előfizetésem
Hírlevél
7 tudományos módszer, melyekkel a legdurvább munkanap végén is elengeded a stresszt
Lezárult a munkanap, becsuktuk a laptopot, mégis valahogy úgy érezzük, az agyunk és a testünk továbbra is dolgozik. De ez a belső, folyamatos zsongás, izomfeszültség és a munkahelyi dolgoktól elszakadni képtelen elme nem annak a jele, hogy valamit rosszul csinálunk, „fegyelmezetlenek“ vagyunk, hanem egy teljesen normális neurobiológiai válasz. A probléma oka, hogy az agy a befejezetlen feladatokon pörög, miközben a test a nap során felgyülemlett stressz miatt harci készültségben ragad. A valódi kikapcsolás ezért sajnos nem olyasmi, ami a munka befejezésével automatikusan megtörténik, hanem egy aktív, fizikai folyamat. Ahhoz, hogy a leállás valódi legyen, meg kell tanulnunk egyértelmű, a test nyelvén is érthető jelzéseket küldeni az idegrendszernek, hogy végre kiengedhet.
Az emberi idegrendszer, amit a szavannán rohangálás formált a túlélésre évmilliók alatt, ma egy olyan környezettel szembesül, amihez biológiailag rosszul alkalmazkodott, pontosabban nem is volt rá ideje. Az állandó digitális jelenlét egyfajta kognitív túlterhelést okoz, minden egyes értesítés, pittyenés, figyelmeztetés egy-egy mikro-stresszreakciót vált ki a testből, ami állandó, alacsony szintű készültségben tartja az idegrendszert. A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus stressz hatására az agy szó szerint rászokik a hipervigilanciára, és még pihenőidőben is a veszélyeket pásztázza.
Ehhez adódhat a home office okozta elmosódott határvonal a munka és a magánélet között, ami miatt az agy sosem kapja meg az egyértelmű „vége a munkának” jelzést. A fizikai elszigeteltség ráadásul csökkenti a személyes interakciókat, amelyek során ösztönösen, mások idegrendszerével „szinkronizálódva” lehetne megnyugodni. Még a videóhívások is megterhelőek: az agynak extra keményen kell dolgoznia, hogy a hiányzó nonverbális jeleket pótolja, ami az utóbbi években sajnos túl jól ismert
Zoom-fáradtsághoz vezet.
Ez a mentálisan túlpörgetett, de fizikailag mozdulatlan állapot önmagában is rendkívül megterhelő a rendszer számára.
Van 5 perced, hogy megfékezd a saját összeomlásod? Mutatunk pár hasznos technikát!
A pincérek befejezetlen ügyei
Az idegrendszeri stresszen túl ott van még a befejezetlen – vagy annak megélt – feladatok problémája, ami szintén feszültséget okoz. Ez az úgynevezett Zeigarnik-hatás. (A felfedezés története egészen az 1920-as évekig nyúlik vissza, egy bécsi kávézóba. Bluma Zeigarnik, egy litván pszichológus észrevette, hogy a pincérek a legapróbb részletekig emlékeznek a még ki nem fizetett rendelésekre, de abban a pillanatban, hogy a vendég fizetett és a számla lezárult, az egész szinte azonnal törlődött az emlékezetükből.)
Zeigarnik rájött, hogy az agy egyfajta kognitív feszültséget tart fenn a befejezetlen, megszakított feladatokkal kapcsolatban. Ezek a lezáratlan ügyek folyamatosan figyelmet és mentális erőforrásokat követelnek, ami egy alacsony szintű, de állandó feszültséget generál. A modern, digitális munkakörnyezet valóságos melegágya ezeknek a nyitott hurkoknak. Hiába csukódik le tehát a laptop, az agy a háttérben továbbra is ezekkel a lezáratlan ügyekkel foglalkozik, ami fenntartja a feszültséget.
Amikor a test harci készültségben ragad
Abban, ahogy a stresszhez általában hozzáálunk, az egyik legnagyobb tévedés lehet, hogy összekeverjük a stresszort (a kiváltó okot, pl. egy határidő) a stresszreakcióval (a test biológiai válaszával). Amikor az agy egy stresszort észlel, automatikusan beindítja az ősi, túlélésre tervezett programot: a testet elárasztják a stresszhormonok, a szívverés felgyorsul, az izmok megfeszülnek, nagyjából ugyanúgy, mintha egy oroszlán elől kellene menekülni. A test felkészül, majd amikor (remélhetőleg) biztonságba ér, az oroszlán ugyan eltűnik, de a test még tele van adrenalinnal. A stresszreakció lezárásához a testnek szüksége van arra, hogy valahogy levezesse ezt a felgyülemlett energiát – például a futással. Ezzel jelzi az agynak, hogy a veszély valóban elmúlt.
A modern munkahelyen azonban az oroszlántól (ami a főnök emailjének álcázta magát) való megmenekülés a küldés gomb megnyomásával történik, miközben az ember mozdulatlanul ül a székében. A feladat elvégződött, de a testben elindított biológiai reakció befejezetlen maradt. Az idegrendszer a ciklus közepén ragad, harcra készen, de cselekvés nélkül. A munka utáni feszültség és a zakatoló gondolatok pontosan ennek a befejezetlen ciklusnak a tünetei.
Azonnal megnyugtathatod az idegrendszered, ha kimondod hangosan ezt a szót
A stresszciklus lezárása: 7 tudományos módszer a test megnyugtatására
Ahhoz, hogy az idegrendszer valóban át tudjon kapcsolni pihenő üzemmódba, egyértelműen jelezni kell neki, hogy a veszély elmúlt és a test biztonságban van. Ez nem gondolati, hanem elsősorban testi szintű folyamat. Emily és Amelia Nagoski „Burnout” című könyvükben összeszedték azokat a tudományosan alátámasztott módszereket, amelyek segíthetnek lezárni a stresszválasz-ciklust:
- Fizikai aktivitás: A leghatékonyabb módszer. A mozgás segít „elégetni” a felgyülemlett stresszhormonokat, és azt az ősi jelet küldi az agynak, hogy a veszély elől való menekülés sikeres volt.
- Lassú légzés: A legközvetlenebb eszköz a test megnyugtatására, különösen, ha a kilégzést hangsúlyozzuk.
- Pozitív társas kapcsolatok és nevetés: Egy őszinte nevetés azt üzeni az agy vészhelyzeti radarjának, hogy a világ alapvetően rendben van.
- Érintés és gyengédség: Egy 20 másodperces ölelés egy szerettünkkel oxitocint szabadít fel,.
- Sírás: Egy kiadós sírás segíthet a felgyülemlett érzelmi feszültség fizikai kiürítésében.
- Kreatív önkifejezés: Az írás, rajzolás, zenélés vagy bármilyen kreatív dolog segíthet a nehéz érzelmeket szavak nélküli csatornákon feldolgozni és kiadni.
Halló, vége a munkanapnak
Hogy az agyunkhoz eljuttassuk a jelzést, hogy vége a munkanapnak, hatékony módja lehet egy tudatos, munkanap végi „lezáró rituálé“. Ez egyrészt segít bezárni a nyitott mentális hurkokat, és fizikai jelekkel is megerősíti a munkanap végét. A legfontosabb talán a nyitott mentális hurkok tudatos bezárása, azaz hogy minden pincér legyen kifizetve. Ehhez például a munkanap végén sorra vehetjük az összes félbemaradt feladatot, ötletet és elintézendőt, ami a fejünkben kavarog, és átvezethetjük őket egyetlen, megbízható rendszerbe (ami lehet egy sima füzet, vagy bármilyen digitális megoldás). Ez felszabadítja az agyat az emlékezés terhe alól. (Ezt követően érdemes lehet pár percet szánni a következő nap legfontosabb 1-3 teendőjének kijelölésére, de ez csak egy hasznos plusz.)
Ne a stressz vezessen vissza a munkába, így térhetsz vissza pánik nélkül a hétköznapokba
Miután mentálisan lezárult a nap, szükség van fizikai jelekre is.
Rendrakás az asztalon, a felesleges böngészőablakok bezárása. Ez a rendrakás egy tiszta lappal való indulást szimbolizál. Megtehetjük azt is, hogy teszünk egy tudatos kijelentést, akár hangosan (már ha nincs a közelünkben senki, aki emiatt furán nézne ránk), például: „A mai napra végeztem.” És különösen home office esetén kulcsfontosságú lehet, hogy létre legyen hozva egy átmeneti zóna a munka és a magánélet között. Ezt nevezhetjük „ál-ingázásnak”. Ez lehet egy rövid séta a ház körül, átöltözés másik ruhába, vagy bármi hasonló, ami fizikailag is segít megteremteni az átmenetet.
Ez a kétrészes megközelítés – a tudatos lezáró rituálé és a testet megnyugtató gyakorlatok – lehet a leghatékonyabb módja annak, hogy ne csak a laptopot kapcsoljuk ki a munkanap végén, hanem az idegrendszerünket is.
