előfizetésem
Hírlevél
Az alvás a szervezet egyik legfontosabb motorja - elmagyarázzuk, miért
Az alvás az egészségünk egyik legnagyobb építőköve, mégis sokszor háttérbe szorítjuk a rohanó hétköznapokban. De vajon milyen hatással van a mentális egyensúlyunkra, a testsúlyunkra vagy a sportteljesítményünkre? Szakértői segítséggel utánajártunk, miért érdemes komolyabban venni az alvást – és hogyan hozhatjuk ki belőle a legtöbbet.
Napjaink egyharmadát alvással töltjük, ami – ideális esetben – akár huszonhét évet is jelenthet életünk során. Sokan talán nem is gondolnak bele, milyen komoly hatással van az alvás minősége a mindennapi életünkre. Szijjártó Noémi wellbeing mentor és alvásszakértő, a jotalszom.hu természetes alvást segítő webáruház megálmodójának segítségével a legfontosabb alvást érintő kérdésekről beszélgettünk.
A tökéletes pihenés tudatosságot igényel
„A magyar lakosság egyharmada élete során gyakran tapasztal akut vagy krónikus alvászavart. Van egy mondás, amit szeretek idézni, mert tényleg igaz: »Amilyen a nappalunk, olyan az éjszakánk is – és fordítva.’« Ha stresszes napunk volt, az nagy valószínűséggel az éjszakánkra is hatással lesz. Ugyanígy, ha nem aludtunk jól, a másnapunk is nehezebben indul, és ez további következményeket vonhat maga után.
Bár napjainkban egyre tudatosabban figyelünk az egészségünkre, főként a táplálkozásra és a mozgásra helyezzük a hangsúlyt, az alvás minőségére sokan mégis hajlamosak kevesebb figyelmet fordítani. Inkább beletörődnek abba, hogy rosszul alszanak, pedig az alvás javítható és fejleszthető.” – magyarázza Noémi, és hozzáteszi, hogy a kiegyensúlyozott alvás megteremtését tudatosan kell biztosítanunk.
Szakértőt kérdeztünk: lehet fogyni alvással?
Nem várt következmények
Az alvásminőség romlása rövid és hosszú távon is komoly hatással lehet a mindennapjainkra. „Ha csupán egy-egy éjszaka nem alszunk jól, már annak is érezhető következményei lehetnek. A tartós alváshiány alatt azt értjük, ha valaki heteken keresztül, legalább heti három alkalommal rosszul alszik. Ez jelenthet elalvási vagy átalvási nehézséget, illetve túl korai ébredést is.
Természetesen mindenki életében előfordulhatnak olyan időszakok – például egy gyász, válás vagy más megterhelő esemény –, amikor az alvás átmenetileg felborul. Ha azonban a probléma három hónapnál hosszabb ideig fennáll, akkor már nehezebben kezelhető, és mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni.” – javasolja a szakértő.
A nem megfelelő minőségű pihenés növelheti az agyérkatasztrófák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, hozzájárulhat az elhízáshoz és a cukorbetegség kialakulásához. Emellett romolhat a memória, megnövekedhet a demencia, például az Alzheimer-kór esélye, és még a személyiségünk is megváltozhat. Az alváshiány a mentális betegségek felerősödésével is összefügg, nem véletlen, hogy a depresszióval küzdők gyakran rosszul alszanak.
Az alvásminőség a csontritkulásra is hatással lehet, növelheti a rák kialakulásának esélyét, és összességében csökkentheti az élettartamot, miközben rontja az életminőséget. Hatással van a koncentrációra, reakcióidőre, szociális képességeinkre, frissességünkre, érzelmi kiegyensúlyozottságunkra és az izmok regenerációjára is.
„Sosem akartunk szexik lenni – csak önmagunkat adni” – Falusi Mariann szabadságról, túlélésről és zenéről
A stressz és az alvás
A mindennapok során átélt stresszes szituációk jelentős hatással lehetnek az éjszakánkra. A stressz elkerülhetetlen része az életünknek, de nem mindegy, hogyan kezeljük. Noémi hangsúlyozza, hogy a stressz helytelen kezelése inszomniához, elalvási és átalvási nehézségekhez vezethet. Ilyenkor gondolataink pörögnek, és nem tudjuk kikapcsolni az agyunkat. A napközben el nem végzett dolgokat próbáljuk éjszaka feldolgozni, ami megnehezíti a pihentető alvást.
„Az inszomniás betegeknek gyakran ajánlunk stresszkezelési módszereket, mivel a stressz komoly hatással van az alvás minőségére. Ilyen technikák közé tartozik a kognitív terápia, meditáció, hangtálfürdő, légzőgyakorlatok, amelyek mind segíthetnek. A légzőgyakorlatok különösen hasznosak, mert gyorsan lecsillapítják az idegrendszert. Például a váltott orrlyukú légzést érdemes alkalmazni ilyen helyzetekben, vagy bármilyen más stresszkezelési technikát elsajátítani.
Nagyszerű segítséget nyújthat a pihentető alváshoz a súlytakaró is amit régóta használnak a nyugati országokban az alvásmedicinában.
Ezt a cikket a Subscribe with Google jóvoltából olvashatod díjmentesen december 7-éig!
Az ideális súly testtömegünk nyolc-tizenkét százaléka, amivel körülölelő, biztonságot adó érzést nyújt és kitolja a mélyalvásunkat, kevésbé ébredünk meg.”
Kávé, alkohol, dohányzás, kékfény
Az alkohol, kávé és energiaitalok mind olyan anyagok, amelyek hatással lehetnek a pihenésünkre. Noémi figyelmeztet, bár az alkohol elősegítheti az elalvást, mivel ellazít, a további alvásunk minősége jelentősen romolhat. „Az alkohol töredezetté teszi az alvást, különösen a mélyalvási fázist, így reggel nem érezzük magunkat pihentnek. Célszerű kerülni már a délutáni órákban is, főként ha alvásproblémáink vannak.”
Nem, a munkahelyedet nem kell utálni, sőt, boldog is lehetsz az irodában
A kávéban lévő koffein hat-nyolc órán keresztül nem ürül ki a szervezetből, így felületesebbé teszi az alvást. A dohányzás is befolyásolhatja a pihenést, mivel serkenti a szervezetet, és csökkenti a pihenés minőségét. Gyakran előfordul, hogy telefonozunk elalvás előtt, ami szintén nem kedvez az alvásnak.
„Bár manapság már léteznek kékfényszűrők különböző technikai eszközökre, fontos megérteni, hogy ezek nem javítják az alvásunkat, mivel a kékfény nem a szemnek, hanem az agynak árt. Ez a fény a napfény része, és ha éjszaka ér minket, csökkenti a melatoninszintet, ami a pihenéshez szükséges hormon. Ettől éberebbek leszünk, a szívünk gyorsabban ver, a testhőmérsékletünk emelkedik, és figyelmünk fokozódik, ami nem segíti az alvást.”
Étkezés és sport
Étkezési szokásaink jelentősen befolyásolják az alvás minőségét, és nem mindegy, mikor és mit eszünk, különösen az alvás előtti időszakban. A szakértő azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt három órával már ne fogyasszunk nehéz, fűszeres vagy megterhelő ételeket. Az ideális vacsora könnyű legyen, amit a szervezet könnyen le tud bontani. Az sem ajánlott, hogy éhesen feküdjünk le aludni, de arra is ügyeljünk, hogy ne terheljük túl a gyomrunkat.
A sportnak is fontos szerepe van az alvásban. A kardioedzések, mint a futás, a lefekvés előtti három órában kerülendők, mert felpörgethetik a szervezetet és megnehezíthetik az elalvást. Ha este hétkor futunk, ne csodálkozzunk, ha nem tudunk elaludni éjfél előtt.
Fogyás és hormonális változások
A megfelelő alvás segít a hormonális egyensúly fenntartásában, mivel szabályozza az étvágyat befolyásoló ghrelin és leptin hormonokat. Alváshiány esetén a ghrelin szintje emelkedik, míg a leptiné csökken, így fokozódhat az étvágy, ami hatással lehet az életmódváltásunkra. Ezen kívül az alvás javítja az anyagcserét és az inzulinérzékenységet, ami szintén kulcsfontosságú a fogyás sikerességében. A hormonális változások, mint a menopauza vagy a várandósság, szintén hatással vannak az alvás minőségére.
A menopauza idején a nők gyakran tapasztalják, hogy nehezebben alszanak, és éjszaka izzadnak, ami zavarhatja a pihenést. A várandósság alatt pedig a növekvő babapocak kényelmetlenné teheti az alvást, de ilyenkor segíthetnek a kiegészítők és alátámasztók, amelyek javíthatják a helyzetet.
Kitalálta a piros talpakat, a divatvilág rockere lett belőle: Christian Louboutin sztorija
Az ilyen körülmények nehezíthetik az alvást, de gyógyteákkal, illóolajokkal és relaxációs technikákkal, például autogén tréninggel, könnyebbé tehetők. Az alvás minősége számos tényezőtől függ, beleértve a stresszt, a táplálkozást, a mozgást és a napi rutinokat. Tudatosan figyelni kell rá, mert az alvás hatással van a fizikai és mentális egészségre, a teljesítményre és a jólétünkre.
Az ideális alvás megteremtése mindannyiunk egyéni felelőssége, fontos, hogy hogyan, milyen eszközökkel teremtjük meg a legjobb körülményeket, tartós probléma esetén pedig ne habozzunk szakember segítségét kérni.
