Bár a legtöbben azt várjuk a szervezetünktől, hogy az egész napos pörgés után este gombnyomásra „kikapcsoljon”, a valóság jóval árnyaltabb ennél! A pihentető alvás ugyanis nem a lefekvés pillanatában kezdődik: Mikolai Anikó, a Pranarom ügyvezetője, aromaterapeuta szerint már órákkal korábban érdemes felkészíteni rá az idegrendszerünket! Néhány tudatos, esti szokás és a megfelelő illóolajok segítségével nemcsak könnyebben aludhatunk el, az éjszakai pihenésünk minőségén is sokat javíthatunk!
Ezeket láttad már?
„Nem úgy működik az emberi szervezet, hogy egész nap pörgünk, majd este letesszük a telefont és azonnal elalszunk. Jó lenne, ha felismernénk: nem vagyunk biorobotok!” – húzza alá már a beszélgetés elején Mikolai Anikó aromaterapeuta, amikor a jó, minőségi alvás fontosságáról beszélgetünk.
A szakember szerint a mai, folyamatos ingerekkel teli életmód sokaknál megnehezíti az esti ellazulást, és az alvási nehézségek kialakulásában is szerepet játszhat. Gyakran még az éjszakai pihenést is teljesítményelvárások kísérik: szeretnénk gyorsan elaludni és „tökéletesen” aludni. Pedig a nyugodt éjszakák alapjait már jóval lefekvés előtt érdemes lefektetni! Mutatjuk, milyen esti szokások és aromaterápiás megoldások támogathatják a pihentetőbb alvást.
1. Ne az ágyban próbálj meg lenyugodni – Kezd jóval korábban!
„Mostanra teljesen elfelejtettük, hogy az alvásnak is van egy előkészítő fázisa. Ahhoz, hogy valóban pihentetően tudjunk aludni, érdemes tudatosan lezárni a napot, és fokozatosan ráhangolódni az estére!” – fogalmaz Mikolai Anikó. A lezárást ugyanakkor megnehezítik a mindannyiunk életét befolyásoló technológiai eszközök: a telefonok, laptopok, tabletek és az azokból kibocsátott kék fény késleltethetik a melatonin (az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában fontos szerepet játszó hormon, – a szerk.) természetes termelődését, ezáltal megzavarhatják a szervezet cirkadián ritmusát.
A „tech-kütyükön” olvasott és látott információk erőteljes hatással vannak az idegrendszerünkre is: megdobhatják a szervezet dopamin termelődését, de, ha igazán felkavaró hírt vagy tartalmat dob fel az algoritmus, az stresszreakciót válthat ki, ami tovább nehezítheti az ellazulást és az elalvást. (Egyúttal a kortizol termelődésre is hatással lehet.) Mikolai Anikó szerint épp ezért fontos egy nyugalmas, esti rutin kialakítása: jó, ha a sötétedés órái már a lassításról, megnyugvásról, ráhangolódról szólnak!
Túlpörgött az idegrendszered? Pillanatok alatt megnyugtathatod magad a szakember módszereivel
„Ha van rá mód, vacsora után már ne nyúljunk a telefonunkhoz, és jó, ha munkát is félretesszük már ebben az időszakban. Az éjfél előtti alvás duplán számít, ezért az elalvást érdemes minél korábbi órákra időzíteni!” – foglalja össze az alapokat a szakértő, aki egyúttal aláhúzza: az ágyba már semmiképp ne vigyünk magunkkal semmiféle technológiai eszközt.
A hálószoba legyen a pihenés tere! Minél kevesebb külső inger ér bennünket lefekvés előtt, annál könnyebben tud az idegrendszer is áthangolódni az éjszakai regenerációra!
2. Kondicionáld az agyad illatokkal az alvásra!
Gimnáziumi tanulmányaidból talán ismerősek lehetnek Pavlov kutyái, akik egy idő után már a csengő hangjára is nyáladzani kezdtek, mert megtanulták, hogy a hang egyet jelent az étel érkezésével. Ezek a kísérletek megmutatták, hogy bizonyos ingerek ismétlődő társítása révén feltételes reflexek alakulhatnak ki. Mikolai Anikó szerint hasonló tanulási folyamatok az embernél is megfigyelhetők: ha minden este ugyanazt a kellemes, nyugtató illatot alkalmazzuk az esti rutin részeként, az agy idővel összekapcsolhatja ezt az illatot a pihenésre való ráhangolódással.
„A szaglás az egyik legközvetlenebb érzékszervünk: az illatok gyorsan elérik az agy érzelmekért és emlékekért felelős területeit. Ezt használja ki az olfaktoterápia is! Ha egy adott illatot rendszeresen ugyanahhoz a nyugodt esti szertartáshoz társítunk, idővel segíthet könnyebben ellazulni és ráhangolódni az alvásra” – magyarázza Mikolai Anikó, a Pranarôm ügyvezetője, aromaterapeuta.
„Jó, ha kezdetben az egyszerű, ismerős illatokkal kezdjük: az orvosi levendula (lavandula angustifolia) például egy örök klasszikus, de esti használatra kiváló választások lehetnek a citrusfélék – például a mandarin vagy az édes narancs illóolaja is –, amelyek meleg, lágy citrusos illatukkal hozzájárulhatnak az ellazuláshoz és a kellemes esti hangulat megteremtéséhez.
A francia aromaterápiában kiemelt szerepet kap a keserűnarancsfa (Citrus aurantium var. amara) levél illóolaja (másnéven Petit Grain), amelyet különösen nagyra értékelnek a belső feszültség csökkentését és az esti megnyugvást támogató aromaterápiás rutinokban!" – magyarázza a szakértő. Számos esti aromaterápiás szinergia is ugyanezekre az illóolajokra épül, de azokat gyakran kiegészítik római kamillával (Chamaemelum nobile), az egyik legfinomabb, érzelmi ellazulást támogató illóolajjal is!
Ami a felhasználást illeti, Mikolai Anikó szerint az illóolajokat érdemes tudatosan beépíteni az esti rutinba. Egy kellemes, meleg illóolajos fürdő például kiváló alkalom lehet az ellazulásra! Keverj el 5–10 csepp illóolajat egy evőkanál tejszínben (érdemes kis kiszerelésű kávétejszínt használni, mert praktikus vagy fürdősóhoz keverni – még jobb ha magnéziumos fürdősót használunk) majd ezt add a fürdővízhez. Az illóolajok lipofil természetűek (azaz zsírban oldódnak), ezért közvetlenül a vízbe cseppentve nem oldódnak fel megfelelően!
Ha máshogy nem értik meg az emberek, akkor tegyük divatossá, trendivé a jó alvást
Lefekvés előtt érdemes pihenésre hangolni a hálószobát is: a felsorolt illóolajokból cseppents néhány cseppet a diffúzorba, vagy az Aromaboost Sleep térparfüm segítségével frissítsd fel a szoba levegőjét! „Ha estéről estére ugyanaz az illat válik az esti rutin részévé, az agy idővel összekapcsolhatja azt a pihenésre való ráhangolódással. Éppen ezért érdemes következetesen ugyanazokat az illatokat használni, hogy azok az esti ellazulás természetes részévé váljanak” – húzza alá a szakértő.
3. Adj legalább 21 napot magadnak az átalakulásra!
Bár jó pap kétségkívül holtig tanul, az új szokások kialakításához szerencsére jóval kevesebb idő is elegendő. „Ha estéről estére hasonló szokásokat követünk, és ugyanazokat az illatokat építjük be az esti rutinba, az agy idővel egyre könnyebben társíthatja ezeket a pihenésre való ráhangolódással. Nem egyetlen este számít, hanem a rendszeresség,” – hangsúlyozza Mikolai Anikó.
A szakértő szerint akárcsak az étkezési szokások alakításánál, úgy az alvás kapcsán is érdemes lehet rögzíteni a tapasztalatokat, hogy visszamérhető legyen az erőfeszítéseink eredménye. „Mostanra a legtöbb okos óra rendelkezik alvásfigyelő funkcióval, de ha valaki ódzkodik a technológiai eszközök éjszakai használatától, alvásnapló formájában is érdemes lehet rögzíteni a tapasztalatait! Ezekből idővel jól látható mintázatok rajzolódhatnak ki.”
Itt a lista: ezeket az ételeket kerüld, ezeket pedig fogyaszd, ha jól akarsz aludni
Amennyiben az alvási nehézségek nem elalvási-, hanem éjszakai ébredések formájában jelentkeznek, úgy érdemes lehet belső használatú, alvást támogató, illóolaj tartalmú étrend-kiegészítők használatát is fontolóra venni.
„Amikor tudom, hogy stresszes időszak következik az életemben, vagy szimplán megpróbáltató napon vagyok túl, napközben-, délután és kora este 1-1-2 szem Orvosi Levendula „Gyönggyel” készítem fel a szervezetem a pihentető alvásra. (Egy darab levendulagyöngy 1 csepp orvosi levendula – lavandula angustifolia – illóolajat tartalmaz növényiolajjal egy mini kapszulában.) Ez, kiegészítve az Aromanoctics Forte alvássegítő étrend-kiegészítővel (amely orvosi levendula-, fodormenta-, citrom illóolaj és golgotavirág szinergiájából áll) az esti rutin részeként alkalmazva hozzájárulhat a nyugodtabb esti ellazuláshoz és a pihentető alváshoz!” – fogalmaz Mikolai Anikó.
A szakértő egy érdekességre is felhívja a figyelmet: az éjszakai ébredések negyven éves kor felett a peri-menopauza első tünetei is lehetnek, mi, nők mégis ritkán beszélünk róluk! „Még egy indok arra, miért fontos az alváshigiénia, és miért hasznos az alvás monitorozása: a mintázatok felismerése megkönnyíti az alvásproblémák okainak felkutatását, egyúttal lehetőséget ad arra, hogy megosszuk egymással a tapasztalatainkat és szükség esetén a megfelelő szakember felkeresését is!” – fogalmaz.
Kiderült, mennyi alvás számít túl soknak: a mentális egészségnek sem jó
A pihentető alvás tehát nem egyetlen csodaszeren múlik, hanem (főképp) azon, hogy az éjszaka közeledtével képesek vagyunk-e fokozatosan lelassítani az elménket és felkészíteni a szervezetünket a pihenésre. A tudatos esti rutin, a rendszeresen alkalmazott, az ellazulást támogató illóolajok és néhány egyszerű, következetesen végzett szokás együtt hozzájárulhatnak ahhoz, hogy könnyebben ráhangolódjunk az alvásra, és nyugodtabban teljen az éjszakai pihenés!
Ha azonban az alvásproblémák tartósan fennállnak, rendszeres éjszakai ébredésekkel-, és nappali kimerültséggel járnak, érdemes szakemberhez fordulni, hogy fény derüljön a háttérben meghúzódó okokra is!
Amit mindig tarts szem előtt:
Az illóolajok értékes, ugyanakkor koncentrált növényi kivonatok, ezért használatuknál fontos a tudatosság és a körültekintés. Várandósság, szoptatás, gyermekkor, krónikus betegség, gyógyszerszedés vagy érzékeny bőr esetén érdemes szakértői tanácsot kérni. A külsőleg-, és belsőleg alkalmazható illóolajakat és étrend-kiegészítőket mindig a gyártó ajánlásának megfelelően, illetve (szükség esetén) szakember tanácsai alapján használd! Az aromaterápia az egészségtudatos életmód része lehet, de nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást és kezelést.
