előfizetésem
Hírlevél
Éveket is elveszíthetsz, ha nem akkor alszol, amikor a szervezeted kívánja
Vajon mi történik, ha figyelmen kívül hagyjuk a biológiai óránkat? Az alvási szokásaink nemcsak a napi teljesítményünket, hanem az életkilátásainkat is befolyásolhatják. Az emberek pihenési preferenciái, hogy mikor szeretnek lefeküdni és felkelni, egyénileg változnak. Az “éjjeli baglyok” későn fekszenek és kelnek, míg a “hajnali pacsirták” korán kelnek és ekkor is aktívabbak. Ezek nagy része genetikai és környezeti tényezők kombinációjából erednek, és befolyásolják, hogy mikor vagyunk a legéberebbek és a legproduktívabbak.
Az alvás nem luxus, hanem túlélési stratégia. Aki szembe megy a saját belső órájával, az nem csak fáradt lesz, hanem éveket is elveszíthet az életéből. Gondoltad volna, hogy a reggeli kávé vagy az esti filmezés időzítése akár a várható élettartamodra is hatással lehet? Az emberek többsége még sosem hallott a kronotípus kifejezésről, azaz arról a jelenségről, hogy biológiailag mikor vagyunk a legaktívabbak a nap folyamán. Pedig ez is mindenkinél eltérő lehet.
Az éjjeli élet ára
A modern társadalom a korai kelést részesíti előnyben, ami kihívást jelent az éjjeli baglyok számára. Ezt nevezzük társadalmi jetlagnek, amikor a belső óránk nem egyezik meg a társadalmi elvárásokkal, ami végül egészségügyi problémákhoz vezethet. Kutatások szerint az éjjeli baglyoknál magasabb a depresszió, a szorongás és az anyaghasználat kockázata is. Megállapították, hogy ezeknél az embereknél 19%-kal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye, még az életmódbeli tényezők figyelembevétele után is.
Rosszul alszol vagy alvászavarban szenvedsz? Szakértőt kérdeztünk a különbségről
A lakosság azon része, aki későn fekszik le, nagyobb valószínűséggel szenved tehát mentális egészségügyi problémáktól, mint azok, akik korábban hajtják álomra a fejüket, függetlenül a kronotípusuktól. A szakemberek azt tanácsolják, hogy mindenki próbáljon meg legkésőbb hajnali 1 óráig lefeküdni. Akinek addig nem sikerül, ott már jelentősen megnövekszik a különböző betegségek kialakulásának esélyei. A magyarázat részben neurológiai, hiszen a késői órákban aktív agy
fokozott ingerlékenységet, csökkent dopamin-választ és rosszabb érzelemszabályozást mutat.
Másrészt hormonális, hiszen a melatonin termelése, ami a “sötétség hormonja” is egyben, ilyenkor megzavarodik, felborítja az alvás-ébrenlét ciklust, valamint az immunrendszer működését. De mindez nemcsak személyes preferencia, hanem genetikai adottság is, azok az éjjeli baglyok, akik kénytelenek reggel 7-re már munkába vagy iskolába menni, krónikus alváshiánynak, pszichés stressznek és hosszabb távon súlyos egészségkárosodásnak teszik ki magukat.
Ebben Kalmár Szandi alvásszakértő, az alvastanacsok.hu alapítója is megerősített. Elmondta, hogy mindenki ismeri ezeket a fogalmakat, sőt sokszor használjuk is őket a hétköznapi életben, mint kifogás, hogy miért nem feküdtünk le időben. „Sokan azt gondolják, hogy ez csak megszokás vagy életmód kérdése, pedig a tudomány mára egyértelműen bizonyította: ezek valós, biológiailag meghatározott típusok, úgynevezett kronotípusok. A bagoly az, aki este aktív, későn fekszik le, és nehezen kel fel reggel.
A pacsirta ezzel szemben korán kel, reggel a legfrissebb, és este hamar elálmosodik. Nyilván ez egy ördögi kör, ha korán fekszel, korán fogsz kelni. Ha későn fekszel, tovább alszol. Az, hogy ki mikor aktívabb a nap során, elsősorban a szervezetünk belső órájától függ. Ezt az órát az agyunk egyik területe, a nucleus suprachiasmaticus vezérli, és ez szabályozza többek között az alvás-ébrenlét ciklusunkat, a testhőmérsékletünket, és a hormontermelést is.
Ez az „óra” nagyjából 24 órás ciklusban működik, de minden embernél egy kicsit eltér: vannak, akiknek kissé előrébb jár, másoknak késik — ez határozza meg, mikor vagyunk a legéberebbek és mikor lenne ideális aludnunk. A kronotípus részben genetikailag meghatározott. Ez azt jelenti, hogy valaki nem azért bagoly típus, mert lustább, hanem mert biológiailag úgy van „beállítva” a rendszere, hogy este élénkebb.”
Íme 3+1 természetes alvást segítő módszer, hogy végre nyugodtak legyenek az éjszakáid
Láthatatlan járvány
Visszatérve arra a bizonyos társadalmi jetlagre. Ez az egyik legrejtélyesebb és legpusztítóbb következménye annak, ha valaki nem a saját belső órája szerint él. A müncheni Ludwig-Maximilians Egyetem professzora, Till Roenneberg által bevezetett fogalom azt írja le, amikor az alvási-ébrenléti ritmusunk nem esik egybe a társadalmi kötelezettségeinkkel. Ez főleg az éjjeli baglyokat érinti, akik a hétköznapokon kénytelen akkor is korán kelni, ha alig képesek rá, hétvégén viszont visszaállnak a természetes ritmusukba, avagy tulajdonképpen minden hétvégén időzónák között utazgatnak.
Azt viszont fontos tudni, hogy aki nem a saját ritmusa szerint él, az éveket vesz el az életéből, sőt, ezeknél az embereknél akár 10%-kal is magasabb lehet a korai halálozás kockázata. Még akkor is, ha figyelembe vesszük a testmozgást, a táplálkozást, egyéb életmódbeli tényezőket.
Mit mond a szakember?
Szandi megerősítette, nem mindegy, hogy a saját kronotípusunk szerint élünk-e vagy sem, hiszen ez komoly hatással van az egészségünkre és a közérzetünkre, és sajnos az életmódunk itt a 21. században kicsit sem rugalmas ebben a tekintetben. „Ha valaki például bagoly típus, de minden reggel hajnalban kell kelnie munkába, akkor állandó kialvatlanságot és stresszt élhet meg, ami hosszú távon megnövelheti bizonyos betegségek - például depresszió, elhízás vagy anyagcserezavarok - kockázatát is. Ezt a jelenséget „szociális jetlagnek” hívják, vagyis olyan, mintha folyamatosan időzónát váltanánk, miközben a testünknek nincs ideje alkalmazkodni.
A kamaszok például tipikusan „elbagolyosodnak” - este tovább ébren maradnak, reggel viszont nehezebben kelnek. Ez hormonális változásokkal is összefügg és nem szerencsés, hogy itt Magyarországon nagyon korán kezdődnek az órák a középiskolákban. Ők is folyton jetlegben élnek, pont abban a korban, amikor ez rendkívül könnyen felboríthatja a szervezetük egyensúlyát.”
Mit tehet egy bagoly?
A jó hír, hogy a kronotípus nem sorscsapás, és nem is a végzet. Az éjjeli baglyok is képesek lehetnek arra, hogy visszatekerjék a belső órájukat, de ehhez tudatosságra és fokozatosságra is szükség van. Mindenekelőtt fényterápiát kell alkalmazni. Reggelente, amikor felébredünk, mindenképpen töltsünk időt természetes napfényben vagy használjunk fényterápiás lámpát. Ez segít előretolni a cirkadián ritmust. Nem jó megoldás, ha hirtelen este 10-kor akarunk ágyba kerülni, pedig korábban még éjjel 2-kor feküdtünk le.
Infúziókoktél, meditáció: utánajártunk, lehet-e helyettesíteni az alvást?
Ennél sokkal kellemesebb, ha minden héten vissza csúszunk 15 percet. Ez bőven elegendő ahhoz, hogy a testünk megérezze, de mégse érje nagyobb csapás. De, amit talán már mindenki tud, hogy mekkora szerepe van a digitális tisztítókúrának. Az okoseszközök kék fénye ugyanis blokkolja a melatonintermelést. A legjobb, ha egy órával lefekvés előtt már kikapcsoljuk őket, helyette olvasunk vagy naplózunk. Persze hiába minden, ha nem megfelelő az alváshigiéniánk. A hűvös, sötét, csendes szoba, a rendszeres alvási rend, a koffein elhagyása a délutáni órákban. Ezek csak az alapok a jó alváshoz.
Az alvásszakértő tanácsai szerint fontos, hogy mindenkinek legyen állandó alvásritmusa: „Feküdj le és kelj fel minden nap hasonló időben — még hétvégén is! Ha hétvégén 4-5 órával tovább alszol, a belső órád „összezavarodik”, és hétfőn nagyon nehéz lesz visszaállni.” A másik fontos tényező, hogy nem érdemes túl hosszú délutáni szundit tartani: „Ha délután nagyon álmos vagy, aludj egy 15-20 perceset, de semmiképp se 30 percnél tovább, és ne 17:00 után!”
A testünk biológiai órája tehát nem alkalmazkodik a naptárunkhoz, sem a Google-megbeszélésekhez. Az idő, amit alvásra szánunk, valamint annak időzítése, nemcsak a másnapi koncentrációnkat, hanem a hosszú távú egészségünket is alakíthatja. Aki éjjeli bagolyként egy reggeli világban él, annak olyan érzése lehet, mintha naponta egy órát utazna az időzónákon át. És ahogy mint tudjuk, a repülés kimerítő, nyomot hagy, ugyanúgy, ahogy a nem megfelelő alvási ritmus.
Nemcsak az arcunkra, a szívünkre, hanem az agyunkra is hatással lesz. Végső soron pedig az évek számában is megmutatkozik. A kérdés tehát most nem az, hogy mikor szeretünk lefeküdni. Hanem az, hogy meddig akarunk élni.
