előfizetésem
Hírlevél
A digitális életmódért a gerincünk, az ujjaink fizetik a legnagyobb árat
A modern életmódunk láthatatlan bélyegei általában nem a szemünk előtt jelennek meg, hanem az ujjainkban, a gerincünkben, gyakran a látásunkban. Miközben egyre több időt töltünk a telefonunkat görgetve, a számítógép előtt görnyedve, ülőmunkával, szinte észrevétlenül változik meg a testünk. Az ujjaink egyre merevebbé válnak, a nyakunk gyakran előrehajlik, a hátunk íve teljesen megváltozik. A képernyő fénye előtt pedig lassan kialakulnak nálunk is a digitális kor betegségei. A témáról Kirilla Réka gyógytornász-fizioterapeutával beszélgettünk.
A „smartphone-ujj”, egy új civilizációs panasz
A kezünk nemcsak ír, hanem alkot, főz, ölel, emellett naponta gyakran több órán át görgeti a telefont, érinti azt, pötyögi a fontos üzeneteket és SMS-eket. A mozdulataink látszólag ártatlanok, azonban a hüvelykujjunk, a csuklónk kisebb ízületei ezt teljesen máshogy élik meg. Egyre többen fordulnak orvoshoz hüvelykujjat érintő fájdalommal, duzzanattal, gyakran apró deformitások is felfedezhetőek, amelyek az állandó görgetés és gépelés következményei. A szakirodalomban ezt „texting thumb”-nak, avagy SMS-hüvelykujj-nak hívják.
Egy nemrég megjelent tanulmány szerint azoknál, akik legalább napi öt óránál többet tartják kézben a telefont, háromszor nagyobb eséllyel alakulnak ki ízületi panaszok. A képernyőhöz tapadó hüvelykujj ugyanis minden apró mozdulattal túlterhelést okoz, amely idővel gyulladást, végül mozgásbeszűkülést, maradandó elváltozást okozhat. A legtöbben ilyenkor érzik először: a digitális világ nemcsak mentálisan készíti ki a testünket, hanem fizikálisan is hatással van rá a folyamatos online jelenlét. De hogy milyen formában? Erről Kirilla Réka mesélt részletesebben.
„A leggyakoribb kiváltó okok közé sorolnám a helytelen testtartást: előrebiccentett fej, előreesett vállak, görnyedt hát. Ha csak rövid időt töltenénk ebben a pozícióban, valószínűleg semmi problémánk nem lenne, azonban ha a napunk nagy részét így töltjük, az hosszú távon jelentősen túlterhelheti a nyakat és a kezeket.” – mondta a gyógytornász, majd hozzátette, hogy nem muszáj egész nap „tökéletesen” ülnünk, a legfontosabb, hogy ne maradjunk sokáig ugyanabban a testhelyzetben.
A hátunkon cipeljük a stresszt - Dr. Entz László idegsebésszel beszélgettünk
A szakember úgy véli, az is remek megoldás, ha emlékeztetőt állítunk be magunknak, ami félóránként szól, hogy korrigáljuk a testtartásunkat. Már félóránként egy-egy perc szünet is rengeteget számíthat, ekkor jó, ha átmozgatjuk és lenyújtjuk a kezeket és a nyakat. „A kéz- és ujjpanaszoknál a leggyakoribb a hüvelykujj alapízületének túlterhelődése, ez a sok görgetés és repetitív mozdulat miatt történhet. Megelőzhetjük azzal, ha tudatosan kíméljük ezt az ujjat, és helyette a mutató- és középső ujjal görgetünk. A megelőzésben továbbá az is segíthet, ha egy hosszabb eszközhasználat előtt alaposan bemelegítjük a kezeket, karokat, a nyakat és a hátat, mintha egy edzésre készülnénk.”
Amikor a testünk alkalmazkodik a képernyőhöz
Nemcsak az ujjak, hanem a testtartás is megváltozik amiatt, hogy a digitális világban éljük a mindennapjainkat. A fejünk előrebillen, a vállaink befelé fordulnak, a hátunk felső szakaszán pedig megjelenik az a bizonyos banyapúp. Ez egyfajta izom- és kötőszöveti megvastagodás a nyak tövénél. Ez nem öregkori jelenség már, hanem megfigyelhető a harmincas éveikben járó embereknél is, főleg azoknál, akik az egész napjukat a képernyő előtt töltik. Legyen ez irodai munka, marketinges feladat, IT vagy éppen újságírás.
A test zseniálisan alkalmazkodik ahhoz, amit nap mint nap csinálunk, de nem mindig egészséges módon. Ha éveken át a fejünk előrehajolva, a vállunk felhúzva él, akkor a gerincünk és az izmok egyszerűen ehhez a tartáshoz idomulnak. „Ha tehetjük, a telefont vagy a tabletet szemmagasságban tartsuk, ne a fejünket hajtsuk le hozzá.” - tanácsolta a terapeuta, aki szerint sokaknál ez a kitüremkedés fájdalmat, merevséget, gyakran szédülést okoz.
A megoldás azonban nem a gyógyszeres kezelés, hanem a kitartó és figyelmes mozgás. Naponta legalább pár percet adjunk magunknak a nyak-, váll-, valamint a hátmobilizálásnak. A tudatos testtartás-váltás, valamint a legalább óránkénti néhány lépés segíthet csökkenteni az izomterhelést, és megállíthatja a deformitás kialakulását.
Ha az igazadat hajtod, csak falakat építesz, inkább gyakorold a soft powert a párkapcsolatodban
A szakember kiemelte, hogy bizony az edzés is a megelőzési stratégia része: „A kéz-, alkar-, váll- és hátizmok erősítése sokat segíthet abban, hogy automatikusan jobb legyen a testtartásunk, és strapabíróbb legyen a testünk. A túlterhelt izmok lazítására otthoni eszközöket is használhatunk, például masszázspisztolyt, SMR-hengert vagy masszázslabdát. Hasznosak lehetnek továbbá az ergonómiai segédeszközök is: mobil- vagy tablettartó, kéz- és csuklótámasz.”
Az ülő életmód ára
A home office munka, a képernyő előtt töltött órák meghozták az emberiség új betegségét: a gerinc- és ülőgumó-fájdalmat. A legtöbben naponta nyolc vagy akár tíz órát is a széken ülve töltünk, gyakran görnyedten, előrehúzott vállakkal. Ennek következménye, hogy a medence hátrabillen, az ágyéki szakasz pedig ellaposodik. A porckorong végül fokozott nyomás alá kerül, ami további panaszokat okozhat.
A testünk ennek hatására lassan teljesen elveszíti a természetes egyensúlyát. Főleg azért, mert nem is mozgunk eleget, sokan egyáltalán nem csinálnak semmit. A mozgáshiány miatt pedig az izmok elgyengülnek, a gerincet tartó szalagok megnyúlnak, aminek hatására még egy kis mozdulat is fájdalmat okozhat a testünkben. Sokan már csak akkor veszik észre, hogy a testük teljesen elfáradt, amikor zsibbadtságot, égő érzést vagy kisugárzó fájdalmat tapasztalnak.
A szakértő szerint a megoldás azonban az, hogy tudatosak vagyunk, és egy kicsit többször állunk fel a székből, mint eddig. Nem elég az ergonomikus szék, hiszen ha nem tudunk rajta megfelelően ülni, akkor vajmi keveset ér. A helyes testtartás az lenne, ha mind a két talpat a földön tartanánk, a térdünk derékszögben lenne, a hátunk enyhén homorúvá válna, a vállaink pedig lazák maradnának.
Az irodában érdemes lehet 40 percenként felállni, tenni pár lépést, vállkörzést, hajolni és guggolni néhányat.
A törzshajlítás is belefér, jót tesz a környező izmoknak. Apróságnak tűnhet mindez, de már napi pár perc mozgás, amit óránként elvégzünk, szinte teljesen megváltoztathatja az oxigénellátást, valamint a tartásminőséget. „A prevenció, tehát a megelőzés elsősorban a rendszeres mozgásban rejlik. Az ülőmunka mellett szerintem elengedhetetlen, hogy valamilyen mozgás legyen a mindennapjainkban – legyen az otthoni torna, jóga, pilates, súlyzós edzés stb.
Amíg csak megelőzésről van szó, és nincs semmi kialakult probléma, addig a lényeg, hogy legalább heti négyszer alaposan átmozgassuk minden ízületünket, és megdolgoztassuk az izmainkat – kiemelném a has-, hát- és farizmokat.” A szakértő szerint a megelőzés kulcsa lehet az aktív ülés és a gerinc természetes görbületének megtartása. Ebben sokat segíthet egy lumbális támasz – egy kisméretű hengerpárna vagy anatómiai háttámasz, amely megtámasztja az ágyéki homorulatot, így tehermentesíti a derék izmait és porckorongjait.
Ilyen lehetőségeid vannak ma, ha otthonról dolgoznál kisgyermekes anyukaként
Érdemes a támaszt a szék háttámlája és a derekunk közé helyezni, hogy a gerinc a lehető legtermészetesebb helyzetben maradjon. „Fontos, hogy az ülőfelület ne legyen túl mély, tehát a csípő ne kerüljön a térd vonala alá, a talp pedig stabilan érje a talajt. Ha a szék nem állítható, segíthet egy láb alá helyezett kis alátét is. A törzsizmaink aktiválása érdekében 1–1 órára érdemes lehet egy felfújható egyensúlypárnát (dynair párnát) helyezni az ülőfelületünkre, vagy a széken ülést néha felváltani egy nagy fitball-labdán üléssel. Ha állítható magasságú az asztalunk, akkor pedig az ülő-álló pozíció váltogatása is ideális lehet.”
Amikor a test figyelmeztető jeleket küld
A legtöbb digitális eredetű mozgásszervi probléma nem egyik napról a másikra alakul ki. Először még csak apró feszüléseket érzünk a testünkben, aztán jön hetente párszor egy kis zsibbadás, tompa fájdalom a csuklóban, a tarkóban, a deréktájon. Végül csak arra leszünk figyelmesek, hogy a testünk így próbálja meg üzenni: nem vesszük őt komolyan. „A legelső jelek gyakran ártalmatlannak tűnnek: enyhe nyak- vagy vállfeszülés, deréktáji húzó érzés, recsegő-ropogó ízületek, gyakori fejfájás, szemszárazság vagy homályos látás egy hosszabb képernyőhasználat után.
Ezek mind azt jelzik, hogy az izmok, ízületek és a szem túlterheltek, regenerálódásra van szükségük.
Amikor a nap végére azt érezzük, hogy le kellene fektetni a nyakunkat, mert nem bírjuk el a fejünket, vagy amikor a hüvelykujjunkban furcsa húzódás jelentkezik a telefonozást követően, az már egy figyelmeztető jel, hogy ideje leállni. Ahogy az is jól mutatja, hogy gond van, amikor a szemünk estére kiszárad, könnyezik, homályosan látunk vele. A képernyő fénye ugyanis folyamatos fókuszt jelent a szem izmai számára, aminek hatására kifárad. A legjobb ilyenkor, ha azonnal reagálunk: tartsunk rövid szünetet, nyújtsunk egyet, csökkentsük a képernyőidőt.
Ha pedig a problémák állandóvá válnak, akkor keressünk fel szakembert, mielőtt komoly bajt okoznánk magunknak. És hogy mit tehetünk még? „Először is érdemes rövid szünetet tartani, felállni, kinyújtózni, átmozgatni a törzset, nyakat, vállat és kezet. És persze a szemeknek is pihenésre van szükségük. Segít az úgynevezett 20–20–20 szabály: minden 20 perc képernyőhasználat után 20 másodpercig nézzünk legalább 20 méterre.
A testtartás javítása, a képernyő szemmagasságba helyezése és az ergonómiai eszközök (pl. lumbális támasz, csuklótámasz, állítható monitor) használata szintén sokat segít a terhelés csökkentésében. Amennyiben a mozgásszervi panaszok néhány nap alatt nem enyhülnek, érdemes gyógytornászhoz fordulni, aki alaposan felméri a testi elváltozásokat, és célzott mozgásprogramot állít össze.” A gyógytornász szerint, ha meghallgatjuk a testünk apró jeleit, és hamar cselekszünk, akkor sokkal gyorsabban vissza tudjuk fordítani a problémát. Nem érdemes megvárni, amíg elhatalmasodik a baj.
A digitális rehabilitáció
Előfordulhat, hogy minden igyekezetünk ellenére a fájdalom krónikussá válik, vagy már nem elég, ha néha nyújtunk egy kicsit. Ilyenkor jön a rehabilitáció ideje. Ennek során megtanulunk új mozgásmintákat, erősítjük az izmainkat, levetjük a rossz szokásainkat, majd átírjuk őket. A gyógytornászok ma már külön foglalkoznak a digitális testtartás korrekciójával, amely segíthet visszaállítani az ülő életmódot élők számára a test természetes tengelyeit.
A kezelés része lehet többek között a nyak-, a váll-, valamint a gerincerősítés egyaránt. Sokszor a kéz- és csuklómobilizálást is beleveszik, máskor pedig segítenek újratanulni a légzést, hiszen a helytelen testtartás miatt ez is beszűkülhet. Hogy mi az eredmény? A legtöbben már 6–8 hét alatt érzik a javulást, de csak akkor, ha rendszeresen tornáznak. A teljes regeneráció pedig akár fél–egy évig is eltarthat. Főleg, ha évek óta ugyanazt a testtartást használjuk.
„Ha a sok ülés és képernyőhasználat már jelentős testtartás- vagy ízületi problémákat okozott, a legfontosabb lépés a személyre szabott rehabilitáció megkezdése. Ilyenkor valószínűleg már nem elég a pihentetés vagy néhány random gyakorlat az internetről – egy célzott, fokozatosan felépített tervre van szükség.”
Fizioterapeutaként, Kirilla Réka tisztában van azzal, hogy mindenkinek egyéni kezelésre van szüksége: „A folyamat első lépése a gyógytornász által végzett állapotfelmérés, amely során kiderül, mely izmok gyengék, melyek túlfeszültek, milyen mértékű az elváltozás, és pontosan honnan eredhet a probléma. Ezt követi a célzott terápia, melynek része lehet az egyéni gyógytorna, manuálterápia, fascia- vagy triggerpont-kezelés, valamint az otthon is végezhető, könnyen beépíthető gyakorlatsor.
A javulás ideje mindig egyéni.
A legtöbben már néhány alkalom után tapasztalják az első pozitív változásokat, azonban a teljes regenerációhoz – különösen régóta fennálló panaszoknál – több hónapnyi kitartó tornázásra is szükség lehet.” De amit a legfontosabbnak tart megemlíteni, hogy ne csak a tünetet kezeljük, hanem az okot is, így a test újra megtanulhat fájdalommentesen, természetesen működni.
Szakértők szerint így hat a túl sok képernyőidő a mentális egészségre
A jövő testképe
Mivel a digitális életforma a jövőben sem fog eltűnni, így fontos, hogy figyelmet szenteljünk a testünkre. Mi döntjük el, hogyan éljük meg ezeket az időket. Az okostelefon, a laptop, az online munka ugyanis az életünk része marad, sőt, egyre inkább beleivódik a mindennapjainkba, így a tudatosság lesz az, ami segíthet megőrizni az egészségünket. Aki pedig nem törődik az ülőmunka fizikális következményeivel, annak még sok gondja lehet idősebb korára.
Ha néha letesszük a telefont, felállunk a székről, és visszatérünk egy kicsit a testünkhöz, akkor megőrizhetjük mindazt, amit a technológia elvett tőlünk, amit nem tudunk máshogy pótolni. A mozgás öröme, a tartás könnyedsége ugyanis hatással lehet a mindennapi mentális állapotunkra is. Amikor ugyanis nem fáj, akkor sokkal kiegyensúlyozottabbak és boldogabbak lehetünk. Újra meg kell találni azt a kapcsolatot, amely nem a képernyőn, hanem a testünkön keresztül történik.
