Talán elsőre nem feltétlenül a gyümölcsök jutnak eszünkbe a fehérjéről, de meglepő módon egyes fajták elegendő mennyiséget tartalmaznak ahhoz, hogy a fogyasztásuk étrendi különbséget jelentsen. Íme, 6 nyári gyümölcs, ami a táplálkozási szakértők szerint jóval több fehérjét tartalmaz, mint gondolnánk!
Ezeket láttad már?
A gyümölcsök elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez, hiszen tele vannak vitaminokkal és a szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokkal. De tudtad, hogy néhány közülük fehérjét is tartalmaz? És bár nem óriási mennyiségekről van szó, a szakértők szerint már ez a néhány értékes gramm is hozzájárulhat az általános egészségünkhöz.
Szeder és málna
A szeder csészénként 2 gramm, míg a málna 1,5 gramm fehérjét biztosít. „Az ehető magú gyümölcsök általában valamivel több fehérjét tartalmaznak, mint más gyümölcsök, mivel a magok magasabb fehérje- és egészséges zsírtartalmúak” – magyarázza Katharine Rosenthal dietetikus. Hozzáteszi: „Ez egy apró, de valódi táplálkozási előny.”
Milyen fehérjében gazdag étellel érdemes párosítani?
Tejtermékek: „A kedvenc módom arra, hogy ezeket a grammokat kihasználjam, az, ha a magokban gazdag bogyós gyümölcsöket magas fehérjetartalmú alapanyagokkal, például görög joghurttal vagy túróval párosítom” – mondja Rosenthal. „A gyümölcsből megkapod a rostot és az antioxidánsokat, a tejtermékből pedig jelentős fehérjelöketet kapsz.”
Chia mag: „Párosítsd a szedret chia maggal a chia magos pudingban” – javasolja Alyssa Smolen dietetikus, megjegyezve, hogy 2 evőkanál chia mag 5 gramm fehérjét biztosít. A növényi alapú tejek pedig növelik a fehérjehányadost.
Ez történik a bőröddel, ha nem eszel elég fehérjét
Maracuja
A maracuja csészénként nagyjából 5,2 gramm fehérjét tartalmaz. „A maracuja meglepően magas fehérjetartalmú egy gyümölcshöz képest, és mindenképpen a lista élén áll” – mondja Rosenthal.
Milyen fehérjében gazdag étellel érdemes párosítani?
Reggeli finomságok: „A fehérje, a rost és az élénk trópusi íz kombinációjának köszönhetően isteni finom görög joghurthoz, zabpehelyhez, vagy akár egy smoothie bowl-hoz, ahová más fehérjeforrásokat is beépítesz” – mondja Rosenthal.
Turmixok: Adj fagyasztott maracuját turmixgépben készült italokhoz az extra antioxidánsokért! „Ez egy trópusi gyümölcs, így a fagyasztott gyümölcs vásárlása egy pénztárcabarát módja annak, hogy minden éghajlaton kéznél legyen” – mutat rá Smolen.
Guava
A guava csészénként körülbelül 4,2 gramm fehérjét biztosít. Ez a pikáns, magokkal teli finomság C-vitamin tekintetében is felülmúlja a többi trópusi gyümölcsöt, és más tápanyagok tekintetében is szépen teljesít. A fehérje, a rost és a kálium kombinációja teszi igazán kiemelkedő nassolnivalóvá – a rost lassítja az emésztést, a fehérje fokozza a teltségérzetet, a kálium pedig segíti a hidratálást és az izomműködést.
Milyen fehérjében gazdag étellel érdemes párosítani?
Sajt: Smolen azt javasolja, hogy sajttal és teljes kiőrlésű keksszel párosítsuk, hogy több rostot és fehérjét vigyünk be. A magas fehérjetartalmú sajtok, mint a svájci sajtok és a gouda, jó választások lehetnek.
Dzsemek és szószok: A guava pektinben is gazdag, így természetes sűrítőanyag, amely izgalmasabb textúrát ad a grillszósznak és a gyümölcsös dzsemeknek.
10 étel, ami a tojásnál is több fehérjét tartalmaz, mégsem eszel belőle eleget
Avokádó
Egy avokádó körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz. A benne található, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok lassítják a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, míg a rost táplálja a bélflórádat.
Milyen fehérjében gazdag étellel érdemes párosítani?
Pirítós: A fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazó ételek és nassolnivalók segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak. „Az avokádó és egy szénhidrátforrás - például a teljes kiőrlésű pirítós - fogyasztásával az embereknek minden összetevőjük megvan a jóllakottsághoz” – mondja Smolen. Fehérjebombaként dobj rá egy tükörtojást is!
Mártogatósok és saláták: Szórj avokádó darabokat a salátádba, vagy készíts guacamole-t, és tálald taco mellé.
Ez a növényi fehérjeforrás igazi proteinbomba, és szinte biztos, hogy eddig alábecsülted a szuperképességét
Cseresznye
Fehérjetartalom tekintetében a cseresznye a málnával egy szinten van, csészénként nagyjából 1,6 grammot tartalmaz, de más tápértékkel is rendelkezik. „A cseresznye nagyszerű nassolnivaló az edzés utáni regenerálódáshoz, különösen antioxidáns tartalma miatt” – magyarázza Rosenthal.
Milyen fehérjében gazdag étellel érdemes párosítani?
Dió: Rosenthal szerint a cseresznye egy maréknyi dióval párosítva igazán teljes értékű edzés utáni nassolnivalóvá válik.
Turmixok: A cseresznye hozzáadása a turmixhoz kiegyensúlyozott módja annak, hogy extra fontos tápanyagokat vigyünk be az edzés után – javasolja Smolen. Néhány kanál görög joghurt vagy mogyoróvaj pedig még tovább növeli a fehérjetartalmat.
Forrás: marthastewrt.com
