A szakértő elárulta, mennyi koffeint ihatsz naponta, amennyi még nem ártalmas az egészségedre
Nem véletlen, hogy a reggeli rohanásban vagy egy hosszú munkanap előtt sokunk első dolga a kávéfőzőhöz nyúlni: a koffein gyorsan segíthet felébreszteni a testet és az elmét, élénkít, és rövid időre javítja a koncentrációt. De mennyire kedvezünk vele valójában magunknak?
Ezeket láttad már?
Varga Veronika dietetikus szerint azonban a titok a mértékletességben rejlik. Ha figyelünk a mennyiségre, a fogyasztás idejére és arra, hogyan reagál a szervezetünk, a koffein nemcsak energizálhat, hanem a közérzetünket is támogathatja – anélkül, hogy megterhelné a szívünket vagy nyugtalanná tenne bennünket.
Megéri tudatosan bánnunk a koffeinnel
„Nem véletlen, hogy egy fárasztó reggelen vagy koncentrációt igénylő feladat előtt sokan a koffeinhez nyúlnak. Megfelelő mennyiségben fogyasztva valóban segíthet, hogy éberebbnek, fókuszáltabbnak és energikusabbnak érezzük magunkat” – mondja a dietetikus.
A koffein élénkíti az idegrendszert, fokozza az agyi keringést, és növeli az oxigénellátást, így gyorsítva a gondolkodást és a szellemi frissességet. Emellett hormonokat, például adrenalint és noradrenalint szabadít fel, ami enyhén fokozza a pulzust és a vérnyomást, és gyorsabb reakciókat tesz lehetővé. Nem véletlen, hogy a reggeli vagy délutáni „pörgéshez” sokunk számára a kávé vagy a tea az első számú segítség.
Mennyi koffein számít még biztonságosnak?
Ahhoz, hogy a koffein valóban támogassa a teljesítményt, fontos tudni, mennyi az ideális mennyiség. „A koffein biztonságos bevitele testsúlykilogramm alapján változik” – magyarázza a szakértő. „Egy 60 kilogrammos nő esetében körülbelül 186-360 mg napi koffein még biztonságos, de fontos, hogy mindenki figyelje, mennyit bír el a szervezete. Nincs egyetlen, mindenkire érvényes mennyiség.”
5 étel, ami csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának esélyét, ráadásul gyorsan elkészíthető
Figyelmeztető jelek, ha túlzásba estünk
Még a tudatos fogyasztás mellett is előfordulhat, hogy túl sok koffeint viszünk be a szervezetünkbe, ami számos kellemetlenséggel járhat. „Túlzott koffeinfogyasztás esetén szapora szívverést, remegést, izzadást, fejfájást, szédülést vagy gyomorpanaszokat tapasztalhatunk” – mondja a szakértő. „Lelki szinten nyugtalanság, ingerlékenység, romló koncentráció és szorongás is előfordulhat, valamint alvászavarok, például nehéz elalvás vagy nyugtalan éjszakák.”
Az apró jelek figyelése segíthet időben felismerni, ha a koffein már nem a segítségünk, hanem a túlterheltség egyik forrása.
Hogyan hat a koffein a szívre?
Sokan kíváncsiak arra, milyen rövid és hosszú távú hatásai lehetnek a koffeinnek a szívünk egészségére. „Rövid távon a koffein fokozhatja a szív és az érrendszer aktivitását, ami átmeneti vérnyomás-emelkedést és szapora pulzust eredményezhet” – mondja Veronika. „Rendszeres, mérsékelt fogyasztás mellett azonban az egészséges szív általában nem károsodik, sőt, egyes esetekben az erek működése akár javulhat is. Érzékeny egyéneknél vagy meglévő szívproblémák esetén azonban fokozott óvatosság szükséges.”
Ezért fontos, hogy mindenki megtalálja a saját toleranciaszintjét, és ne csak az energizáló hatást, hanem a szívére gyakorolt esetleges terhelést is figyelembe vegye.
Mikor és milyen formában érdemes fogyasztani?
„Fontos figyelni arra, mikor és milyen formában fogyasztjuk a koffeint” – emeli ki a dietetikus. „Reggel, az ébredést követő egy-másfél órában a koffein hatása kiegyensúlyozottabb, míg a délutáni késői kávék megemelhetik a pulzust és ronthatják az alvás minőségét.”
A forrás sem mindegy: a kávé élénkítő hatása gyorsabban jelentkezhet, a zöld tea vagy a matcha lassabban, de egyenletesebben fejti ki hatását, az energiaitalok pedig gyakran további serkentő anyagokat is tartalmaznak. Ne feledkezzünk meg a rejtett koffeinforrásokról sem – csokoládé, egyes teák, edzés előtti italok vagy gyógyszerek – hiszen ezek is növelhetik a napi bevitelünket.
5 étel a mellrák ellen, amiből napi szinten kellene fogyasztanod
Amikor különösen fontos az óvatosság
A koffein hatása nagyban függ az adott élethelyzetünktől is. „Stresszes időszakban a szervezet eleve feszültebb, a pulzus gyorsabb, ezért a koffein fokozhatja a szorongást és a szívdobogást” – hangsúlyozza Veronika. „PMS vagy menstruáció előtti időszakban a hormonális változások miatt a szervezet érzékenyebben reagál, ami fokozhatja a mellfeszülést, a fejfájást, a vízvisszatartást és a hangulatingadozást.”
„Várandósság alatt kiemelten fontos a tudatosság, mert a koffein átjut a méhlepényen, és a magzat még nem tudja lebontani” – mondja a dietetikus. Ilyenkor a túlzott bevitel alvászavarhoz és a magzat keringésének terheléséhez vezethet. Alvászavar, szorongás vagy magas vérnyomás esetén is érdemes óvatosnak lenni, mert a koffein ezekben az esetekben inkább fenntartja a problémát, mint segít.
Tudatos koffeinfogyasztás a mindennapokban
„A reggeli ébredés utáni 1-1,5 órát érdemes kivárni, a délutáni kávék esetében pedig 14-15 óra után már nem fogyasztani, hogy az esti alvásra ne legyen negatív hatással” – tanácsolja Veronika. Érdemes odafigyelni a mennyiségre és az adagokra, mert nem minden ital tartalmaz ugyanannyi koffeint.
A fáradtság nem mindig az életmódod hibája, mutatjuk, mivel lehetsz ismét energikus
„Egy presszókávéban vagy zöld teában kevesebb koffein van, de sok esetben már ezek is elegendőek lehetnek a kívánt hatás eléréséhez, anélkül, hogy túlpörögnénk vagy a szívünket megterhelnénk.”
Amit mindig tarts szem előtt
„A koffein a mindennapi mentális teljesítményt támogathatja, ha mértékkel és tudatosan fogyasztjuk” – zárja gondolatait a szakértő. Érdemes nyomon követni, mikor és mennyi koffeint viszünk be, valamint figyelni a szervezet reakcióit – például szívdobogás, idegesség vagy alvászavar esetén –, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb mennyiséget és időzítést.
