Gyakran érzed magad kimerültnek? Úgy tűnik, hogy az edzések sem hoznak látványos eredményt? Lehet, hogy a tested próbál üzenni valamit – és a megoldás közelebb van, mint gondolnád.
Ezeket láttad már?
Sokan hajlamosak alábecsülni a fehérje szerepét az étrendünkben. A 2000-es években például divat volt alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, és előnyben részesíteni a szénhidrátokat, például a gabonapelyheket vagy müzliszeleteket. A szakértők szerint azonban a nők számára különösen fontos, hogy már reggel elegendő fehérjét vigyenek be a szervezetükbe. Mondjuk, hogyan jelez a tested, ha nem jut elegendő fehérjéhez!
Miért fontos a fehérje?
A fehérje az emberi szervezet egyik legfontosabb építőköve. Szerepet játszik az izmok regenerálódásában, a sejtek megújulásában és az anyagcsere megfelelő működésében. Anastasiia Kaliga, táplálkozási szakértő és biológus szerint a napi kalóriamennyiségünk legalább 10%-át fehérjéből kellene fedezni. „Ha szeretnénk meghatározni, hogy pontosan mennyi fehérjére van szükségünk, szorozzuk meg a testsúlyunkat kilogrammban 0,36-tal – az így kapott érték a napi minimális fehérjeszükséglet grammban” – javasolja Kaliga.
A reggeli fehérjebevitel különösen fontos. Tanulmányok kimutatták: ha legalább 30 gramm fehérjét viszünk be reggelire, az hozzájárulhat az anyagcsere felgyorsításához, csökkentheti az éhségérzetet és javíthatja a koncentrációt. Kaliga szerint a tojás, a görög joghurt vagy a halak – például a lazac és a tonhal – kiváló fehérjeforrások, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet és hosszabb ideig biztosítják a teltségérzetet. A fehérje hiányát megérzi a szervezet, és egy idő után jelezni kezdi, hogy sürgősen pótlásra lenne szükség.
1. Fáradtság és energiahiány
A tartós fáradtság és energiahiány mögött gyakran fehérjehiány állhat. Mariana Pérez-Trejo Soltwedel táplálkozási szakértő kiemeli, hogy a szervezet számára elengedhetetlen a fehérje a megfelelő hormonális működéshez és az immunrendszer fenntartásához. „A kiegyensúlyozott étkezés – beleértve a fehérjét is – kulcsfontosságú az immunrendszer működésének megőrzésében és a hormonok szabályozásában.”
Ennyire nem mindegy, milyen gyakran eszel grillezett csirkemellet
Az alultápláltság – beleértve a fehérjehiányt – súlycsökkenést és tápanyaghiányt okozhat, amely fáradtságot idézhet elő. Egy friss tudományos áttekintés arra hívta fel a figyelmet, hogy amennyiben a fehérje- és energiabevitel nem fedezi a szervezet szükségleteit, a test elkezdi lebontani a raktárait, hogy energiához jusson. Ez a testzsír és az izomtömeg kimerüléséhez vezethet, amelynek következménye lehet a tartós fáradtság és kimerültség.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a mérsékelt és súlyos fáradtság kockázatát, így a fehérjében gazdag étrend hozzájárulhat a jobb energiaszinthez és állóképességhez.
2. Izomtömeg csökkenése
A fehérje elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és fenntartásához. „A fehérje fontos az ízületek, az izmok regenerálódása és az izomépítés szempontjából. Emellett segít hosszú távon fenntartani az izomtömeget” – hangsúlyozza Pérez-Trejo Soltwedel.
A megfelelő fehérjebevitel nélkül az izmok lassabban épülhetnek vissza edzés után, és hosszú távon csökkenhet az izomtömeg. Ha az étrendből hiányzik a megfelelő mennyiségű fehérje, a test nehezebben regenerálódik, és az izomtömeg megtartása is kihívást jelenthet. A sportolók számára különösen fontos a fehérjefogyasztás, mivel az hozzájárul a jobb teljesítményhez és gyorsabb regenerációhoz.
3. Hajhullás és törékeny körmök
A haj és a körmök egészsége szorosan összefügg a fehérjebevitellel. „A fehérje kollagént és keratint tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges körmökhöz, hajhoz és bőrhöz” – mondja Pérez-Trejo Soltwedel.
A megfelelő fehérjebevitel elősegíti a haj és a körmök erősségét, valamint hozzájárul a bőr egészségéhez. Ha a haj száraz és töredezett, vagy a körmök gyengék és könnyen törnek, az arra utalhat, hogy nem viszünk be elegendő fehérjét. A szakértő úgy véli, hogy ilyen esetekben érdemes lehet növelni a fehérjebevitelt, hogy támogassuk a kollagén és a keratin termelését.
Ez történik a bőröddel, ha nem eszel elég fehérjét
4. Sóvárgás étkezések között
Ha egy szénhidrátban gazdag étkezés után rövid időn belül újra éhesnek érezzük magunkat, az annak a jele lehet, hogy a szervezet nem kap elegendő fehérjét. „Ha csak szénhidrátot fogyasztunk, előfordulhat, hogy befejezzük az evést, és fél órával később éhesek leszünk – sosem érezzük jóllakottnak magunkat” – jegyzi meg Pérez-Trejo Soltwedel.
A fehérje ugyanis lassabban emészthető, mint a szénhidrát, és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Emellett növelheti az YY peptid szintjét, amely a jóllakottságot jelzi az agynak, miközben csökkenti a ghrelint, az éhséghormont. Tehát azért érdemes reggelire fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, hogy elkerüljük a napközbeni sóvárgást.
Mit lehet tenni fehérjehiány esetén?
Ha a fentiek alapján felmerül a fehérjehiány gyanúja, érdemes növelni a napi fehérjebevitelt. Kaliga szerint érdemes reggelire legalább 30 gramm fehérjét fogyasztani. Ezek a következők:
- Tojás, görög joghurt, túró vagy sajtkrém
- Halak, például lazac, tonhal vagy makréla
- Hüvelyesek, például csicseriborsó, lencse vagy bab
- Diófélék és magvak, például mandula, dió vagy tökmag
Ezeket az ételeket edd reggelire, hogy jól induljon a napod
A növényi alapú étrendet követők számára Pérez-Trejo Soltwedel azt javasolja, hogy konzultáljanak táplálkozási szakértővel, és törekedjenek teljes értékű növényi fehérjék bevitelére.
Forrás: vogue.com
