7 apró változtatás, ami új szintre emelheti az éjszakai alvásodat
A jól megszokott, lefekvés előtti menetrend nem csak a gyerekek számára fontos. A legjobb alvók ugyanis - akár tudatosan, akár nem - rutinszerűen készülnek a lefekvésre. Ezt pedig neked is érdemes lehet ellesni tőlük!
Ezeket láttad már?
„Az alvásminőség javításának egyik leghatékonyabb módja az, ha kialakítunk egy lefekvési rutint” - mondja Dr. Guy Meadows, a Sleep School társalapítója és klinikavezetője a Vogue magazinnak. Úgy véli, ez „egy értékes eszköz a jobb alvásra törekvő felnőttek számára”, amit mindenki a saját életmódjának és preferenciáinak megfelelően formálhat - arra azonban figyelmeztet, hogy a következetesség kulcsfontosságú.
Miért fontos a lefekvés előtti rutin?
A következetes lefekvési rutin a szakember szerint több okból is kulcsfontosságú. Az első a biológiai óránkkal kapcsolatos: „A testünk cirkadián ritmusban működik, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. A következetes lefekvési rutin segít szinkronizálni a testünk biológiai óráját, így könnyebben alszunk el és ébredünk fel minden nap ugyanabban az időpontban.” Továbbá ez egy jó módja annak, hogy enyhítsük a felgyülemlett napi stresszt és szorongást, valamint jelezzük a szervezetünknek, hogy ideje kikapcsolódni.
1. Állíts be következetes alvási ütemtervet
Egy óriási - de egyedülálló - hétvégi alvás nem olyan jótékony hatású, mint gondolnád. Meadows szerint minden nap 7-8 órát érdemes aludnunk - és ehhez még hétvégén is érdemes tartanunk magunkat.
2. Korlátozd a képernyő előtt töltött idődet
Valószínűleg te is tisztában vagy vele, hogy a lefekvés előtti telefonozás és filmezés nem tesz jót az éjszakai pihenésnek. „Csökkentsd a képernyők által kibocsátott kék fénynek való kitettséget legalább egy órával lefekvés előtt” - javasolja Meadows, aki szerint a kék fény megzavarhatja a szervezet melatonin nevű alváshormonjának termelését.
Te milyen pózban szeretsz pihenni? Rengeteget elárul arról, hogy érzed magad valójában
3. Relaxálj, mielőtt elaludnál
„Szánj 15-30 percet nyugtató tevékenységekre, például olvasásra, naplóírásra vagy légzőgyakorlatok alkalmazására” - javasolja a szakember. Ezek a tevékenységek mind csökkentik a stresszt és segítenek kiüríteni az elmét. De ha ezeket nem érzed komfortosnak, egy kényeztető habfürdővel sem lőhetsz mellé!
4. Alakíts ki megfelelő alvási körülményeket
„Biztosítsd, hogy a hálószobád alvást elősegítő, hűvös, sötét és csendes legyen” - mondja Meadows. A kényelmes matrac, párna és paplan mellett gondoskodj arról is, hogy a világítás optimális legyen - érdemes tompítani a fényeket vagy hangulatvilágítást használni.
5. Végezz el egy könnyed nyújtást
Iktass be az esti rutinodba egy könnyű nyújtást vagy jógázást, hogy oldd a feszültséget! Könnyen lehet, hogy észre sem veszed, mennyire stresszes vagy, és azt sem, hogy ez milyen hatással van az alvásod minőségére. „A nyújtással ellazíthatod az izmaidat, és felkészítheted a tested a pihenésre” - fogalmaz a szakember.
6. Korlátozd a késő esti nassolást
Meadows szerint legalább két órával lefekvés előtt fejezd be az étkezést, hogy elkerüld a lehetséges emésztési problémákat, amik megzavarhatják a nyugodt alvást.
7. Kerüld a koffeint és a nikotint
Kávéfüggő vagy? Akkor lehet, hogy a koffein az oka annak, hogy éjszaka nem tudsz nyugodtan pihenni. „Csökkentsd a koffein- és nikotinfogyasztást, különösen este, mivel ezek megzavarhatják az alvást” - tanácsolja a szakértő.
