Zabkását szoktál reggelizni? Így teheted sokkal egészségesebbé
A zabkása sokak számára a tökéletes reggeli - gyorsan elkészül, tele van hasznos tápanyagokkal, ráadásul nagyon egészséges. Azonban egy fontos összetevő hiányzik belőle: a fehérje. Mutatjuk, hogyan adhatod hozzá, hogy a végeredmény még finom is legyen!
Ezeket láttad már?
A fehérje igazi ajándék a testünk számára, hiszen építi az izmokat, ráadásul sokáig el is telít minket, így később éhezünk meg újra. Az pedig Rhyan Geiger dietetikus szerint különösen fontos, hogy már reggel hozzájusson a szervezetünk, hiszen a segítségével könnyen feltöltődhetünk energiával. Az, hogy mennyit érdemes ebből a tápanyagból fogyasztani egyénenként változó, de átlagosan arra kell törekednünk, hogy 15-20 grammot vigyünk be a szervezetünkbe az étkezések során - ez pedig akkor is lehetséges, ha zabkása a reggeli menü!
Noha a zabban lényegesen több fehérje található, mint néhány más gabonában - és a rizsben - egy átlagos adag zabkása általában nem elég ahhoz, hogy elérjük a kitűzött 15-20 grammos fehérjemennyiséget. Azonban néhány egyszerű trükkel könnyen felturbózhatjuk, ezek segítségével pedig nemcsak finomabbá, de fehérjedúsabbá is tehetjük.
Adj hozzá más gabonákat
A zabkásánk fehérjeadagját könnyedén növelhetjük, ha árpát vagy quinoát adunk hozzá, ráadásul így a reggelink rostban is gazdagabb lesz - javasolja a dietetikus. Ezen felül pedig nyugodtan hozzáadhatjuk a szokásos kedvenceinket, például gyümölcsöket vagy juharszirupot. Az íze nem nagyon fog változni, viszont a textúrája sokkal izgalmasabb lesz!
Keverj hozzá magvakat
Ha a leggyorsabb módszert keresed a zabkásád felturbózására, a fehérjében gazdag magvakkal nem lőhetsz mellé! A kendermag nagyjából 3 gramm fehérjét tartalmaz evőkanalanként, ráadásul pirítás nélkül is elfogyaszthatod. Csak szórd a tetejére, és máris egészségesebb lesz a reggelid!
Fogyaszd sósan
Ki mondta, hogy egy tál zabkása csak édesen finom? Mostanában egyre népszerűbbek a sós verziók, melyeket sokkal könnyebb egy kis extra fehérjével ízesíteni. Ezeknek valójában csak a fantáziás szab határt, de a baconös-juharszirupos, a fűszeres-tofus és a sajtos verzió sokaknál nagy kedvenc.
A túró és a joghurt tökéletes kombinációja
Ez a két összetevő már önmagában is nagyszerű, de a zabkásádban is mindenképpen helyet érdemelnek! Ehhez jöhet még egy kis gyümölcs, méz, vagy juharszirup, és a végeredmény elképesztően ízletes lesz.
Csempéssz bele tojásfehérjét
A tojás íze nagyrészt a sárgájából adódik, így ha csak a fehérjét adod hozzá a zabpelyhedhez, akkor szinte egyáltalán nem befolyásolja a reggelid ízét - a fehérjeadagodat viszont annál inkább! Arra az egyre figyelj, hogy alacsony hőfokon, folyamatos kevergetés mellett csempészd bele az extra hozzávalót!
Készítsd tejjel
Az extra fehérje érdekében víz helyett készítsd el a zabkását tejjel vagy szójatejjel. Ez semmilyen plusz energiabefektetésbe nem kerül, sőt, még finomabb is lehet tőle a reggelid!
Mehet bele a bab is
Első hallásra talán bizarrnak tűnhet a bab és a zab párosa, azonban mennyei mexikói ihletésű reggelit készíthetsz, ha a feketebab mellé még egy kis cheddar sajtot és bármilyen mexikói szószt is keversz. Sőt, ha a bab nem a kedvenced, akkor a csicseriborsó-kapor kombinációt is kipróbálhatod!
Forrás: glamourmagazine.co.uk
