7 komoly lecke egy pszichológustól, hogy egy mérgező munkakörnyezetben is virágozz
Talán te is megtapasztaltad már a következő jelenetet: zümmögő neonfények, végtelen e-mailek, a kolléga, aki minden csapatértekezletet szemforgatással és feszültséggel teli színházzá változtat. A mérgező munkakörnyezet nem csak az energiádat meríti le, hanem elszívhatja a magabiztosságodat, de az egészségedet és a személyes kapcsolataidat is befolyásolhatja.
Ezeket láttad már?
A szervezet-pszichológiai kutatások azonban azt mutatják, hogy a boldogság nem függ teljes mértékben a munkahelyi dinamikától. A megfelelő stratégiákkal még egy olyan környezetben is boldogulhatsz, amely úgy tűnik, hogy meg akarja törni a lelkedet. Ebben a cikkben megosztom, hogyan védheted meg a mentális egészségedet és növelheted az elégedettségedet még a mérgező munkahelyi környezetben is.
1. Tekints a munkádra személyes laboratóriumként!
Amikor a munkahelyed egy csatatérnek tűnik, lehet, hogy az első reakciód az, hogy ösztönösen visszahúzódsz és arra törekszel, hogy elkerüld a konfliktusos helyzetet. Azonban nem a védekezés és a konfliktusok elkerülése az egyetlen eszköz, amit bevethetsz. Tekinthetsz a munkádra személyes kísérleti laboratóriumként is. A kognitív újrakeretezés egy pszichológiai eszköz, amelynek során újraértelmezed a stresszes helyzeteket. A perspektíva megváltoztatása pedig csökkenti az agy stresszreakcióit.
Ahelyett, hogy a mikromenedzselő főnököd akadálynak tekintenéd, gondolkodj el azon: „Hogyan gyakorolhatom ma a határok kijelölését?” Ahelyett, hogy rettegnél a csapatértekezletektől, kérdezd meg magadtól: „Mit tanulhatok a csoportdinamikáról ebben a helyzetben?” Ez az átkeretezés áldozatból tudóssá és kísérletezővé tesz és a frusztrációt kíváncsisággá változtatja.
2. Hackeld meg az érzelmi fertőzés hatását!
Az érzelmek és a hangulat úgy terjedhetnek az irodában, mint a parfüm – néha édesen, néha fullasztóan. Az idegtudományi kutatások szerint gyakran tudat alatt utánozzuk és “megfertőződünk” a körülöttünk lévők hangulatával, ezt a jelenséget nevezik érzelmi fertőzésnek. Ha a munkahelyed alaphangulata negatív, akkor szó szerint magadba szívod azt.
A Munka Törvénykönyve nem értelmezi, pedig karriereket menthetnénk meg vele: mindent a sabbatical jelentéséről
Mit tehetsz? Mikroadagokban kezded el terjeszteni a pozitív hangulatot. Kezdd a napodat egy felemelő zeneszámokból álló lejátszási listával vagy egy barátodtól kapott vicces üzenet elolvasásával. Ne véletlenül mondjuk azt, hogy ha valaki bal lábbal kelt fel. A napindítás ugyanis valóban hatással lehet az egész napi hangulatodra. Ha pozitív érzelmekkel indítasz, az felfelé ívelő spirált hoz létre, amelynek köszönhetően ellenállóbbá válsz a külső, negatív hatásokkal szemben. Gondolj erre úgy, mintha láthatatlan érzelmi pajzsot permeteznél magadra, mielőtt belépsz az irodába.
3. Tervezd meg a környezetedet!
Lehet, hogy nem tudod irányítani a vállalati kultúrát, de az asztalod körüli körülbelül 1,5 négyzetméterre hatással vagy. A környezet-pszichológia szerint a kis fizikai változások – például egy növény, a természetes fény beengedése vagy akár kedves, személyes tárgyak vagy fotók elhelyezése – csökkentik a kortizol szintet és javítják a hangulatot és akár a teljesítménydet is javíthatják.
Rendezd be az íróasztalodat úgy, mint egy szentélyt: nyugtató illatokkal, a személyes céljaidat tartalmazó vizuális táblával vagy diszkrét, melegebb tónusú fényt árasztó asztali lámpával. Amikor a mikro-környezeted biztonságos teret sugall, az idegrendszered még a káoszban is megnyugszik.
4. Teremts kapcsolatokat!
A mérgező környezet gyakran elszigeteli az embereket egymástól, elvágva őket az egyik legerősebb stressz elleni védelemtől: a kapcsolattartástól. Azonban nem kell életre szóló barátságokat kötnöd a munkahelyen ahhoz, hogy érezd a támogatás pozitív erejét. Barbara Fredrickson pszichológus kutatása a pozitív rezonanciáról azt mutatja, hogy még a röpke pozitív interakciók – egy mosoly, egy rövid nevetés, egy közös kávé – is erősíthetik a rezilienciát és javíthatják a közérzetedet.
Ahelyett, hogy egy mérgező környezetben a mély kapcsolatok kiépítésére koncentrálnál, inkább a mikrokapcsolódások építésére törekedj. Például, dicsérd meg valakinek az új frizuráját, ossz meg egy mémet a csoportos csevegésben vagy mosolyogj rá valakire a liftben. Ezek a kis pillanatok oxitocint szabadítanak fel, amely ellensúlyozza a stressz hormonokat.
5. Gyakorold a szelektív elkötelezettséget!
A mérgező munkahelyeken nem minden harc éri meg a fáradtságot. Az önkontrollunk olyan, mint egy akkumulátor, amely minden vitával, e-mail-lel vagy gúnyos megjegyzéssel, amire reagálunk, folyamatosan merül. A boldogságod védelme érdekében alkalmazd a szelektív elkötelezettséget – válaszd ki, hova fekteted az energiádat és tudatosan engedd el a többit. A nehéz helyzetek osztályozására kipróbálhatod a közlekedési lámpa módszert:
- Piros: Az energia-kimerítő beszélgetések, amelyekben nem veszel részt, csak ha megkerülhetetlen.
- Sárga: Rövid és semleges interakciók.
- Zöld: Olyan helyzetek, ahol a véleményed vagy ötleteid valóban számítanak.
Ez a mentális szűrő megőrzi belső erőforrásaidat, így továbbra is azokra az emberekre és dolgokra koncentrálhatsz, amelyek energiát nyújtanak, ahelyett, hogy elvonnák a figyelmedet az irodai drámák.
2 perces személyiségteszt, amiből kiderül, túlérzékeny vagy-e
6. Töltsd fel az erőtartalékaidat az irodán kívül!
A mérgező környezet akkor a legkárosabb, ha a munka válik az egyetlen identitásoddá. Azok az emberek, akik több szerepet is betöltenek – barát, sportoló, önkéntes, művész –, rugalmasabbak, mert az egyik területen elszenvedett kudarcok nem határozzák meg az egész életüket és énképüket.
Szándékosan fektess időt és energiát a munkahelyen kívüli életedre és szerepeidre! Iratkozz be egy tanfolyamra, vasárnaponként vacsorázz a barátaiddal vagy havonta egyszer önkénteskedj. Minél több rétege van az identitásodnak, annál kevésbé lesz hatással rád a mérgező munkahelyed.
7. Alakítsd át a stresszt fejlődési lehetőséggé!
A mérsékelt stressz, ha helyesen értelmezzük, teljesítmény-növelő tényező is lehet. Alia Crum, a Yale kutatója által végzett tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik a stresszt inkább energizálónak, mint károsnak tekintik, jobb egészségnek örvendenek és eredményesebbek is.
3 könyv a pszichológus szerint, ami egyetlen polcról sem hiányozhat
Ha a határidők vagy a konfliktusok egymásra halmozódnak, állj meg egy pillanatra és kérdezd meg magadtól: „Milyen képességemet fejleszti ez a helyzet?” Lehet, hogy a türelmet, az önérvényesítést vagy a konfliktuskezelést. Ha a stresszt a növekedés hajtóanyagaként értelmezed, akkor azt, ami korábban mérgezőnek tűnt, a jövőbeli sikereid eszközének tekintheted.
A mérgező munkakörnyezetben való boldogulás nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyod a problémákat, hanem azt, hogy nem hagyod, hogy azok beköltözzenek a belső világodba. A nehézségek közepette kialakított rugalmasság pedig gyakran a legnagyobb karrierelőnyöddé válhat, mert amíg mások túlélnek, te ragyogni fogsz.
Megvan a magyarázat, miért félsz annyira elengedni embereket és kapcsolatokat
