előfizetésem
Hírlevél
Kiderült: ez az az életkor, amikor eldől, hogyan fogsz aludni felnőttként
Az alvás az emberi életünk egyik legfontosabb, mégis általában az egyik leggyakrabban alulértékelt tényezője. Pedig már egyre több kutatás bizonyítja, hogy a gyermekkorban kialakított egészséges alvási szokások nemcsak a kicsik jólétét biztosítják, hanem hosszabb távon hatással lehetnek a felnőttkor alvásminőségre, valamint az ehhez kapcsolódó életminőségre is.
Azok a rossz szokások, amelyek már egész kiskorban kialakulnak, hatalmas terhet jelenthetnek az ember számára, szerencsére azonban a korai beavatkozás sokat segíthet a felnőttkor alvászavarok megelőzésében. Szakértővel beszélgettünk a témáról.
Az alvás alapjainak lerakása gyermekkorban kezdődik
Ahhoz, hogy idősebb korunkban rendben legyen az alvásunk, az első lépés annak megértése, hogy miért is olyan fontos a rutin kialakítása. Ez kulcsfontosságú például az agyi fejlődéshez, hiszen a kutatások szerint az alvás hiánya vagy annak minőségi romlása a gyerekeknél, nemcsak a koncentrációs képességet és a memória működését rontja, hanem hosszú távon növeli az alvászavarok és mentális egészségi problémák kialakulásának kockázatát is.
Az egészséges szokások kialakításához pedig már az első években elengedhetetlen a rendszeres lefekvési idő és a nyugodt, kiszámítható esti rutin. Az alvás kutatásával foglalkozó szakértők azt is kihangsúlyozzák, hogy az egészséges szundikálás a kulcsa a következetesség. Az idegrendszer így képes csak átállni az optimális működésre. Ez azt is jelenti, hogy amennyiben egy gyermek mindig kiszámítható időben fekszik le és ébred fel, akkor nála sokkal nagyobb az esély arra, hogy a biológiai ritmusa stabil marad, és ez a mintázat a felnőttkorra is kihat.
A témáról Kalmár Szandi alvásszakértővel beszélgettem, aki azon a véleményen van, hogy már a kicsiknek is lehet egyéni alvási ritmusuk, tulajdonképpen gyakran már ekkor látszik, hogy valaki korán kelő vagy későn fekvő lesz a későbbiekben. De ami talán a legfontosabb, hogyan kezeli ezt a szülő, hiszen nagyon megterhelő lehet, ha valaki későn fekvő típus, a gyermeke mégis reggel 5-6 között már fent van.
Az alvás a szervezet egyik legfontosabb motorja - elmagyarázzuk, miért
„Sok szülő tapasztalja, hogy a babája vagy kisgyermeke rendszeresen extrém korán ébred – már hajnali 5 óra előtt fent van, vagy legkésőbb 5 és 6 között kel. Bár ez kimerítő lehet a szülők számára, fontos tudni, hogy ez teljesen normális jelenség, és az úgynevezett „extrém korán kelés” valójában egy tudományosan ismert alvásminta. Az extrém itt nem valami negatív vagy rendellenes dolgot jelent, csupán az átlagostól eltérő ritmust.
A kutatások szerint szinte minden családban előfordul ilyen típusú alvó – felnőtteknél is. Például az én párom is ilyen: rendszerint már reggel 5-kor ébren van, viszont ehhez igazodik az esti fekvése is. Amikor a gyerekeink voltak ilyen korán kelős korszakban, ő vállalta a hajnali sétákat, hogy én még tudjak aludni egy kicsit.”
A szakember azt tanácsolja, hogy ha valakinek a babája vagy a gyermeke későn, órákig húzza az esti altatást, érdemes először a napirendet és az alvásszükségletet átgondolni. „A reggeli ébredés legyen legkésőbb 6–7 óra között. Ha ennél később kel, akkor a nappali alváskor sem fog megfelelő mértékben felgyűlni az alváskésztetés, és az esti hormonok sem indítják be időben az elálmosodást. Emellett, ha a gyermek csak egyszer alszik nappal, akkor ügyeljünk rá, hogy ne pihenjen 1-1,5 óránál többet, mert a túl hosszú délutáni szundi az esti elalvást kitolhatja akár 10-11 óra utánra is.”
Szandi tanácsa szerint az esti lefekvés időpontja sem fix, hiszen míg télen lehet, hogy 20-21 óra között alszik el a gyermek, addig nyáron akár 21-22 óráig is fent lehet. Fontos, hogy ennél tovább sose húzzuk el, ugyanis már ekkor meg kell kezdeni a befelé fordulást, ilyenkorra összeérnek az esti hormonhatások, illetve az alváskésztetés csúcsai.
A szülő felelőssége minden
A szülők számára a legfontosabb, hogy már korán tudatosítsák a kicsikben az alvás fontosságát, és aktívan részt vegyenek a gyermek alvási szokásainak kialakításában. Ehhez hozzátartozik a rendszeresség, a képernyőidő korlátozása, a kényelmes és csendes szoba és környezet kialakítása, valamint az esti rutin létrehozása. Azoknál a családoknál, ahol a felnőttek következetesen betartják ezt, ott akár 30-50 százalékkal is csökkenhet a gyermekek alvászavarainak esélye. Más kérdés, hogy mi van akkor, ha a baba valamiért nem akkor akar aludni, amikor azt mi szeretnénk vagy gondoljuk, hogy az jó lenne a számára.
„Az, hogy tehetünk-e valamit a túl korai ébredések ellen, nagyban függ a baba életkorától. 0–6 hónapos korban gyakori, hogy a babák hajnalban, 4–5 óra körül már csak felületesen alszanak. Ha szopizós babáról van szó, előfordulhat, hogy ebben az időszakban csak cicin alszik vissza és így „húzza ki” reggel 6-7-ig. Ez normális, mivel hajnalban megemelkedik a stresszhormon-szint (a szervezet felkészül a nappali aktivitásra), miközben leesik a vércukorszint, és ezt a babák szoptatással próbálják kompenzálni.
Ezt a cikket a Subscribe with Google jóvoltából olvashatod díjmentesen december 7-éig!
Éveket is elveszíthetsz, ha nem akkor alszol, amikor a szervezeted kívánja
Tápszeres babáknál is előfordulhat ez a korai kelés: ilyenkor segíthet, ha kapnak egy kis tápszert hajnalban cumisüvegből, hiszen a folyadék és a szopómozgás is segítheti a visszaalvást. 6–18 hónapos korban már egyre több lehetőség van a nappali és esti alvásidők alakításával is segíteni. A korai ébredés gyakran azt is jelenti, hogy a baba korán is fekszik le (pl. 7-kor), és így újra korán kel. Ebből az ördögi körből segíthet kilépni egy rövid, késő délutáni alvás beiktatása (pl. 5-6 óra között), ami kitolhatja az esti lefekvést 8-9 óra közé, és ez hosszabb reggeli alváshoz vezethet. 2-3 hétre szükség van, hogy beálljon az új ritmus.
1–2 éves korban, amikor a baba már csak egyszer alszik napközben, ez a késő délutáni szundi már nem működik. Viszont ha a gyerek korán kel, akkor a déli alvást is előbb igényli (pl. 10-11 körül), ami újra csak a korai fekvéshez és ébredéshez vezet. Ebben az átmeneti időszakban érdemes akár ideiglenesen visszavezetni egy második, rövid alvást délután 4-5 körül, hogy ne feküdjön le túl korán este. 1,5 éves kor után már nem jellemző, hogy ez működik, így ilyenkor a déli alvást érdemes 12 óra utánra időzíteni, hogy az esti alvás is kitolódjon. Ezt segítheti, ha délelőtt aktív, szabadlevegős programot szervezünk, hogy kibírja ebéd utánig és akkor aludjon el.”
Szandi hozzátette, hogy manapság már nagyon sok a „bagoly” típusú kisbaba és kisgyermek. Az esetükben az okozza a nehézséget, hogy az úgynevezett „alváskésztetés” (sleep pressure) nem nő meg csak nagyon későn. „A kisbabáknál és a 2-3 éves gyerekeknél még plusz segítségre is lehet szükség az elalváshoz (ennek hiányában is megnőhet az esti altatás hossza). Ez lehet a folyó tej (szoptatás vagy cumisüveg) vagy valamilyen ringatás, hordozás, hintázás, autózás, babakocsi – a mozgás a legtöbbször egy életre szóló altató eszköz, hiszen felnőttként is elalszunk a zötyögő buszon vagy vonaton.”
Le a képernyővel!
Ahogy a felnőtteknek, úgy a gyermekeknek sem javasolt este képernyőt használni. Egy korszerű kihívást jelent a gyermekek alvásában a digitális eszközök egyre korábbi és intenzívebb használata. Az esti képernyőnézegetés, főleg a kék fénynek való kitettség, elnyújtja az elalvási időt, csökkenti az alvás mélységét, ronthatja a REM-alvás időtartamát. Ez a jelenség már kisgyermekkorban is káros hatással lehet a kognitív fejlődésre, például a figyelem és a tanulási képességek romlásán keresztül.
Rosszul alszol vagy alvászavarban szenvedsz? Szakértőt kérdeztünk a különbségről
„A WHO ajánlása az, hogy 2 éves kor alatt: nulla képernyőidő. Kivétel ez alól az alkalomszerű videóchat. Felnőtteknél 2-3 órával elalvás előtt nem ajánlott a képernyőzés, de a gyerekeknél nem csak a kék fény hatását kell számba venni, hanem a tényt is, hogy a tartalmakat (bármennyire is gyerekre szabott) egyáltalán nem képes feldolgozni az idegrendszer.
A problémát az is tetézi, hogy a gyerekeknek ebben az időben, amikor a képernyő előtt ülnek lefagyva, szaladgálni kéne. Ennek hiánya is rossz hatással van az alvásra. Éppen azért nincs hivatalos ajánlás 2 éves kor után, mert nem tud senki megvalósítható, reális elvárásokat megfogalmazni a szülők felé. A képernyő mindenképp kihat az alvásra, attól függetlenül, hogy mennyivel elalvás előtt van.
Szakmai tapasztalatom, hogy ha alvási nehézségek vannak, a teljes képernyőmegvonás segít és helyre tudja állítani a problémákat. De hogy melyik család, hogyan tudja ezeket megvalósítani, az nagyon egyéni kérdés és ehhez sokkal több támogatásra lenne szüksége a családoknak.”
Fontos azonban kiemelni, hogy a mai kutatások már nem csak az azonnali hatásokat vizsgálják, hanem a hosszú távú következményekre is kitérnek. Ezek alapján már jól látszik, hogy a gyermekeknél tapasztalt krónikus alvásproblémák 40 százalékkal növelik meg a felnőttkori krónikus álmatlanság és egyéb alvászavarok kockázatát. De az alvás maga viszont nem csak fizikai regeneráció, hanem elengedhetetlen az érzelmi egyensúly fenntartásához is.
Gyermekkorban, amikor az idegrendszer még javában formálódik, az alvás minősége és mennyisége lesz az, amely meghatározza azt, mennyire képes valaki a későbbiekben hatékonyan kezelni a stresszt az életében. A gyerekkori rossz alvási szokások ugyanis összefüggésben vannak a későbbi stresszkezelési nehézségekkel, valamint a depresszió és szorongásos tünetek megjelenésének gyakoriságával.
Ez a gyógynövény lenne a tökéletes alvás titka? Kipróbáltuk!
Alvás közben az agyi aktivitás segíti az érzelmek feldolgozását, ha pedig ez a folyamat nem történik meg, zavar keletkezik benne, akkor a stressz könnyedén felerősödhet. Éppen ezért a gyerekek esti nyugalmának megteremtése, a lefekvési szokások tudatos alakítása nemcsak alvásügy, hanem rendkívül fontos tényező a lelki egészségmegőrzés szempontjából is.
„Az alvásigény nem állandó: gyakran egyik napról a másikra változik, és a 2-3 évnél fiatalabb gyerekeknél előfordulhat, hogy hirtelen 30–60 perccel kevesebb nappali alvásra van szükségük. Ez is okozhat elhúzódó esti altatást, mert aznap már „túlaludták” magukat. Ilyenkor ne félj változtatni a reggeli ébredés időpontján vagy ébresztheted is a nappali alvásból.” - zárta le gondolatait a szakember.
Más kérdés, hogy melyik szülő és hogyan oldja meg az altatást. Kétségkívül sokkal jobb megoldás egy mese olvasása, az éjszakai fények bekapcsolása a kicsik számára, mint egy újabb mese, ami teljesen felpörgeti őket, és még véletlenül sem tudnak nyugovóra térni.
