előfizetésem
Hírlevél
A mozgáshiány egy csendes gyilkos? Így befolyásolja az inaktivitás a szervezet öregedését
A mozgás fontosságáról sok szó esik, de mit tapasztalhatunk, ha nemcsak elméletben, hanem a gyakorlatban is komolyan vesszük? A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak testünk működésére van pozitív hatással, hanem közvetlenül befolyásolja életminőségünket és várható élettartamunkat is. Míg a mindennapi rohanásban sokan hajlamosak elhanyagolni a testmozgást, a kutatási eredmények egyértelműen alátámasztják: a mozgásszegény életmód globálisan egyre több krónikus betegséget és korai halálozást okoz. De mi történik, ha ezen változtatunk? Milyen hosszú távú egészségügyi következményei lehetnek a rendszeres mozgásnak?
Sokan évről évre megfogadják, hogy életmódot váltanak: többet mozognak, egészségesebben táplálkoznak. A megvalósítás azonban gyakran akadályokba ütközik. A Longevity sorozat második részében egy olyan tényezőt vizsgálunk meg közelebbről, amely alapvetően alakíthatja életkilátásainkat: a mozgást. A rendszeres testmozgás nemcsak az izomzatot fejleszti, hanem a tudományos kutatások is igazolják: az aktív életmódot folytató személyek általános egészségi állapota kedvezőbb.
Hátborzongató statisztikai adatok
A számok súlyos helyzetképet tárnak elénk. Dr. Kálmán Csilla, az RSPH akkreditált táplálkozási szaktanácsadó és személyi edző hangsúlyozza: évente több mint ötmillió ember korai halála hozható összefüggésbe a fizikai inaktivitással világszerte. A legriasztóbb azonban az, hogy ez megelőzhető lenne. Az egészségtelen életmód – amelyben az elhízás már népbetegségnek számít – egyre súlyosabb következményekkel jár.
Az ikigai nyomában: a boldogság japán titka
A magyar felnőtt lakosság több mint fele érintett, és az Eurobarometer 2022-es felmérése szerint a lakosság 59%-a egyáltalán nem sportol, míg csupán 4% követi a WHO ajánlásait a rendszeres testmozgás terén. Az összkép így alakul: a magyar társadalom 86%-a inaktív, miközben a fizikai passzivitás csendesen, de folyamatosan megrövidíti az élettartamot.
Milyen hatással van ránk a mozgás?
A szakértő szerint a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján egyértelmű, hogy a rendszeres fizikai aktivitás – például aerob mozgásformák (mint a kocogás, séta, kerékpározás stb.) – jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Az erőnléti edzések hatékonyak a csontritkulás és a sérülések megelőzésében. A mozgás lassítja az öregedési folyamatokat, mérsékli a fizikai leépülést, sőt a kognitív hanyatlás megelőzésében is szerepe lehet.
A mozgásszegény életmód, különösen a nyugati típusú táplálkozással társulva – amelyet ultrafeldolgozott élelmiszerek, „fast food” típusú, kalóriadús, tápanyaghiányos ételek jellemeznek – komoly egészségkárosító hatással jár. Ezt nevezi az orvosi szakirodalom „ülő halál szindrómának”. A mozgás hatása rövid és hosszú távon egyaránt érzékelhető.
„A rövid távú előnyök közé tartozik a szorongáscsökkentés, a hangulatjavulás, a vérnyomás normalizálása, az inzulinérzékenység javulása és az alvásminőség pozitív változása. Hosszabb távon pedig csökkenti a krónikus betegségek – így a szív- és érrendszeri problémák, magas vérnyomás, elhízás, zsírmáj és cukorbetegség – kialakulásának esélyét. Továbbá javítja a tüdő- és szívműködést, és bizonyos mozgásformák fejlesztik a koordinációs képességeket, a rugalmasságot, a hajlékonyságot és az önértékelést is” – mutat rá Dr. Kálmán Csilla. Mint mondja, „minden porcikánk kivirágzik”, ha tudatosan teret engedünk az aktív életvitelnek.
A mozgáshiány visszafordíthatatlan következményei
A személyi edző felhívja a figyelmet arra, hogy a fizikai inaktivitás nemcsak testi, hanem mentális egészségünket is jelentősen roncsolja. A mozgáshiány hozzájárul a szívbetegségek, magas vérnyomás, szívroham és stroke kockázatának növekedéséhez, és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása is gyakoribbá válik. Ezzel párhuzamosan romlik az általános közérzet, a csontok és ízületek fokozatosan veszítenek szilárdságukból, a fájdalom és merevség mindennapossá válhat.
Elérkezett a lelki nagytakarítás ideje – Ezt javasolja a pszichológus
Bár az öregedés során bekövetkező változások és az inaktivitás következményei nem minden esetben visszafordíthatók, a kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a mozgás elkezdése – akár hosszabb kihagyás után is – számottevő életminőségbeli javulást hozhat. Ahogy Dr. Kálmán fogalmaz: „ne álljunk meg a sport bevezetésénél – a tudatos táplálkozás elengedhetetlen kiegészítője a változásnak, hiszen meggyőződésem, hogy a betegségek jó részét szó szerint magunknak esszük meg.”
A mozgásprogram elkezdése: lépésről lépésre
A WHO ajánlásait alapul véve a szakértő elsősorban a nagy izomcsoportokat megmozgató aerob tevékenységek rendszeres végzését javasolja (séta, gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, evezés stb.). Amennyiben egészségi állapotunk engedi, hetente legalább két alkalommal érdemes ezt kiegészíteni erőnléti edzésekkel az izomerő fenntartása érdekében.
Kiegészítő mozgásformaként javasolt a jóga, a pilates és különféle nyújtógyakorlatok, amelyek segítik a test rugalmasságának megőrzését, csökkentik a fájdalmat, és javítják a mozgásfunkciókat. Fontos szempont továbbá, hogy az adott mozgásforma örömforrást is nyújtson, és igazodjon az egyéni egészségi állapothoz. Szükség esetén szakorvosi vélemény kikérése is indokolt lehet.
A mindennapi életbe is beépíthető a mozgás: akár egy rövidebb séta, biciklizés, vagy a közlekedési eszközök elkerülése is hasznos lehet. Ha tehetjük, gyalog vagy kerékpárral menjünk munkába, a lift helyett válasszuk a lépcsőt, vagy parkoljunk távolabb a célunktól. A háztartási munkák is mozgásformának tekinthetők: a rendszeres takarítás is hozzájárul a fizikai aktivitás növeléséhez. A kulcs tehát a rendszeresség és a tudatosság: a mozgás ezer formában jelen lehet életünkben, csak meg kell találnunk a számunkra megfelelő rutint.
Harc az öregedés ellen
Idősebb korban kiemelten fontos, hogy a választott mozgásforma biztonságos, kíméletes, és fokozatosan terhelje a szervezetet. Kezdésként az aerob típusú mozgásformák – mint a séta, túrázás vagy szobakerékpározás – javasoltak. Ezeket kiegészítheti a jóga, amely fokozza a rugalmasságot, erősíti az izmokat, javítja a testtartást, segít a légzés szabályozásában és támogatja a mentális jóllétet. A vízben végzett gyakorlatok, például az úszás, ideális kezdeti alternatívát kínálnak, mivel kímélik az ízületeket és csökkentik a sérülésveszélyt.
Az öregedéssel párhuzamosan a kötőszövetek és izmok rugalmassága csökken, ami merevséget és fájdalmat okozhat. Ilyen esetekben érdemes rendszeresen nyújtógyakorlatokat végezni, mivel ezek javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint megelőzhetik a sérüléseket. A kardiovaszkuláris edzés – amely erősíti a szívet és a keringési rendszert – szintén ajánlott, mivel segít megelőzni a magas vérnyomást és a szívbetegségeket. Az ideális öregedés kulcsa a különféle mozgásformák kombinálásában rejlik – ezek kipróbálása már a negyvenes éveinkben megkezdhető – javasolja a szakértő.
Keleti modellek
A keleti kultúrákban a mozgás szerves része a mindennapoknak, szemben a nyugati (például amerikai) életvitellel. Okinawa, Japán déli szigete, világszerte híres arról, hogy lakosai kiemelkedően hosszú életet élnek. Az ottani lakosság számára a mozgás nem intenzív edzések formájában jelenik meg, hanem a napi rutin részeként. A közösségi életmód, valamint a hatékony stresszkezelési szokások szintén hozzájárulnak a hosszú, egészséges élethez.
Biohacking kísérlet: Az Ikigai nyomában
Jellemzőek az úgynevezett moai csoportok – szoros baráti társaságok –, amelyek szociális és érzelmi támaszt nyújtanak tagjaiknak, ezáltal enyhítik a magány és a stressz hatásait. Kiemelt szerep jut a relaxációs gyakorlatoknak: meditációnak, légzőtechnikáknak, valamint a természet közelségében töltött időnek. Az „ikigai” filozófia – vagyis az életcél megtalálása – szintén hozzájárul a mentális stabilitáshoz: az emberek minden napjukban látnak értelmet és célt, ami növeli az élethosszt. A helyi táplálkozási szokások – friss zöldségek, tengeri ételek, mértékletes étkezés – szintén támogatják az egészséges életmódot. Ahogyan Dr. Kálmán összegzi:
a magyar lakosság jelentős része krónikus stresszben, állandó rohanásban él.
Ez a szemléletváltás kulcspontja lehet: „egészség nélkül mit ér a pénzünk?” Az időmenedzsment kérdése központi: mindenkinek arra van ideje, amire szánja – a sport beépítése a napi rutinba tudatos döntés kérdése.
A testmozgás tehát nem csupán a fizikai állapotot javítja, hanem lelki egészségünket is támogatja. Minden egyes lépés, minden mozdulat közelebb visz egy kiegyensúlyozott, boldog, hosszú élethez. A hosszú élet titka talán már nem is titok többé – csupán egy tudatos döntés, amelyet bármikor meghozhatunk.