Sokan gondoljuk, hogy az alvással „kikapcsoljuk” magunkat: lefekszünk, leoltjuk a lámpát, és huss, máris szeljük a hullámokat az álmok tengerén, az immár nyugalomban lévő agyi hullámainkkal együtt. A valóság azonban még ennél is izgalmasabb, mert amíg jobbára mozdulatlanul fekszünk, az agyunk éjszakai módra vált: emléket rendez, érzelmi feszültséget old, hormonális folyamatokat hangol össze, sőt, szó szerint is „takarít” a sejtek között.
Ezeket láttad már?
Dr. habil Szakács Zoltán Ph.D. orvos ezredes szomnológussal, a Honvédkórház Neurológiai és Stroke osztályának osztályvezető főorvosával, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ alvásszakértőjével többek közt azokról a napközbeni szokásainkról is beszélgetünk, amelyek akadályozhatják a jó alvás folyamatait, azok ellenszereiről, és arról is, milyen következménnyel járhat hosszú távon, ha nem alszunk jól.
A szakértő már a beszélgetésünk elején felhívja figyelmünket az alaptézisre, miszerint az alvás bizony nem pusztán pihenés, hanem létszükséglet, ezért, ha nem megfelelő minőségű, annak hamar a kárát látjuk. „Az alvás olyan létszükséglet, mint a víz vagy a levegő, ha azt megvonjuk magunktól, a szervezetünk gyorsan összeomlik. Nem véletlenül: az éjszaka során olyan folyamatok zajlanak, amelyek nélkül nappal egyszerűen nem működünk. A kulcs a mélyalvás, pontosabban az úgynevezett lassú hullámú alvás.
Ez az a szakasz, amelyben agyunk – különösen a prefrontális kéreg – „karbantartás alá kerül”. Ez a terület felel a döntéseinkért, a gondolkodásunkért, a morális érzékünkért. Ha nem alszunk, ez a rendszer lelassul, egy idő után nehezebben döntünk, nem látunk át helyzeteket, és szétesünk.” — fogalmaz a szakértő.
Az alvás ellenségei ezek az esti szokások
Az alvás időzítése nem véletlen. Működik bennünk egy óra, amely a fényviszonyok és az ébren töltött idő alapján szabályozza, mikor alszunk el és mikor ébredünk fel. Ez az apró, néhány grammos agyi központ irányítja azt is, hogy mikor kezd el termelődni a melatonin, az a hormon, ami „alvó üzemmódba” kapcsolja a testünket. És itt jön a képbe modern életünk egyik csapdája. A képernyők kék fénye ugyanis blokkolja a melotonin termelődését.
Nem az a baj, hogy nézegetjük a telefont vagy tévézünk, az a rossz, ha azt este, lefekvés előtt tesszük
— mondja Szakács doktor. Ilyenkor nem kapjuk meg a jelzést, hogy ideje lelassulnunk – az eredmény: nehézkes elalvás, felborult bioritmus, állandó fáradtság. A nappali rutinunk tehát közvetlenül hat az éjszakáinkra. És nem csak a képernyőhasználat miatt. „Az is számít, mikor eszünk, mennyit mozgunk, milyen mennyiségű fény ér minket napközben. A legnagyobb probléma valójában a fényhiány” — teszi hozzá a szakember. A modern ember zárt terekben él, miközben a biológiai rendszere a természetes fényhez igazodik.
Itt a lista: ezeket az ételeket kerüld, ezeket pedig fogyaszd, ha jól akarsz aludni
A széttöredezett alvás háttere
Az alvásminőséget három tényező határozza meg:
- az időzítés
- a mennyiség
- a folyamatosság.
Ez utóbbit gyakran „minőségként” emlegetjük, pedig az azt jelenti, mennyire töredezett az alvásunk. Márpedig az éjszaka során számos mikroébredés szakíthatja meg a pihenést – többségében anélkül, hogy arról tudnánk. Egy zaj, egy mozdulat, egy belső inger – az agyunk folyamatosan monitorozza ezeket. Evolúciós örökségünk: ha veszélyt érzékelünk, fel kell ébrednünk. Ha kiderül, hogy nincs vész, azonnal visszaalszunk.
Csakhogy, ha ezek az apró ébredések túl gyakoriak, és esetleg hosszabb időre magunkhoz is térünk, akkor az alvás nagyon széttöredezik, és hiába töltjük a felnőtteknek szükséges hét órát kvázi alvással, másnap mégis kimerültek leszünk. „Az alvásproblémák mögött gyakran konkrét zavarok állnak. Ilyen például az alvási apnoé, amikor a légutak beszűkülnek, és a szervezet oxigénhiányos állapotba kerül. Vagy a nyugtalan láb szindróma, amely szinte észrevétlen mozgáskényszer éjszaka is. De még a fogcsikorgatás (bruxizmus) is problémákat okozhat, a fogak megrongálódásán kívül is” — hívja fel a figyelmet a szakértő.
Emberek vagyunk, nem gépek
Arról is kérdezem, hogy van-e tipikusan magyar szokás, amivel esetleg elronthatjuk az alvásunkat. A válasz meglepő is lehet, mert nincs ilyen. Vannak olyan szokásaink, amik szerinte nem nemzeti sajátosság miatt állnak fenn, hanem az emberi gyarlóság kategóriájába esnek. „A hibáink univerzálisak: túl későn eszünk és túl sok ingerrel vesszük körül magunkat”. A nehéz vacsora például kifejezetten kártékony. Az emésztés energiaigényes folyamat, amely megzavarja az alvásciklust. A túlsúly pedig különösen veszélyes: szűkíti a légutakat, rontja az oxigénellátást és egy ördögi kört indít el, amelyben az alvásromlás negatív hatással lesz az anyagcserére.
„Aludni akarok!”
De talán a legnagyobb ellenség a stressz. Pontosabban: az attól való félelem, hogy nem vagyunk képesek elaludni. „Az alvást nem lehet erőltetni” — hangsúlyozza Szakács doktor. Amint megjelenik a „muszáj elaludnom” gondolat, a szervezetünk vészüzemmódba kapcsol: az adrenalin dolgozni kezd, és a békés elalvásunk egyre távolabb kerül. A megoldás pofon egyszerű, mégis nehéz: el kell engednünk a kontrollt.
Ezt figyelemeltereléssel, ellazulással, új rutinokkal érhetjük el. Van, aki olvas, autogén tréninget végez, vagy kellemes emlékeket idéz fel. A lényeg, hogy ne az alvásképtelenségre koncentráljunk. „Abban a pillanatban, hogy nem az elalvással foglalkozunk, paradox módon beindulnak az elalvás mechanizmusai”.
Kiderült, mennyi alvás számít túl soknak: a mentális egészségnek sem jó
„Csak csendben, csak halkan…”
Az orvos hangsúlyozza, hogy az éjszakai környezetünk sem mellékes. „Sötétség, csend, megfelelő hőmérséklet és páratartalom – nem kell laboratóriumi pontosság, de az biztos: izzadni és vacogni nem jó. Testünknek stabil, nyugodt közegre van szüksége.” De ha mégsem jön álom a szemünkre, az orvos szerint az altató sem ördögtől való. „A modern készítmények nem okoznak olyan függőséget, mint a régi szerek. Sokszor már az is segít, ha tudjuk, az éjjeli szekrénybe is nyúlhatunk a pirulába zárt megoldásért – aztán általában valahogy mégsem tesszük, mert a biztonságot nyújtó gondolatsor elég ahhoz, hogy álomba szenderüljünk.”
A beszélgetés végére egy dolog egészen világossá válik:
az alvás nem passzív állapot, hanem aktív működés.
Ha nem figyelünk oda a minőségére, nem csupán fáradtak leszünk, de lassabban gondolkozunk, egyfajta „agyi köd” borul ránk, bizonytalanokká válunk, és hosszú távon az egészségünket is kockáztatjuk. Ahogy Szakács doktor fogalmaz: „az alvást tisztelni kell”. És ezt a mondatot már ma este érdemes észben tartani, mielőtt az ágyban a telefonunk után nyúlnánk.
