6 módszer, hogyan csökkentheted a munkahelyi szorongást a mindfulness segítségével
A modern életünk pörgésében, ahol az elfoglaltság és a sietettség már-már az értékes élet fokmérői, és ahol a személyes és a szakmai életünk is gyakran összemosódik, a béke, a nyugalom és a kiteljesedettség megtalálása kuriózummá válik. A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét és a pillanatban való, ítélkezés nélküli részvétel művészete utat mutathat a nyugalomhoz és a teljesebb élethez.
Ezeket láttad már?
Szervezetpszichológusként első kézből tapasztaltam a mindfulness technikák átalakító erejét mind a magán, mind pedig az üzleti környezetben. Ebben a cikkben néhány stratégiát gyűjtöttem össze a tudatos jelenlét állapotának kialakítására és megerősítésére a stressz csökkentése és a kiteljesedettség érzésének megélése érdekében.
Mi is pontosan a mindfulness?
A mindfulness-t magyarul tudatos jelenlétnek is fordítják. Olyan módszerek és gyakorlatok összességét jelenti, valamint azt az állapotot, amikor teljesen elmerülsz az itt és most állapotában, és teljes figyelmedet a jelen pillanatra összpontosítod. A mindfulness során egyfajta meditatív állapotba kerülsz azáltal, hogy a figyelmedet a jelen tevékenységére fordítod, legyen az negatív, semleges vagy pozitív.
Egy másik, a pozitív pszichológiában ismert, kapcsolódó fogalom pedig a “savouring” vagyis az “ízlelés” állapota. Ez a fogalom pszichológiai értelemben azt jelenti, hogy a pozitív élményeket még teljesebben megéled a jelen pillanatban. Legyen az akár egy finom vacsora elfogyasztása, egy teljesítmény elérése, egy kellemes séta a természetben, egy könyv olvasása vagy a siker megünneplése a kollégáiddal.
A mindfulness során a gondolataid nem kalandoznak el a múlt és a jövő köré, de ha mégis, akkor gyengéden visszairányítod a figyelmedet a jelen pillanatra vagy éppen arra a tevékenységre, amit éppen átélsz.
Ha 10 jelből 8-at tapasztalsz, túlélő üzemmódban vagy a munkahelyeden
Bár a mindfulness és a meditáció már-már elcsépelt és “new age” fogalmaknak tűnnek, a tudományos kutatások is megerősítették, hogy a meditáció nem csak a buddhisták vagy a spiritualitás iránt érdeklődők kiváltsága. Számos sikeres ember meditál vagy alkalmaz mindfulness gyakorlatokat, például Bill Gates, Paul McCartney, Oprah Winfrey, Lady Gaga vagy 50 Cent.
Miért érdemes beépítened a mindfulness gyakorlatokat az életedbe?
- Csökkentheted a szorongást és a stresszt
- Fókuszáltabb és koncentráltabb lehetsz, ennek következtében pedig csökkentheted a hibázások számát és növelheted a teljesítményedet.
- Javíthatsz az alvásminőségeden.
- Egészségügyi hatásai közé tartozik, hogy erősítheted az immunrendszeredet, csökkentheted a magas vérnyomást vagy a krónikus fájdalmakat, de az IBS, vagyis az irritábilis bélszindróma tüneteit is csökkentheted.
- Több flow élményben lehet részed.
- Tartalmasabbak lehetnek a tapasztalatid és az emberi kapcsolataid.
- Javíthatod a memóriádat, jobban vissza tudsz emlékezni eseményekre vagy akár az apróbb részletekre is.
- Magasabb önismeretre tehetsz szert azáltal, hogy olyan gondolatokat, érzéseket, érzelmeket és tapasztalatokat fedezhetsz fel, amelyek eddig elkerülték a figyelmedet.
Hogyan tudod akár azonnal beépíteni a mindfulness-t az életedbe?
Számtalan formája és módja van annak, ahogyan a mindfulness-t beépítheted a mindennapjaidba. Ebben a cikkben megosztok néhányat. Érdemes kísérletezni az egyes módszerekkel, és beépíteni azokat a mindennapi működésedbe, amelyek a leginkább illeszkednek a munka-vagy életstílusodhoz.
Kezdd a napot tudatos jelenléttel!
Biztosan hallottad már, hogy reggel, ébredés után, nem biztos, hogy az a legjobb ötlet, hogy a telefonodhoz vagy a távirányítóhoz nyúlsz, és megnézed a híreket vagy az üzeneteidet és az e-mail-jeidet. Mi van akkor, ha kipróbálod azt, hogy miután reggel kinyitottad a szemeidet, az első 5-10 percet arra szánod, hogy kipróbálsz egy mindfulness technikát: például meditálsz 5-10 percet, naplót írsz a gondolataidról vagy hálát adsz legalább három dologért az életedben.?
Ha ébredtél már úgy reggel, hogy rémálmod volt, jól tudod, mennyire nagy hatással vannak a nap első percei és ingerei a hangulatodra, és így az egész napodat is befolyásolhatják. Próbáld ki, hogy minden egyes napot valamilyen pozitív hatással van ingerrel indítasz! Ha szereted a változatosságot, akkor kitalálhatsz három különböző típusú, de pozitív hatású napindító gyakorlatot, és azokat változtatod attól függően, milyen állapotban, hangulatban vagy energiaszintben ébredtél fel.
A Szex és New York úgy tanított neked egy sor pszichológiai módszert, hogy észre sem vetted
Figyeld oda, mit eszel!
Bár az egészséges étrend fontos, ebben a gyakorlatban a figyelem szón van a hangsúly. Te is azok közé tartozol, akik sietve bekapnak valamit munka közben, vagy evés közben a tévé csatornáit vagy kedvenc streaming szolgáltatód műsorait böngészgeted? Esetleg a TikTok-ot vagy a Reels-t görgeted?
Mi lenne akkor, ha egy héten keresztül kipróbálnád a tudatos étkezés gyakorlatát? Ez a technika arról szól, hogy étkezés közben teljes figyelmeddel az étkezés tapasztalatára fókuszálsz: megszagolod az ételt, megfigyeled a színeit, érzékeled a textúráját és jobban odafigyelsz az ízekre és arra is, milyen hatással van a szervezetedre az elfogyasztott étel.
Melegséggel, jó érzéssel tölt el? Úgy érzed, energikusabb lettél? Vagy evés után fél órával elkezd fájni a gyomrod, esetleg a torkodban érzel égő érzést? Lehet, hogy elálmosodsz? Ez a gyakorlat nem csupán a tudatos jelenlét fejlesztésére alkalmas, de arra is, hogy jobban megismerd önmagad és azt, hogyan reagál a tested bizonyos ételek elfogyasztására.
4 apró szemléletváltó gondolat, ami túlzás nélkül megváltoztatja az életedet
Kommunikálj tudatos jelenlétben!
Szerencsére a mindfulness technikákat nem csak otthon, de a munkád során is könnyedén gyakorolhatod. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy beépítsd a mindfulness-t a mindennapjaidba, az, ha a kommunikációdba építed be. Gyakorold például az aktív hallgatás képességét minden egyes alkalommal, amikor kommunikálsz a főnököddel, a munkatársaiddal vagy egy tárgyaláson az ügyfeleddel.
Figyelj oda teljes mértékben a másik fél verbális és non-verbális kommunikációjára! Ahelyett, hogy - amíg a másik beszél - te azon gondolkodnál, mit fogsz válaszolni, próbáld ki azt, hogy teljes figyelmedet inkább a másikra összpontosítod, és valóban erre reagálsz! A másik fél is érezni fogja a különbséget aközött, hogy valaki felületesen van jelen a megbeszélésben, vagy teljes és őszinte figyelemmel a másikra koncentrál.
Tudatos munkahelyi takarítás!
Akár home office-ban, akár egy gyárban vagy raktárban, akár irodában dolgozol, a környezetedben lévő fizikai rendezetlenség hatással van a pszichológiai, mentális és érzelmi rendezetlenségre is. Dobd ki a szemetet vagy hasznosíts újra minden haszontalan és felesleges tárgyat a munkakörnyezetedben, és alakíts ki egy rendszert ahhoz, hogy kis erőfeszítéssel, de rendben tudd tartani a környezetedet.
2 órával a repülő indulása előtt hagytam el a személyimet, mégis felszálltam arra a gépre
Az átlagon felül eredményes gyárak többségében ma már a különböző agilis módszertanok szerint tervezik meg a gyártási folyamatokat, és külön rendszert alkalmaznak arra is, hogy a mindennapi tisztítóeszközöket hogyan és hol érdemes tárolni. Ha a gyártásban ekkora figyelmet szentelnek ennek, érdemes lehet neked is időt szánnod arra, hogy kialakítsd a lehetőségeidhez mérten legrendezettebb munkakörnyezetet.
Minimalizáld a technológiát!
Ha teljes mértékben online dolgozol, például szoftverfejlesztő vagy, akkor ez a gyakorlat nem a legkönnyebben megvalósítható, azonban mégis érdemes lehet elgondolkodnod ezen. Míg néhány évtizeddel ezelőtt a digitális technológia alkalmazása és az “internetezés” sokak számára csak szórakozásnak vagy “hobbi tevékenységnek” számított, manapság ez a legtöbbünk munkájának elengedhetetlen feltétele.
Éppen ezért érdemes tudatosan beiktatnod a hetedbe vagy napodba olyan módszereket, amivel csökkentheted a képernyő előtt töltött időt. Ez lehet a már említett ebédszünet vagy egyszerűen csak az, hogy beállítasz egy időzítőt és például naponta 3x20 percet szánsz a social media-ra, de abban a 3x20 percben lelkiismeret-furdalás nélkül görgetheted a vicces videókat vagy az idővonaladat.
Teszt: Most kiderül, milyen magas az érzelmi intelligenciád valójában!
Ezzel az apró változtatással hosszú távon értékes órákat takaríthatsz meg, és “konvertálhatsz” át minőségi tevékenységekre, például arra, hogy több időt tölts a számodra fontos emberekkel, kreatív ötleteken dolgozz, egy új hobbival kísérletezz vagy egyszerűen csak arra szánod az extra időt, hogy nyugodtabb tempóban megéld a pillanatokat.
Amint látod, a mindfulness sokkal több annál, hogy “Buddha-pózban”a légzésedre koncentrálsz. Bár ez utóbbi technika rendkívül értékes és hasznos, a mindfulness-t saját magadra szabhatod és kitartó gyakorlással teljesebbé teheted vele a munkádat és a magánéletedet is.
Megdöbbentő különbségek a műkereskedelemben: botrányosan kevesebbet keresnek a női festők