Ha a világ egyik leggazdagabb embere vállaltan szociális szorongással küzd, számodra miért lenne kínos?
Képzeld el a következőt: belépsz egy emberekkel teli szobába. A szíved hevesen ver, a tenyered izzad és az elmédet elárasztják az olyan kritikus gondolatok, mint: „mindenki engem bámul”, vagy „valami hülyeséget fogok mondani és lejáratom magam egy életre”. Kívül mosolyogsz, ám belül mélyen pánikolsz. Ha ismerősen hangzik, lehet, hogy szociális szorongással küzdesz, és hidd el, nem vagy egyedül.
Ezeket láttad már?
A szociális szorongásos zavar az emberek nagyjából 7-13%-át érinti életük egy bizonyos pontján, így ez az egyik leggyakoribb szorongásos zavarnak tekinthető. Ráaádásul, az általad csodált legmagabiztosabb, legkarizmatikusabb személyek közül néhányan titokban vagy publikusan szintén küzdenek ezzel a típusú szorongással. A híres és sikeres emberek között szerepel többek között Jennifer Lawrence és Eva Longoria színésznők, Adele és Ed Sheeran énekesek és Warren Buffet, aki 2008-ban a világ leggazdagabb emberének számított.
Ők mind nyíltan vallottak szociális szorongásukról. A példákból is látható, hogy a magabiztosság nem mindig arról szól, hogy egyáltalán nem izgulunk vagy szorongunk, hanem arról, hogyan kezeljük a szorongást, amikor az lecsap ránk. Ebből a cikkből jobban megismerheted, mi is az a szociális szorongás és megosztok néhány technikát is, amelyekkel a legmagabiztosabb ember lehetsz a szobában, még akkor is, ha belül pánikolsz.
A szociális szorongás spiráljának megértése
A szociális szorongás több, mint egyszerű félénkség vagy szégyenlősség. Ez egy fiziológiai és pszichológiai válasz az érzékelt társadalmi fenyegetettségre. Ez magában foglalhatja az ítélkezéstől, az elutasítástól vagy a megaláztatástól való félelmet. Ha szociálisan szorongsz, az aktiválja az agyad amygdalának nevezett részét, amely félelem-központként is ismert, és ami a fenyegetéseket érzékeli, kiváltva az üss vagy fuss választ, még akkor is, ha ez a „fenyegetés” csupán egy beszélgetés. A Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve (DSM 5) a következőképpen jellemzi a szociális szorongási zavarokat:
- Állandó, intenzív félelem vagy szorongás bizonyos szociális helyzetektől, mert a személy úgy gondolja, hogy negatívan ítélhetik meg, zavarba hozhatják vagy megalázhatják.
- A szorongást kiváltó szociális helyzetek elkerülése vagy intenzív félelemmel vagy szorongással való elviselése.
- Túlzott szorongás, amely nincs arányban a helyzettel.
- Szorongás, amely zavarja a mindennapi életvitelt.
- Félelem vagy szorongás, amely nem magyarázható betegséggel, gyógyszerekkel vagy kábítószerrel való visszaéléssel.
6 jel, hogy a generalizált szorongás határozza meg az életed és extra törődést igényel az idegrendszered
Fontos: a diagnózis felállításához általában legalább hat hónapig kell fennállnia a szociális szorongásos zavar tüneteinek. A jó hír, hogy a szociális szorongás kezelhető, ezért az alábbiakban megosztok néhány, kutatásokon alapuló technikát, amelyekkel magabiztosságot sugározhatsz, miközben csillapíthatod a belső káoszt.
Használd a hatalmi előrejelző próbát a pozitív megerősítések helyett
Az olyan pozitív megerősítések, mint a „magabiztos vagyok”, gyakran visszafelé sülnek el a szociálisan szorongó embereknél, mivel az agyuk egész egyszerűen elrugaszkodottnak és irreálisnak tartja ezeket a kijelentéseket. Ehelyett, próbáld ki a “hatalmi előrejelző próbát” (angolul: power predictive rehearsal). A technika lényege, hogy előre elképzeled a társas helyzetet, amiben részt fogsz venni, de a lehetséges buktatókkal és akadályokkal együtt.
Például: „Besétálok az üzleti kapcsolatépítő eseményre, és valószínűleg először ideges leszek. Lehet, hogy megbotlok a bemutatkozásomban, és elfelejtem, mit is akartam mondani. De veszek egy mély lélegzetet, mosolygok és újrakezdem, majd felteszek egy kérdést a beszélgetőpartneremnek. Már csináltam ilyet korábban is, és túléltem, sőt, egészen érdekes dolgokat tudtam meg.”
Ez a módszer segít abban, hogy megalkoss egy kognitív útitervet, amely segít előre felkészülni mind érzelmileg, mind pedig a cselekedetek szintjén a szorongást okozó helyzetekre, ezzel pedig csökkentve a pillanat sokkját.
Irányítsd át a figyelmedet!
A szociális szorongásban szenvedők az átlagosnál sokkal jobban önmagukra összpontosítanak a társas helyzetekben, és gyakran belekerülnek abba a gondolati csapdába, hogy folyamatosan azon aggódnak, vajon mit gondolhatnak róluk mások. A figyelmed áthelyezéséhez próbáld ki a következő technikát: Pásztázd végig a szobát és csendben azonosíts…
- …egy személyt, aki idegesebbnek tűnik, mint te.
- …egy személyt, aki melegszívűnek és nyitottnak tűnik.
- …egy érdekes tárgyat vagy részletet a környezetben.
Ez az pásztázó technika nem arról szól, hogy összehasonlítsd magad másokkal. Éppen ellenkezőleg, abban segít, hogy elvonja a figyelmedet magadról és a belső pánikról, és növeli a helyzet fölött érzett kontrollodat, így az agyad úgy érzi, hogy ura a környezetének.
„A munkahelyi zaklatás a csendben, a kétértelműségben és a jogfosztottságban virágzik” - szakértő segít a felismerésében és a kezelésében
Ne a tartalmat, hanem a mesélőt változtasd meg!
Ahelyett, hogy megpróbálnád elhallgattatni a belső kritikusodat (ami pánikban szinte lehetetlen), azt változtasd meg, ki éli át az adott helyzetet. A harmadik személyben, nyugodt, kíváncsi hangnemben folytatott ön-monológ jelentősen csökkenti a szorongást és a rágódást. Ahelyett, hogy ezt mondogatnád magadnak: „Ezt nem tudom megcsinálni; kínos helyzetbe hozom magam, el akarok innen tűnni!”, fogalmazd át inkább így: „XY idegesnek érzi magát, és ez teljesen érthető és rendben van. A legjobb lesz, ha vesz egy nagy levegőt és keres valakit, akivel beszélgethet, az majd elvonja a figyelmét ”. Ez a trükk biztosítja azt a pszichológiai távolságot, ami aktiválja az érzelem-szabályozásban és az önnyugtatásban részt vevő agyi területeket.
Szerezd vissza a kontrollt, legalább mikroszinten!
A szociális szorongás gyakran a kontroll elvesztéséből és abból az érzésből fakad, hogy nem érzed magad eléggé biztonságban. A mikrokontroll visszaszerzése ezért lehet egy hasznos technika, ami apró, tudatos cselekvések által helyreállíthatja a belső egyensúlyodat. Íme egy példa, hogyan alkalmazhatod:
- Tartsd az italodat a nem domináns kezedben.
- Nyomd a hüvelykujjadat diszkréten a gyűrűsujjadhoz.
- Állj két lábbal a földön és fókuszálj az italra a nem-domináns kezedben.
Ilyen és ehhez hasonló technikák alkalmazásával átirányítod a figyelmedet a félelemről egy konkrét “feladat” megoldására, ami egyfajta kontroll-érzést nyújthat számodra. Ezek az apró cselekvések földelik az idegrendszeredet és helyreállítják a test és elme kapcsolatát, amely pánik során gyakran elvész.
Ha 10-ből 7 igaz rád, kóros önfejlesztő vagy, és a jobbá válás iránti igényed valójában traumareakció
Ismerj el másokat!
Ez a technika elsőre talán furcsának tűnhet, hogy valaki másnak dicséretet vagy elismerést adsz egy olyan szobában, ahol bizonytalannak érzed magad, mégis működhet. Barbara Fredrickson pszichológus népszerű “bővíts és építs” (Broaden-and-Build Theory) elmélete szerint a kedvesség apró, hiteles megnyilvánulásai elősegítik, hogy nyitottabbá válj a viselkedésedben. Ez pedig megnyitja az utat a kognitív erőforrásaidhoz, és csökkenti a fenyegetettség érzését.
Ez nem csak a fókuszodat irányítja kifelé, hanem melegszívűnek, figyelmesnek és magabiztosnak állít be, és éppen azt a jelenlétet sugározza, amelyet meg akarsz testesíteni. Nem kell megvárnod, amíg a szorongásod megszűnik, hogy részt vegyél társas helyzetekben. Éppen ellenkezőleg, azzal edzheted magad, ha fokozatosan megteremted a biztonság érzését a társas helyzetekben.
A magabiztosság nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy megtanulod, hogyan vezesd át magad a kellemetlenségeken. Minden alkalommal, amikor túlélsz egy kellemetlen társas helyzetet, az agyad elkezdi újrahozalozni az ezekkel kapcsolatos mintázataidat. Így ami egykor pánikba ejtő volt, az most kezelhetővé válik.
