Egy speciális étrend betartása segíthet csökkenteni a halálos, csendes gyilkosnak is nevezett betegség kialakulásának kockázatát - állítják a szakemberek. A kutatások szerint a DASH diéta döntő fontosságú lehet azok számára, akik magas vérnyomással küzdenek.
Ezeket láttad már?
Rengetegen küzdenek magas vérnyomással, ami egy igazán alattomos probléma, mert eleinte észre sem vesszük, nincsenek tünetei, ezért is hívják sokan csendes gyilkosnak. Észrevétlenül teszi tönkre szervezetünket, de jó hír, hogy nemrég kiderült, a DASH étrend követésével csökkenthető kialakulásának esélye.
Ez a diéta segíthet
A magas vérnyomás, más néven hipertónia, egy súlyos egészségügyi állapot, amely az Egyesült Királyságban a felnőttek több mint egynegyedét érinti. Akkor alakul ki, amikor a vérnek az artériafalakra gyakorolt nyomása tartósan magas marad. Ez tartós károsodást okozhat az erekben és a létfontosságú szervekben, és egyben jelentős kockázati tényező az olyan életveszélyes vészhelyzetek kialakulásában, mint a szívroham és a stroke.
Szerencsére vannak olyan lépések, amelyekkel csökkenthetjük a vérnyomást, többek között az étrendünk megváltoztatásával. A British Heart Foundation (BHF), a szív- és érrendszeri kutatásokkal foglalkozó brit jótékonysági szervezet számára írt cikkében Tracy Parker vezető dietetikus további információkat osztott meg a DASH-diétáról.
Lényeg, hogy kerüljük a sót
A DASH diétát az 1990-es években az amerikai National Heart, Lung, and Blood Institute tudósai fejlesztették ki. Tracy Parker a Mirrornak elmondta: „A diéta célja a só fogyasztásának csökkentése, valamint olyan tápanyagok, mint a rostok, a kálium és a kalcium fogyasztásának növelése, amelyek természetes módon segítenek csökkenteni a vérnyomást."
Egy csipetnyi ebből a kávédba, és rengeteget tettél az agyműködésedért és a jobb vérnyomásért
Mit is jelent ez pontosan? A lényeg, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket illesszünk be az étrendünkbe, és korlátozzuk a magas sótartalmú ételeket, a telített zsírokat, a cukros ételeket és az alkoholt. A diéta standard változata napi 2300 mg-ra vagy annál kevesebbre korlátozza a nátriumbevitelt, ami körülbelül 6 grammnak, vagyis egy teáskanálnyi sónak felel meg.
„Van a diétának egy alacsonyabb nátriumtartalmú változata, amelyben a napi nátriumbevitel nem haladja meg az 1500 mg-ot, ami körülbelül 4 gramm (háromnegyed teáskanál) sóval egyenértékű. Ez tovább segíthet a vérnyomás csökkentésében.”
A Nutrients folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a DASH-diéta követése jelentősen csökkentheti a vérnyomást. A kutatás hét metaanalízist elemzett, amelyek 15 megfigyeléses tanulmányt és 31 kontrollált kísérletet öleltek fel, és mindegyik a DASH-diétára összpontosított.
Az eredmények azt mutatták, hogy a diéta 5,2 mmHg-es csökkenéssel járt a szisztolés vérnyomás és 2,6 mmHg-es csökkenéssel a diasztolés vérnyomás tekintetében. Ezen felül a kutatás arra utalt, hogy a diéta betartása 20 százalékkal alacsonyabb kockázattal járt a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívroham, a stroke és a koszorúér-betegség tekintetében.
Ezeket a szabályokat kellene betartanunk napi étkezéseink során:
- Zöldségek, napi négy-öt adag (egy adag két marék nyers leveles zöldségnek felel meg, vagy egy marék felaprított nyers vagy főtt zöldségnek)
- Gyümölcsök, napi négy-öt adag (egy adag egy közepes méretű gyümölcsnek, három evőkanál cukrozatlan aszalt gyümölcsnek, egy marék friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsnek, illetve 120 ml gyümölcslének felel meg)
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, napi hét-nyolc adag (egy adag egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek, vagy egy marék főtt teljes kiőrlésű tésztának vagy rizsnek felel meg)
- Sovány húsok, baromfi, hal és tojás, napi legfeljebb hat adag (egy adag 30 g főtt húsnak, bőr nélküli csirkének vagy halnak, vagy egy tojásnak felel meg)
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, például tej, joghurt és sajt, napi két-három adag (egy adag 235 ml alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, vagy 43 g alacsony zsírtartalmú sajt)
- Diófélék, magvak és hüvelyesek, heti négy-öt adag (egy adag két evőkanál mag, két evőkanál dióvaj, 43 g diófélék vagy 85 g főtt hüvelyes)
- Só, napi 2300 mg nátrium alatt
- Zsírok és olajok, napi két-három adag (egy adag egy teáskanál növényi olaj, lágy margarin vagy egy evőkanál majonéz)
- Hozzáadott cukor és édességek, kevesebb, mint öt adag hetente (egy adag egy evőkanál cukor vagy lekvár)
- Alkohol, kevesebb, mint egy ital naponta
Az életmód is nagyon fontos
Természetesen az étrend mellett az életmódunkra is érdemes odafigyelni, ha hatékonyan szeretnénk csökkenteni a vérnyomásunkat. A brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat a következők betartását ajánlja:
- Kövessünk egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
- Rendszeresen mozogjunk: legalább 150 percet hetente
- Fogyjunk le, ha túlsúllyal küzdünk
- Ne fogyasszunk túl sok sót
- Ne igyunk túl sok alkoholt
- Ne fogyasszunk túl sok koffeint
- Ne dohányozzunk
