előfizetésem
Hírlevél
A mobilos jegyzettömb lenne a mentális egészségünk kulcsa? Íme 5 technika, hogy a jegyzetelésed tényleg gyógyító legyen
Kocogás közben, amikor éppen belém hasít egy felismerés, vagy fontos mondatot hallok egy podcastben. A fürdőszobában, ahol idegesen állok, és legszívesebben elküldenék valakit a fenébe egy Messenger-üzenetben. Lefekvés előtt, amikor elönt a hála érzése. A telefonom jegyzettömbje mindig kéznél van, és elő is kapom, amikor a gondolataim cikáznak, át kell látnom őket, de nem akarok mindent cenzúra nélkül a környezetemre borítani. Az, hogy a telefonom egy egyszerű alkalmazása egyben a titkos naplóm is, az egész életemre kihat.
A buszon ülve, éjjel álmatlanul forgolódva, vagy egy vita után a fürdőszobában sokan gépelünk a telefonunkba olyan mondatokat, amelyeket hangosan ki sem merünk mondani. „Megfogadom, hogy a következő ilyen alkalommal kiállok magamért és meghúzom a határaimat!” „El ne felejtsem, hogy attól még jó anya vagyok, hogy fáradt vagyok.” „A vita során nem az volt a baj, hogy nem segített, hanem hogy nem hallotta meg, mennyire nehéz volt a napom.” „Ez a meeting nem rólam szólt. Nem kell személyesnek vennem.” Ismerős?
A mobilos jegyzetelés az új naplóírás – csak gyorsabb, rejtettebb és sokkal közelebb áll ahhoz, ahogyan a gondolataink tényleg működnek. Nem kell hozzá külön rituálé, elég hozzá fél perc. Bárhol és bármikor segíthet megfogni egy érzést, egy ötletet, egy álomképet, mielőtt elúszna. Ráadásul a telefonunkba olyan mondatokat is leírunk, amelyeket másnak nem mondanánk el – ez a biztonságos tér így válik belső munkává.
A jó kislányokból fáradt nők lesznek, akik egyszer csak nem bírják tovább, hiába tanultak meg hallgatni
3 ok, amiért a mobilos naplózás gyógyító
1. Azonnali érzelemlevezetés – a gondolatspirál megszakítása: A gondolataink gyakran cikáznak, visszhangzanak, ismétlik önmagukat. A telefonos jegyzetelés úgy működik, mint egy gyors „mentés”. „Ezt holnap el kell mondanom a főnökömnek.” „Nem akarok úgy reagálni, hogy később megbánom.” Az írás segít kilépni a fejünk zajából – ezt hívja a pszichológia külsővé tételnek (externalizációnak). Minél inkább „ki van írva”, annál kevésbé szorít belül.
2. Szorongáscsökkentés – a kontrollérzés visszaszerzése: A szorongás egyik gyökere az ellenőrizhetetlenség érzése. Egy jegyzet viszont struktúrát ad. „Holnap: három fontos dolog. Ennyi elég.” „Félek az orvosi eredménytől, de leírom, mi a legrosszabb, amitől tartok.” A vonatkozó kutatások két legnagyobb alakja, Pennebaker és Frattaroli is bebizonyították, hogy már az is csökkenti a szorongást, ha az ember leírja a félelmeit! A telefonunk pedig kéznél van, gyors, ismerős, privát.
3. Intimitás önmagunkkal – önreflexió mikrodózisokban: A papírnaplóhoz idő kell. A telefonos jegyzethez elég 8 másodperc. Ez lehetővé teszi a mikroönreflexiót: egy gyors mondat arról, amit épp megtanultam magamról, egy érzés, amit nem akarok elfelejteni, egy felismerés arról, hogy miben kell határt húznom.
A kigondolt összeg négyszeresével érdemes számolni, ha külföldre költözést tervezel
Mobilnapló, tudatosan – 5 praktikus módszer
Ezek a fajta rendszeres mini önreflexiók bizonyítottan javítják az érzelmi tudatosságot, ami az érzelmi intelligencia egyik alapja. Sokszor a pszichológusok is kifejezetten javasolják két terápiás ülés között papírra vetni a felismeréseket, a fejlődés irányát vagy a konkrét önreflexiós gyakorlatok eredményét (például az autogén tréning során is). De vannak önállóan, előzetes tudás nélkül végezhető gyakorlatok is, amelyek azonnali segítséget és hosszú távú pozitív hatást is garantálnak. Mutatom a kedvenceimet!
1. Érzelemmentés technika: Amikor valami nagyon felkavar, írd le egy mondatban: „Most azt érzem, hogy…” Ez csitítja a limbikus rendszert és aktiválja a prefontális kérget, vagyis segít az érzelemszabályozásban azáltal, hogy a racionális gondolkodás felé terel. Minél több gondolatodat leírod az érzelmi viharban, annál inkább megnyugvást fogsz találni.
2. Háromperces strukturált jegyzet: Három kérdés, három perc, meg a telefonod: Mit érzek most? Miért? Mire van szükségem? Akkor is előkaphatod ezt a megoldást, amikor elönt a düh, a harag, a félelem vagy a szomorúság, vagy túl nagy a stressz, de nehéz életperiódusokban struktuált feladatként is gyakorolhatod.
Például, ha épp túl soknak érzed az anyai szerepkört vagy már jó ideje nyomnak a munkahelyi terhek, szánj erre időt minden este. Egy-két hét elteltével tanulságos lesz visszanézni, hogyan alakulnak a szükségleteid – talán a megoldás is így fog megszületni.
3. Düh-címke módszer: Felkavaró pillanatokban kapd elő a virtuális post-iteket és írj. Ennél a módszernél az a lényeg, hogy adj címet a jegyzetnek, lehetőleg távolságtartó módon, például „Móni most nagyon dühös”. Vagy még jobb, ha nevet adsz a visszatérő érzéseidnek, esetleg félelmeidnek, például „megint itt van Ogre, az állandó félelmem az elutasítástól”. Viccesen hangzik? Ez a lényeg! Ahogy többek között Lieberman és munkatársai is bebizonyították: ez a fajta címadás vagy címkézés segít távolságot képezni a tudatos énünk és a heves érzelmeink között, és hatékonyan támogatja a regulációt, a lehiggadást, majd a továbblépést.
4. Pozitív mikro-pillanatok gyűjtése: A hálanapló módszerét biztosan ismered: napi 3-5 dolog lejegyzetelése, amiért éppen hálás vagy. Ezt végezheted kicsit másként is, például „ezt szerettem ma” vagy „ez volt a napom fénypontja” felütéssel. A hálanapló és a pozitív érzelmek tudatosításának hasznosságát számtalan kutatás igazolta egyértelműen – de fontos, hogy ezek a technikák csak hosszú távon és napi szinten alkalmazva érik el céljukat, csak így tudják valóban növeli a pszichológiai jóllétet.
5. Céltervezés lépésről lépésre: Ha egy konkrét dolog nyomaszt, írd le 1-3 mondatban a problémát. Ha tudod, bontsd részekre, például lista formájában: melyik az a része, amelyikre nincs ráhatásod? Ezt tudatosan engedd el: „ez most nem az én felelősségem”. Emeld ki azokat a részeket, amelyekre viszont van ráhatásod, majd írd mellé, mit tudsz tenni az ügyben. Ha igazán hatékony és tudatos szeretnél lenni, akkor konkrét lépésekre is bonthatod és cselekvési tervet készíthetsz.
Ez történik a szakértő szerint, amikor az anyaság szinonimája lesz az önfeladás
Mire jó és mire nem
A telefonos jegyzetelés nem csak modern szokás – a pszichológia szerint egy hatékony önszabályozási eszköz, amely segít az érzelemszabályozásban, megfoghatóvá teszi a félelmeket, és közelebb visz önmagadhoz.
A digitális titkos napló sokszor az első lépés egy igazi önismereti úton.
Ugyanakkor a jegyzetelés nem váltja ki a terápiát, ha a téma trauma, függőség vagy súlyos szorongás. Ha valaki túl sok jegyzetet ír, és ezek csak rágódások – ami különösen jellemző akkor, ha közvetlenül nagy csalódás, veszteség, szakítás vagy válás után kezdjük alkalmazni – akkor az ruminációhoz vezet, és csak még inkább örvénybe ránt. Az ilyen esetekben biztosan szükség van külső segítségre is.
