Három éve élünk Spanyolországban, és már nem akarunk hazaköltözni
Nincs rosszabb annál, mint amikor felébredünk az éjszaka közepén és képtelenek vagyunk visszaaludni, órákig csak forgolódunk, holott tudjuk, hogy hamarosan csörög az ébresztőóra. Sokak érint a probléma, és nehéz rá megoldást találni.
Ezeket láttad már?
- Az éjszakai felébredés után sokaknak nehéz visszaaludni, de több hatékony technika is létezik rá.
Szerencsére rengeteg olyan technika létezik, amelyek segíthetnek abban, hogy visszaaludjunk az éjszakai ébredést követően. Mindenkinek más-más módszer válik be: cikkünkben most olyanokat hoztunk, amelyek tényleg hatékonyan képesek ellazítani és segítenek újra álomba merülni.
Légzőgyakorlatok végzése
Meg 42 éves és évek óta küzd a túlságosan aktív elméjével, különösen az éjszaka közepén és a stresszes időszakokban. Hogy hajnalban visszaaludjon, hatig számolva lélegez be, majd hatig számolva lélegez ki – ez a stratégia annyira hatékony, hogy soha nem marad sokáig ébren. „Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek olyan éjszakák, amikor annyira elvonják a figyelmemet a gondolataim, hogy elfelejtem elvégezni a légzésgyakorlatot, de még soha nem hagyott cserben” – mesélte a HuffPostnak.
Jaime Tartar, a floridai Nova Southeastern University pszichológia és idegtudományi tanszékének vezetője nem lepődik meg azon, hogy ez a taktika ennyire jól működik – a mély légzésről köztudott, hogy segít a testnek átállni a harci vagy menekülési módból a pihenési módba. „Ez a fiziológiai váltás segít csökkenteni a pulzusszámot, a vérnyomást és megnyugtatni az elmét.”
Lassú történetek olvasása
Eshának akkor kezdődtek az alvási nehézségei, amikor várandós lett. Felébredt az éjszaka közepén és nem tudott visszaadni. Ez pedig csak tovább romlott, miután megszületett a kisbabája. Kreatív férje elkezdett unalmas történeteket írni neki, amelyek segítettek neki újra elaludni. Ez tényleg bevált: „elég érdekesek ahhoz, hogy pár percig olvassam őket, de elég unalmasak ahhoz, hogy aztán elaludjak.”
Egy kardiológus listája: ez a 3 reggeli szokás terheli meg leginkább a szívedet
Tartar szerint a nyugodt, eseménytelen történetek olvasása csökkenti a rágódást, ugyanis adnak az elmének valamit, amin gondolkodhat, de nem ébreszti fel vagy stimulálja az agyat. Válasszunk olyan könyveket, amelyeknek nyugodt a cselekménye (például klasszikus irodalom), és kerüljük a feszült, intenzív történeteket.
Kikapcsoló tévéműsorok nézése
Az 51 éves Liz már jól tudja, hogyan csillapíthatja nyugtalan elméjét, amikor éjszaka felébred. Olyan tévéműsorok ismétléseit nézi ilyenkor, amelyeket már látott – például a Columbo – a telefonján, fülhallgatóval. Miért éppen ezeket a sorozatokat? A Columbóban például rengeteg klasszikus zene van, nincsenek autós üldözések és sikoltozás. „Elég jól ismerem a szereplőket ahhoz, hogy a fejemben kövessem a történetet, és általában öt percen belül elalszom” – mondta.
Az sem árt, ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy ha nem is alszunk, a pihenés akkor is jót tesz. Tartar szerint az ismétlések nézése „előre látható, megnyugtató környezetet teremt, miközben csökkenti a mentális erőfeszítést és az érzelmi izgalmat.” A képernyők által kibocsátott kék fény viszont megzavarhatja a cirkadián ritmust, ezért ennek ellensúlyozására kékfény-szűrő használatát javasolja.
Önmagunk megnyugtatása
Caroline személyesen is megtapasztalta azt az alvási szorongást, amely megnehezíti számára az elalvást és az éjszaka közepén való felébredés után a visszaalvást. Mit lehet ilyenkor tenni? Fontos, hogy emlékeztessük magunkat, hogy egyszerűen ellazulni, pihenni - még ha nem is alszunk - sokkal jobb, mint stresszelve forgolódni. „Néha elég, ha egyszerűen csak eltávolítom magamtól azt a nyomást, hogy újra el kell aludnom, és máris elalszom.”
Ironikus módon, ha túl erősen próbálunk visszaaludni, az önmagában is kiválthatja az álmatlanságot – mondta Tartar. „Az alváshiány miatti aggódás fokozza az éberséget, ami csökkenti az elalvás esélyét.” Tehát ahelyett, hogy azon stresszelnénk hogy nem alszunk, kövessük Caroline példáját, és mondjuk el magunknak, hogy az ágyban töltött pihenés még mindig jótékony hatással van ránk. A hab a tortán: ez csökkentheti az alvással kapcsolatos szorongást, így nyugodtabbnak érezzük magunkat, és talán el is álmosodunk tőle.
