Kipróbáltam, hogy milyen, ha egy hétig nem panaszkodom: az eredmény megdöbbentett
Akkor is igent mondasz, ha kimerült vagy, folyamatosan újragondolsz bizonyos helyzeteket, és többet adsz, mint amennyit kapsz. Jelen vagy a szeretteid életében, de gyakran nem állsz ki magadért. Ha ez ismerősen hangzik, akkor lehet, hogy te is túlságosan az emberek kedvében jársz és megfeledkezel önmagadról. A jelenségnek neve is: people-pleasing.
Ezeket láttad már?
Bár a kedvesség és a segítőkészség nemes tulajdonságok, a krónikus people-pleasing, vagyis mások kedvében járás gyakran az alacsony önértékelésben és az elutasítástól való félelemben gyökerezik. Ez kiégéshez, nehezteléshez és egy olyan élethez vezethet, amelyet inkább teljesítménynek, mint a kiteljesedésnek érzünk.
Ebben a cikkben megosztok néhány ötletet, amelyek segítségével elkezdhetsz végre a vágyaiddal, az értékeiddel és az érzelmi jól-léteddel összhangban élni. Ezek a tudományosan alátámasztott gyakorlatok segítenek abban, hogy megingathatatlan önértékelést alakíts ki, és végre önmagadat helyezd a prioritási listád élére.
Értsd meg a people-pleasing mögötti pszichológiát
A másoknak való megfelelési kényszer, vagyis a people-pleasing, nem csupán egy személyiségvonás, sokkal inkább egy gyermekkorban kialakult túlélési stratégia. Dr. Máté Gábor úgy írja le ezt a viselkedést, mint egy módot a biztonságban maradásra egy olyan környezetben, ahol a szeretet és az elfogadás feltételes. Idővel megtanulhattad, hogy mások igényeit helyezd előtérbe, hogy elkerüld a konfliktusokat, az elhagyatottságot vagy a rosszallást.
Ezt a szokást megerősítik a dopamin-löketek, amikor is dicséretet kapunk vagy úgy érezzük, másoknak szükségük van ránk. De a külső megerősítések és a dopamin-löketek folyamatos keresése egy idő után érzelmileg kimerítővé válik, különösen akkor, ha ez a megerősítés következetlen vagy hiányzik. Az első lépés a gyógyuláshoz? A tudatosság. Kezdjük el észrevenni, hogy az „igen” valójában egy álruhás „nem”.
Sokan nem merünk belevágni, pedig a pszichológus szerint magasabb minőségű életet ad a terápia
Az önértékelés alapjainak megteremtése
Nem kell kiérdemelned, hogy értékesnek érezd magad. Ha ezt az igazságot távolinak érzed, a napi gyakorlatok segíthetnek egy egészségesebb belső párbeszéd kialakításában próbáld ki a reggeli megerősítéseket: Kezdd a napod azzal, hogy megerősíted az értékesség-érzésedet.
- „Elég vagyok úgy, ahogy vagyok.”
- „Az igényeim számítanak. Megérdemlem a feltétel nélküli szeretetet.”
De az is remek, napi 10 percet azzal töltesz, hogy feljegyzed az erősségeidet, a legutóbbi kisebb vagy nagyobb sikereidet és győzelmeidet, illetve azokat a pillanatokat, amikor büszkeséget éreztél. A pszichológiai kutatások szerint az önmegerősítő naplóírás javítja az ellenálló képességet és az érzelmi szabályozást.
De az is sokat számít, ha kifejezed a háládat. Ahelyett, hogy csak külső dolgokat sorolnál fel, amiért hálás vagy, vedd bele a hálanapló gyakorlatodba önmagadat is. Az együttérzésedet. Az erődet. A kreativitásodat. Ez arra neveli az agyadat, hogy úgy tekints magadra, mint aki megérdemli a törődést.
Húzd meg azokat a határokat!
Ha rád is jellemző, hogy gyakran túlvállalod magad, majd rendkívüli kimerültséget érzel, az egyik legfontosabb perspektívaváltás számodra a következő lehet: minden másnak kimondott „igen” egy „nem” önmagadnak. De vajon hogyan húzhatsz egészséges határokat? Első lépésként tervezd meg a hetedet úgy, hogy először a saját igényeidre koncentrálj:
- Minden nap első 15-30 percét tartsd meg magadnak: olvass egy inspiráló könyvet, sétálj, vagy egyszerűen csak nyugodtan kortyolgasd a kávédat.
- Heti egy estét szánj valami olyasmire, ami feltölt: rendelj vacsorát a kedvenc éttermedből, iratkozz be egy tanfolyamra, ami már régóta érdekel vagy vegyél részt egy jógaórán.
- Gyakorold nemet mondást, próbáld ki ezt a forgatókönyvet: „Köszönöm, hogy gondoltál rám. Most nem érek rá, de jelezni fogom, amikor már igen.” Nem kell magyarázkodnod vagy részletesen indokolnod.
Határokat szabni nehéz, de a tudomány szerint ez elengedhetetlen. Dr. Brené Brown kutatásai szerint a legkönyörületesebb emberek egyben a legkorlátozottabbak is. Kedves lehetsz anélkül is, hogy lábtörlő lennél.
3 módszer a pszichológustól, amit bármilyen élethelyzetben használhatsz, hogy jobban érezd magad
Tekintsd át a kapcsolataidat!
Szánj egy pillanatot arra, hogy megkérdezd magadtól: a körülöttem lévő emberek tükrözik azt, ahogyan én szeretném érezni magam? Használd ezt az ellenőrzőlistát:
- Kinek a társaságában érzem magam energikusnak, megbecsültnek és támogatottnak?
- Kinek a társaságában érzem magam kimerültnek, kicsinek vagy láthatatlannak?
- Kezdj el több energiát fektetni az első csoportba tartozókba, és szabj határozott határokat a második csoporttal kapcsolatban és ne feledd: a „Nem.” egy teljes mondat. Nem vagy udvariatlan, ha magadat választod.
Strukturálj!
Ha a teendőid listája irányítja az életedet, itt az ideje, hogy visszaszerezd az irányítást.
- Vesd be a „3 dolog” szabályt: Minden reggel határozd meg, hogy számodra aznap mi a három legfontosabb dolog. Nem a főnököd, nem a partnered, nem a barátod számára, hanem SZÁMODRA.
- Időblokkok tervezése az öngondoskodásra: Az öngondoskodással kapcsolatos gyakorlatokat írd be a naptáradba előre, ugyanúgy, mint az üzleti megbeszéléseket. Kezdd ezzel a heti tervezést!
- A Zeigarnik-effektus (agyunk hajlamos a befejezetlen feladatokra ráfixálódni) mentális fáradtságot és stresszt okozhat. A nap végén jegyezd fel az elvarratlan szálakat és iktass be időt arra, hogy foglalkozz azokkal a következő napokban.
Kövesd nyomon az átalakulást!
Milyen jelei vannak annak, hogy elkezdték kigyógyulni a másoknak való megfelelésből?
- Nyugodtnak érzed magad, amikor döntéseket hozol, méghozzá anélkül, hogy külső jóváhagyást keresnél.
- Több örömet tapasztalsz a mindennapokban.
- Bűntudat nélkül lépsz ki az egyoldalú kapcsolatokból.
- Kimondod az igazadat, még akkor is, ha az kényelmetlen.
