Azokon a bizonyos napokon gyakran érezheted magad gyengébbnek és fáradtabbnak a megszokottnál - különösen akkor, ha erősebb a menstruációd. Egy táplálkozási szakértő szerint azonban a megfelelő étrend sokat segíthet: a vasban gazdag ételek fogyasztása növelheti az energiádat.
Ezeket láttad már?
Bár az egészséges táplálkozás fenntartása minden egyes nap létfontosságú, különösen hasznos lehet, ha a ciklus különböző szakaszaihoz igazítjuk a különböző tápanyagok bevitelét - mondja Emma Bardwel dietetikus. Mutatjuk, milyen ételeket érdemes fogyasztanod abban az esetben, ha a menstruáció alatt fáradtnak érzed magad!
„A legégetőbb probléma a menstruáció alatt a vas hiánya, mivel az a menstruációs vérzéssel elveszik. A vas pedig elengedhetetlen a vörösvérsejtek előállításához, amelyek az oxigént szállítják a szervezetben. Emellett az egészséges immunrendszerben is szerepet játszik” - magyarázza Emma.
Arra is felhívja a figyelmet, hogy a szervezetünk nem képes magától előállítani a vasat, ezért táplálkozás útján kell bejuttatnunk a testünkbe. Kiemeli, hogy a 19-49 év közötti nők esetében átlagosan napi 14,8 mg vasat javasolnak, míg a férfiaknak csupán 8,7 mg-os adagra van szükségük.
Ezeket az ételeket edd a menstruációd alatt
Azoknak, akiknek intenzívebb menstruációval kell szembenézniük azt javasolja, fogyasszanak vörös húst, baromfit és a tenger gyümölcseit, ezek ugyanis nagyon jó állati eredetű, azaz heme-alapú vasforrások. Hangsúlyozza, hogy a heme vasat a szervezetünk jóval könnyebben felszívja, mint a nem heme vasat.
Vashiányra utalhat, ha ezután sóvárogsz: szokatlan tünete lehet ez a problémának
„A nem heme vas a növényi eredetű élelmiszerekben található. Ennek igazán jó forrásai például a sötétzöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót” - mondja Emma, majd hozzáteszi, hogy a csicseriborsó, a vesebab és az edamame bab szintén jó növényi vasforrások. Továbbá az aszalt gyümölcsök - például a sárgabarack -, valamint a kesudió, a fenyőmag és a mandula szintén tele vannak vassal.
Igaz, a nem heme vas kevésbé jól szívódik fel a szervezetben, tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek növelhetik a felszívódás mértékét. Emma éppen ezért azt javasolja, próbáld meg például a hüvelyeseket C-vitamin tartalmú zöldségekkel - brokkolival, paprikával, kelbimbóval és karfiollal - párosítani.
A szakértő továbbá azt tanácsolja, a megfelelő vasfelvétel biztosítása érdekében a menstruáció alatt szüneteltessük a reggeli kávézást. A tea és a kávé tanninjai ugyanis korlátozhatják a vas felszívódását, ezért érdemes lehet a reggeli kávét egy pohár narancslére cserélni, hogy a reggeliből minél több vasat tudjon felszívni a szervezetünk. Jó hír, hogy a kávéról nem kell teljesen lemondanod, csak várj vele egy órát a reggeli után!
Lehet, hogy téged is érint a vashiány
Bár a vasban gazdag élelmiszerek beépítése az étrendünkbe alapvető fontosságú, néha ez nem elegendő a megfelelő vasszint fenntartásához. A National Diet and Nutrition Survey adatai szerint az Egyesült Királyságban a nők mintegy 25%-a küzd vashiánnyal.
A vegetáriánus és vegán étrendet követő emberek akkor is küzdhetnek vashiánnyal, ha sok vasban gazdag ételt fogyasztanak.
- szögezi le Emma, hiszen a növényi alapanyagokból származó nem heme vas jóval nehezebben szívódik fel a szervezetünkben.
„Ha bármilyen aggályod van a menstruációddal kapcsolatban, vagy erősebb a menstruációd, és úgy érzed, a mindennapi életedre hatással van a fáradtságérzet, konzultálj a háziorvosoddal” - javasolja a szakértő. Ebben az esetben valószínűleg vérvizsgálatot végeznek majd, hogy megmérjék a vasszinted, és az eredményeknek megfelelően egyeztetnek majd veled az esetleges vaspótlás formáiról.
Forrás: express.co.uk
