„Mindenki másnak sikerült, csak te maradtál boldogtalan, túlsúlyos, szingli, csak neked nincs pénzed?”

A magánéleti és munkahelyi kiégés talán olyan, mint a tyúk meg a tojás dilemmája – sokszor nehezen állapítható meg, hogy melyik volt először, de bizonyosan kihatással lesznek egymásra. Ha egyik területen sem tudsz fellélegezni, ha nincs megállás, ha nem kapsz visszaigazolást sem a munkában, sem otthon, akkor felütheti a fejét a magánélet súlyosabb krízise, ami igen hasonló tünetekkel jár, mint a munkahelyi kiégés.

Ha a felkelés utáni első gondolatod az, mikor fogsz végre újra ágyba kerülni; semmi kedved a családi, baráti programokhoz; igazából annyira eltávolodsz tőlük, hogy alig látod már őket; ami eddig örömmel töltött el, az most csak nyűg és teher.

A magánéleti kiégés egyértelmű jelei

1. Érzelmi kimerültség: egy lemerült elemnek érzed magad, amit képtelenség újratölteni. Nincs több tartalékod, nincs már miből másoknak adnod. Nehezedre esik valódi érzelmeket érezni és kifejezni, és sokszor mások érzelmei, igényei is inkább csak a terhedre vannak. Az érzelmi kimerültséggel kéz a kézben jár a kiüresedés – elveszted életed célját, értelmét, a napi rutint robot módjára, automataként végzed, igazi bevonódás nélkül.
2. Fizikai kimerültség: krónikus fáradtsággal küzdesz, ami még hosszabb pihenés után sem enyhül. Minden megerőltetőnek érződik, az alvás pedig nem hoz megnyugvást, csak újabb stresszforrás, hiszen rosszul ébredsz, nehezen alszol el, vagy képtelen vagy egyhuzamban két-három óránál többet aludni. Az alváshiány pedig csak mélyíti a krónikus fáradtságot.
3. Szorongás, érzelmi labilitás: szorongsz a mindennapoktól, a jövőtől, eddig kényelmesnek, biztonságosnak tartott szituációktól, a kedved pedig hullámzik, mint a hullámvasút, váratlanul, minden előzmény nélkül is.
4. Motivációvesztés: ami súlyosbodhat addig, hogy elhanyagolod a környezeted, barátaidat, családodat, saját igényeidet vagy akár személyes higiéniádat is.
5. Deperszonalizáció: amikor úgy érzed, mintha nem is önmagad lennél, mintha idegenként élnél a saját testedben és csak „külső” megfigyelője lennél saját életednek.
6. Cinizmus: egyre türelmetlenebb vagy másokkal, agyadra mennek, idegesítenek, legszívesebben egyedül töltöd az időt.
7. Teljesítménycsökkenés: ami mindenképpen bekövetkezik, ha a fentieket már tapasztalod.

A család önmagában nem véd attól, hogy kialakuljon a kiégés. A már említett mommy burnout – azaz anyuka kiégés – pontosan akkor és ott következik be, amikor a társadalmi megítélés szerint boldognak, gondtalannak kéne lenned, amikor elméletileg nem lehetne problémád. Házasságban, hosszú párkapcsolatban élsz? Akkor hogy „merészelsz” belefáradni, hogyhogy nem tölt fel pusztán a tény, hogy nem vagy egyedül? Aki egyedül neveli a gyerekét, vagy akaratán kívül marad egyedül, ott talán picit nehezebb a helyzet – nincs másik támasz, nincs egy szoros „védernyő”, ami megóvna – de ezek az élethelyzetek meg nem minden esetben vezetnek kiégéshez.

Friss, idei kutatások szerint a magánéleti kiégés már nem elszigetelt probléma, sokkal inkább társadalmi szintű kihívás. Az utóbbi évek jelentős társadalmi változásai – mint a világjárvány, a távmunka állandósulása, a klímaválság és a szaporodó háborús helyzetek miatti szorongás, valamint a digitális jelenlét fokozódása – mind hozzájárulnak az esetszámok növekedéséhez. 2025-ben különösen nehéz ellenállni a társadalom felől érkező elvárásoknak, a nyomás pedig – micsoda véletlen – elsősorban a digitális tér felől érkezik hozzánk. A tökéletes élet illúzióját kergetjük, mert láthatóan sokan rátaláltak – és ez már önmagában szorongással fog eltölteni minket.

A digitális élet túlsúlyba kerülése komolyan járul hozzá a magánéleti kiégéshez: a vélt vagy valós elvárás, hogy állandóan elérhető legyél; egy tökéletes, magabiztos élet látszatának fenntartása; folyamatos fejlődési kényszer és elégedetlenség-érzet; konstans boldogság-érzet hajszolása. Ismerősek ezek a mondatok a saját életedből, mindennapjaidból?

Pillanatok alatt olyan mennyiségű elváráshalmot zúdíthatsz magadra, ami egyrészt irreális, másrészt rengeteg energiát emészt fel, harmadrészt illúziókon alapszik. Mert mások élete sem tökéletes, mások élete is csak filterekkel, hamis mondatokkal makulátlan, mindenki csak élete egyik oldalát, a szebbiket mutatja meg. Ennek megértése lehet az első lépés a gyógyulás felé.

Ha felismerted magadon a jeleket, és úgy érzed, kellene egy lökés a másik irányba, akkor mutatunk pár módszert, ami segíthet.

1. Digitális detox: jelölj ki képernyőmentes időszakokat és a lakásodon belüli detox területeket (például az ágy mindenképp váljon tiltott zónává); ha nem bízol magadban, vannak már alkalmazások is, melyek segítenek korlátozni a képernyőidődet (ilyen például a Detox, a Digital Detox, vagy a Focus Plant); kapcsold ki az értesítéseket – hidd el, később meghálálod nekünk; rendezz teljes detox napokat. Kutatások szerint már napi 2 offline töltött óra csökkentheti a szorongást és javíthat a kedveden.
2. Ismerd meg magad újra: avagy állíts helyre magaddal a kapcsolatot! Kezdj naplóírásba, szánj időt örömforrásként működő programokra; húzd meg a saját határidat és gyakorold a nemet. Nem attól válsz önzővé, ha figyelsz magadra, ha figyelembe veszed az igényeidet.
3. Nyiss új dolgok felé: a kiégéshez vezető egyik biztos ösvény a monotonitáson át vezet. Próbálj ki egy új hobbit, váltsd valóra gyerekkori álmodat és menj el például egy felnőtt balettórára, vagy ha régóta szemezel mondjuk a lovasterápiával, ne várj tovább!
4. Rendezd át a mindennapjaidat: ütemezz be rendszeres testmozgást, meditációt, bármit ami számodra örömteli mozgásforma; rendezd az alvásod körüli nehézségeket: lehet hogy már egy új ágynemű, egy hosszabb esti arcápolási rutin segíthet, valaki a melatoninra esküszik, de a régóta az éjjeliszekrényen porosodó könyvet is kinyithatod.
5. És talán a legfontosabb: légy őszinte magadhoz! Ha pedig ez nehezedre esik, vagy úgy érzed, egyedül nem tudsz változtatni berögzült szokásaidon, akkor fordulj szakemberhez.

A kiégés társadalma

Felgyorsult, anyagi javakat, örök fiatalságot és szépséget hajszoló világunknak szinte természetes velejárója a kiégés. Byung-Chul Han dél-koreai filozófus egyenesen a kiégés társadalmaként határozta meg világunkat könyvében, és azt állítja benne, mi magunk zsákmányoljuk ki saját magunkat.

Projektként, elérendő teljesítményként tekintünk magunkra és ennek mentén mérjük életünket, értékünket, társadalomban betöltött helyünket és fontosságunkat. Olyan világban élünk, amelyben állítólag minden lehetséges – ez pedig hihetetlen nyomással és súllyal nehezedhet ránk, ha végül mégsem érjük el kitűzött vágyainkat. Han és hasonlóan vélekedő kollégái arra jutottak, hogy a bőséget megélő társadalmakban paradox módon magasabb számban jelentkezik a depresszió.

És ha most arra gondolsz, milyen jó lehetett régen, őseink biztosan nem ismerték a kiégést. Kutatók ennek az ellenkezőjét állítják, van, aki már a bibliai Mózesnél is felfedez bizonyos kiégéssel kapcsolatos aspektusokat, de a Hippokratész életéről, fizikai és mentális fáradtságáról szóló írások is gyanúsan ismerősek lehetnek a mai ember számára. Charles Darwin, Virginia Wolf, Thomas Mann, Oscar Wilde – csak pár nagy név, akik szintén kiégéssel küzdöttek.

Burnout mindig is létezett, csak egészen 1974-ig nem volt rá kifejezésünk. Ahogy mindig is létezett mommy burnout, csak anyáink, nagymamáink, ükanyáink egyrészt nem is tudták, hogy ezzel lehet és kell foglalkozni, másrészt lehetőségük sem adódott rá. Kettős világban élünk: egyrészt a túlzott elvárások nyomása sodor minket a burnout felé, másrészt hatalmas lehetőség, hogy foglalkozhatunk a jelenséggel. Megállhatunk, felismerhetjük, beszélhetünk róla, és segítséget is kérhetünk a bajban.