előfizetésem
Hírlevél
Megvan a légzéstechnika, ami segíthet megtörni a stressz ördögi körét
A hirtelen jött veszélyhelyzetekre adott védelmi reakciónk evolúciós örökségünk, és az ilyenkor fellépő stressz rövid távon fokozza a teljesítményünket, ezáltal segítve a túlélésünket. Ez is mutatja, hogy a stressz nem feltétlenül az ellenségünk, sőt bizonyos esetekben a mentőövünk is lehet. A túlfeszített mindennapok azonban sokaknál olyan krónikus stresszt idéznek elő, amely nemcsak az állandó fáradtságban vagy a szorongásérzésben merül ki, hanem mozgásszervi és egyéb testi tünetek formájában is jelentkezhet. Petridisz Anna Niké, gyógytornász-manuálterapeutával beszélgettünk a stressz testünkre gyakorolt hatásairól és arról, hogy mit tehetünk ellene.
A modern életben sokszor természetesnek vesszük, hogy folyamatos nyomás és stressz alatt működünk. A szervezetünk azonban nem arra lett kitalálva, hogy állandó készenléti állapotban legyen. Bár a stressz rövid távon fokozhatja a teljesítményünket, ha tartóssá válik, az izmainktól kezdve az idegrendszerünkön át a teljes szervezetünkre hatással lehet.
Ismerd meg, hogy megértsd
Mindenki eltérő stressztűrő képességgel rendelkezik, ezért ugyanaz a helyzet emberenként teljesen eltérő reakciót válthat ki. A stressznek két fajtáját különböztetjük meg. Az akut stressz, például egy állásinterjún vagy egy vizsgahelyzetben kifejezetten hasznos is lehet, hiszen ilyenkor olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek fokozzák az éberséget, javítják a koncentrációt és segítik a teljesítményt. A krónikus stressz ezzel szemben hosszabb távon megterheli a szervezetet. Ilyenkor a stresszválasz tartósan aktív marad, ami jelentős hatással lehet a mindennapokra és a mozgásszervi panaszokhoz is hozzájárulhat.
„Alapvetően nem erre vagyunk kódolva. Stressz esetén a vérkerigés átrendeződik, és több vér jut a vázizmokhoz, hogy a szervezet felkészüljön a menekülésre vagy a támadásra. Ennek hatására fokozódik az izmok aktivitása és feszülése. Ha ez az állapot tartósan fennáll, akkor tapasztalhatjuk sokan, hogy befeszül nyakunk vagy épp a hátunk. Egyeseknél a stressz a fájdalomérzékelést is befolyásolja, ezért akár egy enyhe érintés is fájdalommal járhat” - mondja Anna.
Hozzáteszi, hogy lehet kívülről hatni az izomfeszülésre, például manuális technikákkal, masszázs formájában, de nagyon fontosak mellette az életmódbeli változtatások és a stresszmenedzsment is.
A szülés utáni heg nem csak a bőrön hagy nyomot
A fájdalom ördögi köre
A krónikus stressz hátterében gyakran hosszabb ideig tartó munkahelyi vagy magánéleti nehézség állhat, például egy szakítás, költözés vagy egy túlfeszített időszak. Nem ritka, hogy olyan, korábban is meglévő panaszok vagy fájdalmak erősödnek fel ilyenkor, amelyek kiegyensúlyozottabb időszakokban alig vagy egyáltalán nem okoznak problémát. „Tartós stressz esetén az idegrendszer fokozottan figyel a testből érkező ingerekre, emiatt bizonyos testi érzetek intenzívebbnek tűnhetnek és fokozódhat a fájdalomérzékenység."
Mintha az idegrendszer egy kicsit feltekerné a hangerőt
- foglalta össze a szakember. A legtöbbeknek jellemzően a nyak és a vállöv területe válik fájdalmassá. Ebben szerepet játszhat az is, hogy tartós stressz alatt a légzésmintánk is megváltozik. Anna szerint minél stresszesebbek vagyunk, annál gyakoribbá válik a felszínesebb és gyorsabb légzés, ezáltal a légzési segédizmok is fokozottabb terhelésnek vannak kitéve.
Ha ez az állapot tartósan fennáll, az csökkenti a légzés hatékonyságát és hozzájárul a nyak és a vállöv területén jelentkező izomfeszüléshez és panaszokhoz. A légzőgyakorlatok nagy szerepet játszanak a tartós nyakfájdalom kezelésében, hiszen hiszen segítenek helyreállítani a megfelelő légzésmintát, így csökkentve a nyak és a vállöv területének túlzott terhelését.
A tested megvéd, te is óvd őt!
A testünk egy fantasztikus rendszer, amely sokszor a tudatunktól függetlenül működik. Ilyen például, hogy fenyegetőnek vagy stresszesnek ítélt helyzetekben megváltozik a mozgásunk, óvatosabbá, feszesebbé válunk, és bizonyos irányokban beszűkülhetnek a mozgásaink. Ez részben magyarázza, hogy stresszes helyzetekben miért érezhetjük magunkat merevebbnek, vagy ügyetlenebbnek.
„A testünk, az érzékelésünk egy rendkívül komplex rendszer, amelyet sok apró tényező alakít, akár csak a fájdalmainkat. A stressz csak egy eleme ennek, de rendkívül meghatározó. Ezért is fontos, hogy megtanuljuk kezelni.” Anna elmondása szerint műtét vagy sérülés után is kifejezetten fontos a helyes stresszmenedzsment, mivel a krónikus stressz állapota kedvezőtlenül befolyásolja a regenerációt és a sebgyógyulást. Az egyre népszerűbb bolygóideg-gyakorlatok kiválóak lehetnek ilyenkor is, hiszen bármikor, bárhol elvégezhető rövid gyakorlatok alkotják.
„Nem ez az egyetlen mindenre megoldást nyújtó lehetőség, de mindenképpen érdemes felfedezni. Mellette azonban a hétköznapjainkba is érdemes beleépíteni egy vagy több számunkra jól működő módszert, ami lehet autogén tréning, jóga, meditáció, kertészkedés, túrázás, de akár a horgolás-kötés is.”
Korok Fatima számára a lélegzet-visszatartás nemcsak fizikai, hanem mentális edzés is
Mozdulj a megoldás felé
Testünk több jelzése is utalhat rá, hogy krónikus stresszel küzdünk, köztük a fájdalmaink, a nehéz elalvás vagy épp a legapróbb ingerre adott felfokozott reakciónk. Életünk ezen terhelt szakaszaiban több helyről is kérhetünk segítséget, és a leghatékonyabb, ha a stressz okozta legnagyobb problémát kezeljük. A szakember elmondta, hogy konkrét mozgásszervi fájdalom esetén manuálterapeutához, gyógytornászhoz érdemes fordulni. A tartós stressz többek között akár emésztőrendszeri problémákhoz is vezethet, és ilyenkor egy dietetikus lehet a segítségünkre.
Ha pedig valakinek megküzdési stratégia hiányában kell segítség, akkor egy pszichológust érdemes felkeresni. „Illetve nagyon fontos a mozgás, legyen az egy 20 perces jógázás vagy egy erőnléti edzés, amely számodra komfortosabb. Fontos azonban, hogy ha krónikus stressz állapotban vagy, akkor egy nagyon kemény diéta vagy edzésprogram csak tovább ronthat a helyzeten, mert újabb stresszt jelenthet a szervezet számára. Ezért érdemes ügyelni a fokozatosságra, de a mozgás összességében mindig jó választás, hiszen kikapcsolja az agyadat és önbizalmat ad.”
4-7-8 légzéstechnika, avagy hogyan zökkentsd ki magad
Rendszeres és kitartó gyakorlással a légzőgyakorlatok egyre könnyebbé és természetesebbé válnak. Anna elmondta, hogy a hasi légzést eleinte érdemes hason vagy háton fekve próbálgatni, mert így a legkönnyebb ráérezni és a figyelmünket összpontosítani. Belégzéskor a hasfal kissé előre domborodik, miközben az alsó bordák oldalirányban tágulnak. Utóbbira érdemes összpontosítani, nem a has kitolására, hiszen a hasi légzés a rekeszizom megfelelő működésén alapul, aminek egyik jele az alsó bordák oldalirányú tágulása.
Ha ezt tudatosítjuk, már önmagában is hatékonyabb lehet a gyakorlat. Segíthet az is, ha a kezeket az alsó bordákra tesszük, és légzés közben finoman megpróbáljuk oldalra eltolni őket. A 4-7-8 technika lényege, hogy 4 másodpercig belélegzünk, 7 másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd 8 másodpercen keresztül kifújjuk. Ha a légzésvisszatartás kellemetlen érzést okoz, akkor érdemes rövidebb ideig tartani a levegőt, vagy csak a hosszú kilégzésre figyelni.
Az elnyújtott kilégzés segíti a paraszimpatikus idegrendszer fokozott aktivitását, a légzés visszatartása pedig segít a figyelem fókuszálásában és kizökkent a stresszel járó automatikus gondolati spirálból.
