A termékenység kérdése sokakat érint, mégis gyakran csak a legnyilvánvalóbb tényezőkre fókuszálunk. Pedig a mindennapi életünk apró, gyakran jelentéktelennek tűnő szokásai is komoly hatással lehetnek a hormonális egyensúlyra és a szervezet működésére.
Ezeket láttad már?
A jó hír, hogy ezek közül több könnyen felismerhető és tudatosan alakítható. Őri-Szennai Dóra dietetikus segítségével most olyan, gyakran figyelmen kívül hagyott tényezőket mutatunk meg, amelyekről talán nem is gondolnád, hogy befolyásolhatják a termékenységet.
Rendszertelen étkezés
Az egyik leggyakrabban figyelmen kívül hagyott szokás a szakértő szerint a rendszeres étkezési ritmus hiánya. „A szervezet számára alapvető fontosságú egy kiszámítható rendszer, melyet egyénre szabottan ajánlott kialakítani. Alapvetően ez napi 3 főétkezésre (reggeli, ebéd, vacsora) épül, melyek szükség esetén kisétkezésekkel egészülnek ki.” A rendszertelen étkezés ugyanis a dietetikus szerint a normálistól eltérő vércukor-ingadozást okozhat, ami kedvezőtlenül hat a hormonális egyensúlyra, különösen inzulinrezisztencia vagy PCOS esetén.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása
A másik gyakran alulértékelt tényező a szakértő szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása. Ezek a kényelmi termékek, kész- és félkész ételek, gyorséttermi fogások nemcsak telített és transzzsírsavakat, valamint finomított szénhidrátokat tartalmaznak, de felesleges adalékanyagok, színezékek és tartósítószerek is lehetnek bennük. „Ezek túlzott mértékű fogyasztása gyulladáskeltő lehet és negatívan befolyásolja a hormonrendszer működését.”
Nem megfelelő hidratáltság
A szakértő hangsúlyozza, hogy egy egészséges hormonháztartás fenntartásához a szervezet minden területén támogatni kell a megfelelő működést, amiben a víz létfontosságú szerepet tölt be, ugyanis részt vesz minden anyagcsere- és immunfolyamatban.
4 nevelési hiba, ami árthat a gyerek mentális fejlődésének a pszichológus szerint
„Az ajánlott napi folyadékbevitel kb. 30 ml/testsúlykilogramm, melyet természetesen minden esetben szükséges egyénre szabni (az életkor, a nem, a tápláltsági állapot, az egészségi állapot, a környezeti tényezők (hőmérséklet, páratartalom) és a fizikai aktivitás is befolyásolja).”
Túlzott koffein és alkoholfogyasztás
A már említett rendszertelenség és ultrafeldolgozott élelmiszerek mellett fontos beszélni a túlzott koffeinfogyasztás és az alkoholfogyasztás szerepéről is.
Koffein: ha termékenységfokozás a cél, a szakértő szerint ajánlott nem túllépni a napi 200-300 mg koffeint (ez nagyjából 2-3 presszókávénak felel meg).
Alkohol: az alkohol mérséklése, vagy akár teljes elhagyása javasolt a babatervezés időszakában, mivel bizonyítottan negatív hatással van az ivarsejtek minőségére és a fogantatás sikerességére.
„A szakmai meggyőződésem szerint - ha nincs egészségügyi kizáró ok - nincs tiltott élelmiszer, csak mértékletes fogyasztás, de a fokozott mértékletesség elengedhetetlen a fentiek esetében” – mondja Őri-Szennai Dóra.
Nem megfelelő alvás
Az alvás minősége és mennyisége kritikus fontosságú a szervezet működéséhez és a sejtek regenerálódásához. Egy egészséges felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége a szakértő szerint. „A nemi hormonok termelődését nagyban befolyásolja a cirkadián ritmus (alvást és ébrenlétet szabályozó belső óránk), melynek két fő hormonja a melatonin és a kortizol. Az alváshiány rontja az ovuláció minőségét és menstruációs rendellenességeket okozhat.”
A mozgás elhanyagolása
„Az aktív életmód és a rendszeres fizikai aktivitás majdnem olyan fontos része a termékenységfokozásnak, mint a táplálkozás. Az általános ajánlások szerint legalább heti 150 perc testmozgás ajánlott minden egészséges felnőttnek.” A szakértő szerint fontos, hogy a mozgás ne legyen túlzottan megerőltető és ne váljon stresszforrássá a szervezet számára, hanem támogassa az egészséges életmódot. A megfelelő mozgásforma megtalálásához érdemes szakember segítségét kérni.
A stressz szerepe sem elhanyagolható
„A stressz kivédhetetlen a mai világban, de a kezelése kiemelten fontos, mivel nagy hatással van a termékenységre és a fogantatásra. A tudatos babatervezés vagy a nehezített gyermekvállalás maga is stresszforrás lehet, ezért szükséges eszközöket találni a kezelésére.” A tartós stressz a szakértő szerint magasabb kortizolszintet eredményez, ami felboríthatja a nemi hormonok egyensúlyát, késleltetheti az ovulációt vagy akár a ciklus kimaradását is okozhatja.
„A magnézium szerepe a stresszválasz szabályozásában kiemelt: hatással van az idegrendszeri működésre és a nemi, valamint pajzsmirigyhormonok termelődésére is”. Az egyénre szabott stresszoldó tevékenységek (pl. az olvasás, sütés, futás, meditáció, pszichológusi segítség) segítenek helyet adni a fogantatás „csoda faktorának”.
Sokkal fáradtabb vagy mostanában? Ennek a 3 tápanyagnak a hiánya lehet a bűnös
Így támogathatod tudatosan a hormonháztartásodat
A hormonális egyensúly támogatása egy komplex életmódváltás része.
- Kiegyensúlyozott, rendszeres táplálkozás: napi fél kg zöldség/gyümölcs, minőségi fehérjék, lassan felszívódó szénhidrátok, telítetlen zsírsavak fogyasztása (OKOSTÁNYÉR ajánlás alapján).
- Megfelelő hidratáltság: napi kb. 30 ml/testsúlykilogramm folyadék.
- Ideális testsúly/testösszetétel elérése/fenntartása.
- Rendszeres fizikai aktivitás: legalább heti 150 perc.
- Minőségi alvás: napi 7-9 óra biztosítása.
- Káros szokások elhagyása: az ultrafeldolgozott élelmiszerek, a túlzott koffein/alkohol és a dohányzás kerülése.
- Fogászati egészség: rendszeres szűrések a gyulladásos gócpontok elkerülésére, amelyek hatással lehetnek a hormonrendszerre és a spermiumképzésre.
Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
„Az étrend-kiegészítők alkalmazása mindig személyre szabottan történik, laborparaméterek és az egészségi állapot figyelembevételével, szakemberrel történő konzultáció után. Első körben mindig a táplálkozással próbáljuk meg bevinni a szükséges tápanyagokat.”
Alulértékelt, de kulcsfontosságú a szakértő szerint:
D-vitamin: zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen a reproduktív szervek egészséges működéséhez, szerepe van az ösztrogén és tesztoszteron termelésben, valamint hatással van az inzulinrezisztenciára.
Magnézium: szabályozza a nemi és pajzsmirigyhormonokat, hatással van a stresszválaszra, az alvásra és a glükóz-anyagcserére. Különösen PCOS esetén lehet alacsony szintje, összefüggésben inzulinrezisztenciával és magas tesztoszteronszinttel.
Szelén: védi az ivarsejteket (sperma, petesejt) az oxidatív károsodástól, részt vesz a pajzsmirigy működésében. Magyarországon a talaj szegény szelénben, ezért fontos lehet a pótlás.
Cink: fontos a nemi hormonok, az inzulin és a pajzsmirigyhormonok szintézisében, csökkenti a magas androgénszint hatásait, és elengedhetetlen a sperma minőségéhez.
Inozitol (B8-vitamin): javítja a sejtek inzulinérzékenységét, szabályozza a ciklust, támogatja az ovulációt.
Omega-3: gyulladáscsökkentő, szerepet játszik az ovuláció létrejöttében és javítja a sejtek inzulinérzékenységét.
A túlzott, indokolatlan étrend-kiegészítő-fogyasztás és a szélsőséges divatdiéták követése helyett a hiteles, szakmai információgyűjtés és a kiegyensúlyozott étrend kialakítása a prioritás.
„Az elsődleges szempont, hogy az étrend támogassa az egészséget, és életmódváltás szintjén hosszú távon beilleszthető legyen az életbe” – mondja végezetül Őri-Szennai Dóra.
