre nézve. Azáltal, hogy az életünk egyre automatizáltabbá vált, a társadalom metabolikus állapota folyamatosan romlik. A kényelemre törekvés drámaian emeli bizonyos betegségek előfordulásának kockázatát” – mondja Szász Máté.
A mindennapos mozgás szerepe a nők életében Bridget Jones-tól a fitnesz-influenszereken át az élsportolókig
Éljünk aktívan, együnk keveset!
A mikromozgások jótékony szerepét már húsz-harminc éve ismerjük, és nincs okunk meglepődni rajta, ez áll ugyanis a legközelebb az evolúciós örökségünkhöz. Az ősember vadászó, gyűjtögető életmódot folytatott, tehát folyamatosan mozgásban volt, vélhetően nagyon keveset ült és feküdt. „Kísérleti eredmények szerint még az izomfejlődés tekintetében is hasznosabb az, ha az összes mozgás mennyiséget több részletre elosztjuk egy adott napon belül.
Egy kutatásban három csoportra osztották a sportolókat. Az első csoport napi másfél órát edzett, a második csoport a másfél órás edzés mennyiséget két részletben végezte el, a harmadik csoport pedig óránként pár percet mozgott csak. Az eredmény szerint metabolikus szempontból és az izomfejlődés tekintetében is a harmadik csoport érte el a legjobb eredményeket” – mondja Szász Máté. Nem csak a mozgásmintázatunkban kellene visszatérnünk az ősember életmódjához, hanem az evésben is.
Elődeink ugyanis az élelemben sem dúskáltak. A modern orvosi kutatások is azt mutatják, hogy – az egészséges határig, ahol még nem beszélünk éhezésről – minél alacsonyabb a testsúlya, testzsírszázaléka és az összkalória-bevitele valakinek, annál hosszabb lesz a várható élettartama. Az sem mindegy, hogy mit eszünk.
„Az alacsony fehérjefogyasztás csökkenti a várható élettartamot, ugyanakkor a vörös húsok is károsak az egészségre, tehát – a kellő mennyiségű zöldség- és gyümölcsbevitel mellett – inkább megfelelően elkészített halat, fehér húst érdemes enni, csökkenteni a szénhidrátbevitelt és alacsonyan tartani a vércukorszintet” – mondja Szász Máté.
A yin jóga lenne az érzelmi és testi blokkok feloldásának kulcsa?
Töltsünk több időt másokkal!
A legmeglepőbb kutatási eredmények azok, amelyek szerint önmagában a szabadban, különösen pedig másokkal együtt végzett mozgásnak is mérhetően pozitív hatása van a szív- és érrendszer egészségére. „Azok a tevékenységek, amelyek a szociális stresszt csökken tik, nagyobb a kardioprotektív hatással bírnak, míg a mozgás által okozott stressz – mondjuk, ha valaki ráerőlteti magát egy olyan sporttevékenység végzésére, amelyet nem kedvel – még akár rosszat is tehet a szív és érrendszerének.
Egyre inkább úgy tűnik, hogy a sportnak nemcsak a metabolikus, hanem a pszichés komponensei is védőfaktornak számítanak egyes betegségek kel szemben. Erre utalnak azok a kutatások, amelyek még olyan, mozgással nem járó társas tevékenységek egészségre gyakorolt pozitív hatásait is kimutatták, mint a barátokkal való kártyázás” – mondja Szász Máté. Azért persze sokkal jobban járunk, ha nem csak kielégítő társas életet élünk, hanem mellette rendszeresen sportolunk, egészségesen étkezünk, a testsúlyunkat az ideális szinten tartjuk, és igyekszünk egész nap aktívak lenni.
A génjeinkbe kódolt információk mellett ugyanis ezek biztosítják hosszú életünket.