Lehet, hogy eddig nem is sejtetted, de az, hogy hogyan főzöd meg a zöldségeket, komoly hatással lehet a bennük található vitaminokra. Egy friss kutatás szerint a mikrózás lehet a leghatékonyabb módszer a tápérték megőrzésére.
Ezeket láttad már?
Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges élethez. Az azonban már kevésbé egyértelmű, hogy a főzési mód milyen hatással van ezekre a tápanyagokra. Egy friss kutatás szerint a mikrózás lehet a legjobb módszer, ha a cél a vitaminok és antioxidánsok megőrzése – sőt, még a párolásnál is hatékonyabb!
A főzési mód számít igazán
2023-ban a bangladesi Shahjalal Tudományos és Technológiai Egyetem kutatói hat népszerű élelmiszert – köztük a sütőtököt, zöldborsót, paprikát, spenótot, sárgarépát és a citrusfélék közé tartozó sathkorát – vizsgáltak meg. A kutatás célja az volt, hogy kiderítsék, milyen hatással van a főzés, a párolás és a mikrohullámú sütés a zöldségek ásványi anyagaira és vitaminjaira.
A kutatás eredményei meglepőek voltak: a forralás okozta a legnagyobb tápanyagveszteséget, különösen az antioxidáns hatású polifenolok és a C-vitamin esetében. A spenót például különösen rosszul reagált a főzésre, jelentősen csökkent az aszkorbinsav (C-vitamin) mennyisége. A mikrohullámú sütés azonban kiemelkedően hatékonynak bizonyult a tápanyagok megőrzésében. A kutatók szerint a C-vitamin több mint 90%-a megmaradt a mikrózás során, míg a párolás mérsékelt hatást gyakorolt a tápértékre.
Mit mondanak a kutatók?
A kutatók szerint: „Általában a forralás volt a legkárosabb hatással a biokémiai vegyületekre, az ásványi anyagokra és a nehézfémekre" – írták akkoriban a tudósok. „Másrészt a mikrohullámú főzés megőrizte az AA [C-vitamin] és a TPC [teljes polifenoltartalom] nagy részét. A gőzölés pedig a β-karotin [A-pro-vitamin] jelentős részét megtartotta." Hozzátették továbbá: „A vizsgálat feltárta, hogy a mikrohullámú főzés őrzi meg legjobban a zöldségek tápértékét, míg a párolás mérsékelt hatást fejt ki." Ez azt jelenti, hogy ha fontos számodra a tápanyagok megőrzése, akkor a mikrózás lehet a legjobb választás.
Egy korábbi tanulmány is megerősítette
Ez a kutatási eredmény nem egyedülálló. Egy másik, 2019-es tanulmány szintén arra a következtetésre jutott, hogy a mikrohullámú sütő felülmúlja a többi főzési módszert a tápanyagok megőrzésében. A kutatók négy különböző gombafajt vizsgáltak, és azt találták, hogy a mikrózás jobban megőrzi a fenolos vegyületeket, mint a főzés, a párolás, kuktázás vagy a sütés.
A fenolos vegyületek különösen fontosak, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek a szervezetnek az oxidatív stresszel kapcsolatos problémák, például a szívbetegségek elleni küzdelemben. „Az eredmények azt mutatják, hogy a mikrohullámú sütő jobban visszatartotta az összes fenoltartalmat, mint más főzési módszerek, míg a forralás jelentősen csökkentette a vizsgált minták összes fenoltartalmát" – hangsúlyozzák a szakemberek. A kutatók szerint ez az eredmény azért fontos, mert az élelmiszeripart arra ösztönözheti, hogy ajánlott főzési módszerként javasolják a mikrózást bizonyos alapanyagok esetében.
Vannak kivételek is
Fontos megjegyezni, hogy nem minden tápanyag reagál ugyanúgy a különböző főzési módszerekre. Egyes bizonyítékok például arra utalnak, hogy a kalcium és a vas mennyisége bizonyos zöldségekben növekedhet főzés hatására. Bizonyos zöldségeknél tehát a főzés előnyös lehet – különösen, ha a főzővizet sem öntjük ki, hanem felhasználjuk például levesekhez vagy szószokhoz. Így a vízben maradt tápanyagokat sem veszítjük el.
Dr. Keith Warriner, a Guelph Egyetem professzora hangsúlyozza: „A nyers karfiol fogyasztása nem a legjobb élmény, ezért meg kell főznünk, és a főzés módja határozza meg, mennyi vitamint veszítünk. Ez azt jelenti, hogy bár a mikrózás hatékonyabb a vitaminok megőrzésében, a főzés során elvesztett tápanyagokat visszanyerheted, ha a főzővizet felhasználod az ételkészítés során.
Mi a legjobb stratégia?
Ha C-vitaminban gazdag zöldséget – például spenótot vagy paprikát – készítesz, akkor a mikrózás lehet a legjobb módszer. Ha viszont vasban vagy kalciumban gazdag zöldségeket – például brokkolit vagy kelkáposztát – főzöl, akkor a főzővizet is érdemes felhasználni, hogy ne veszítsd el a tápanyagokat. A párolás köztes megoldás lehet – megőrzi a tápanyagok egy részét, miközben kíméletesebb, mint a főzés.
Az a fontos, hogy tudatosan válassz főzési technikát a zöldség típusától és a tápanyagoktól függően. A kulcs az egyensúly és a tudatosság – a mikrózás gyors és hatékony, de bizonyos zöldségeknél a főzés vagy a párolás is jó opció lehet.
Forrás: mirror.co.uk
