Az ADHD sokaknál rejtve marad – Te is érintett lehetsz?

Az ADHD tüneteit ma már mindenki könnyen felfedezheti magán. Legalábbis a TikTok nagyon is ért ahhoz, hogy elhitesse velünk: kóros figyelemzavarral küzdünk. A tüneteket, ha nem is szabad félvállról venni, de nem is kell csodálkoznunk, ha figyelmünk könnyebben szétszóródik ebben az impulzusokban gazdag világban.

Az unalom nem opció, hiszen ha van öt percünk, máris elintézünk egy online bevásárlást, vagy kutatómunkát végzünk a legújabb skin care trend hitelességéről. A elterjedése sem segít, hogy teendőink egy részét legalább a lakásajtó bezárásával otthon tudjuk hagyni. Olyan ritka, hogy valóban arra figyelünk, amivel éppen foglalkozunk, legyen szó munkáról vagy magánéletről.

Egy 2024-es kutatás szerint az emberek ötven százalékának nehezére esik nyolc percnél tovább fókuszálni, hatvan százalékuk pedig minden tíz percben ránéz telefonjára. Folyamatosan csökken koncentrációs képességünk időtartama. Így joggal vetül fel a kérdés: visszaszerezhetjük-e még az uralmat feladataink felett? Hogyan végezzük figyelemzavarral élve produktívan munkánkat?

Ha nem figyelsz oda, a túlgondolásnak komoly mentális következményei lehetnek

Így küzdjünk meg az esténként cikázó gondolatainkkal

Este van, ágyban fekszel, és önkéntelenül is azon gondolkodsz, miket kell a következő nap megcsinálnod. Igaz, ma sem értél a végére, de simán hozzácsapod a holnapi napi teendőid listájához. Oké, akkor átfutod még egyszer, mi van eltervezve a következő napra, sőt, nem csak gondolod, le is írod. Kell lenni egy tervnek, hiszen ahhoz, hogy a figyelmedet meg tudd tartani, tudnod kell, min szeretnéd tartani. Vegyük például a közösségi oldalakat, amelyek ezeknek az ellenkezői, hiszen általában nem céllal megyünk fel ezekre a platformokra. Figyelmünk pedig ezerfelé szóródhat, hiszen céltalanul keresgélünk. Nir Eyal, a Stanfordon végzett amerikai író Indistractable című könyvében is a tervek fontosságára hívja fel a figyelmet.

„Tervezz, és vedd figyelembe, mit tudsz beletenni az adott projektbe (időt, pénzt, energiát, tudást), és előbb-utóbb látni fogod az eredményét.” A vizualizáció segít, és majd ez motiváljon, hogy felkelj, előszedd a heti rendszereződet, majd lefrikantsd azt a kilenc, na jó, hat (el kell döntened, melyik az a hat legfontosabb) dolgot, aminek holnap kész kell lennie; a többieket feljegyezheted az általános to-do listádra.

Boldog lehetsz, hiszen sikerült határokat szabnod, és nem igyekszel mindennel egy nap alatt végezni.

E között a hat dolog között is lesz olyan, ami nem lesz holnapra kész, ezért akár színkódolhatod őket fontossági szempont alapján, mint az egyetem első évében, amikor lelkes voltál, és az utolsóban, amikor rájöttél, most már tényleg tanulni kéne. Ha úgy érzed, a papírforma nem neked való, keresgélj a naptáralkalmazások között. Jó, ha tudsz az applikáción belül emlékeztetőt állítani, esetleg figyelemmel követni a hangulatodat, vagy csak írni pár sort az adott napodról. Mindenesetre, ha találtál, jegyezd fel a holnapi teendőidet, majd végre térj vissza az eredeti tervedhez: az alváshoz.

Kezdve az alapoktól: teremts helyet gondolataidnak

Másnap a reggeli rutinod részeként a magnézium és B-vitaminok bevitelét jó, ha szem előtt tartod, ugyanis ezek igazoltan segítenek az agynak fókuszálni, és támogatják annak általános működését. Pláne, ha szellemi munkát végzel, nem engedheted meg, hogy ne nézd holisztikusan ezt a problémát, és ne kezdj visszaadni a testednek már az elejétől fogva. A reggeli ezért is kiemelten fontos, ha mindenáron ki akarsz hagyni egy étkezést, az a vacsora legyen, semmiképp sem a nap első étkezése. Egy, a Colorado Egyetemen végzett kutatás is alátámasztja, hogy azok, akik a napot egy tápláló étkezéssel kezdik, jobban tudnak koncentrálni, és a memóriájuk is jobb szolgálatot tesz a nap folyamán.

A pingvinek túlélése szorosan összefügg az emberek jövőjével

+ 7

Reggeli után jöhet is a munka, csak előtte egyszerűen muszáj rendet raknod magad körül. A figyelemzavaros elme képtelen rendetlenségben munkára fókuszálni. Adsz magadnak egy tíz perces időkeretet, máskülönben lehet, azon kapnád magad, hogy a gardróbodat rendszerezed már három órája. A home office átka. Ahhoz, hogy a dopaminhiányos agy elkezdjen a munkára fókuszálni, zene kell. Egyrészt, hogy motiváljon, másrészt, hogy segítsen kizárni a többi gondolatodat. Olyan kell, amiben nincs szöveg, máskülönben nagyon nehéz lenne figyelni.

Figyelemzavaros embereknek a zene segít nemcsak hogy dopaminhoz jutni, de pont annyira lefoglalni az agyat, hogy a fontos dolgokra tudjon koncentrálni. Ne izgulj, ezzel nem vagy egyedül, a síri csend, mint üres vászon, arra vár, hogy megtöltsd gondolatokkal. De nem, neked koncentrálnod kell, ezért is nyitod meg zenei applikációd, hogy elindítsd a már jól ismert lejátszási listát, amikor is feldobja, hogy a kedvenc énekesed új számot tett közzé. Milyen izgalmas, hallgassuk meg! Tíz perc múlva jegyeket veszel az album bemutató koncertre. Hoppá! Elkalandoztál, veszed észre, igaz, még neki se kezdtél a feladataidnak. Így most elindítod a lejátszási listát, a telefonodat pedig látóhatáron kívül helyezed, és a biztonság kedvéért még a Pomodoro-módszert is beveted.

A technika lényege, hogy állítasz egy huszonöt-negyven perces időzítőt, ezalatt megpróbálsz az adott feladat teljesítésére koncentrálni, majd ezt követi az öt-tíz perces szünet, majd megint munka, és megint szünet négyszer egymás után. Azzal a feladattal kezdd, amihez a legkevésbé van kedved. Jobb hamarabb lenyelni a békát. Elkezd ketyegni az óra, a szétszórt elméd hirtelen tűpontosságúvá válik, hiszen kapott egy szűkös határidőt. Így az amúgy bizonytalan kapcsolatod az idővel strukturáltabb állapotot tud ölteni. Csörög az óra, letelt az időzítő, most jön a szünet.

Jó, ha felállsz, esetleg kimész, nyújtózkodsz, szívsz egy kis friss levegőt. Telefonozni nem ajánlott, vagy ha igen, azt célzottan tedd. Mint hogy felhívod a szerelőt, akit három hete kellene, de mindig elfelejtesz. Még két kör, és elkészülsz a kitűzött feladattal. Néha, sőt, lehet, hogy elég sokszor sikerül elhibázni, hogy egy-egy projekt mennyi időt is vesz igénybe. Hiszen nem számoltál azzal a sok apró dologgal, amit a feladat elvégzése közben még beiktattál. Ezen segíthet, ha a naptáradba nem úgy kerülnek be a feladatok, mint „munka” vagy „takarítás”, hanem megtanulod részfeladatokra bontani a több pontból álló munkákat.