Felejtsd el a divatdiétákat – így étkezz, ha sokáig akarsz élni

A modern információs korszakban, ahol a közösségi média és a különböző internetes fórumok számtalan – gyakran egymásnak is ellentmondó – diétás javaslattal árasztanak el bennünket, nehéz eligazodni abban, hogy mit is jelent valójában az egészséges étkezés. Számtalan elmélet létezik arról, mi a „legjobb” táplálkozási mód, azonban a hosszú élet titkát nem egyetlen csodadiétában érdemes keresni. A testi-lelki egészség sokkal inkább egyfajta belső egyensúly eredménye, semmint egy divatos trend követéséé. Kádár Krisztina táplálkozási tanácsadóval beszélgettünk.

Az étkezés alapvető fiziológiai szükséglet, mégis szimbolikus jelentőséggel is bír: tükrözi a testünkhöz, önmagunkhoz való viszonyunkat. A rohanó életmód, a feldolgozott élelmiszerek túlzott jelenléte, valamint a gyors megoldásokat kínáló ételek előretörése mind hozzájárulnak ahhoz, hogy az evés sokszor funkcióját veszíti, és tudatosság helyett megszokás, illetve kényelem vezérli. A krónikus betegségek egyre gyakoribb előfordulása, az elhízás növekvő aránya egyértelmű jelzések arra nézve, hogy változásra van szükség.

Nem diéta, hanem szemléletmód

A longevity – vagyis a hosszú élettartam – fogalma az egészséges öregedés, a jó életminőség és az életmód összhangjának elérésére utal. „Egészségünk megőrzéséhez elengedhetetlen, hogy táplálkozásunk változatos, tápanyagdús és kiegyensúlyozott legyen.

Egy jól összeállított, vegyes étrend biztosítja a szervezet számára a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és egyéb mikrotápanyagokat, amelyek nélkülözhetetlenek a megfelelő működéshez” – fogalmaz a szakember, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy a „longevity diéta” elnevezés egyre gyakrabban bukkan fel különböző platformokon, azonban a nem önálló, egységes étrendet jelent, hanem inkább olyan alapelvek gyűjteményét, amelyek a hosszú, egészséges élet támogatására irányulnak.

„Ezek közé tartozik a zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása, az egészséges zsírok előnyben részesítése, a hozzáadott cukor és a feldolgozott élelmiszerek kerülése, valamint a húsfogyasztás mértékletessége. Fontos azonban kiemelni, hogy a vásárolt termékek minősége legalább ennyire meghatározó” – hangsúlyozza Kádár Krisztina, majd kitér a húsfogyasztásra is. „A szabadtartásból származó hús fogyasztása egészségesebb alternatívát jelent, mivel az ilyen állattartás során kevesebb stressz éri az állatokat, kisebb a betegségek kockázata, és általában kevesebb antibiotikumot, hormont alkalmaznak. Ez az élelmiszer minőségét is kedvezően befolyásolja.”

Az alkohol, a társadalmi szorongás biológiája, és az ezeket övező mítoszok - beszélgetés dr. Schwab Richárddal és Sztankovics Mártával

Tévhitek

A szakember három gyakran ismételt tévhitet emel ki, amelyek – bár sokak számára hitelesnek tűnhetnek – félrevezethetik a laikusokat.

1. Ne együnk este 18:00 óra után: ez a szabály azon a feltételezésen alapszik, hogy a késői étkezés automatikusan testsúlynövekedést okoz. Valójában a kalóriabevitel és az energiafelhasználás egyensúlya az, ami számít – mutat rá Krisztina.
2. A szénhidrátok hizlalnak: a szénhidrátok alapvető energiaforrást jelentenek. A probléma nem a szénhidrátokkal van, hanem azok minőségével és mennyiségével. A teljes értékű szénhidrátok – például a gyümölcsök és zöldségek – nélkülözhetetlenek az egészséges étrendben – magyarázza.
3. A zsírok megemelik a koleszterinszintet: s zsírok típusai eltérő élettani hatással bírnak. Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak, jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri egészségre, míg a transzzsírok és a telített zsírok túlzott bevitele valóban problémát okozhat – teszi hozzá.

Az egészséges táplálkozás nem feltétlenül igényel radikális változtatásokat. Apró, fokozatos lépések is jelentős eredményhez vezethetnek. „Az étrendbe érdemes minél több szezonális zöldséget és gyümölcsöt beépíteni, a feldolgozott ételeket friss alapanyagokkal helyettesíteni. Ha eddig boltban vásárolt szószokat fogyasztottunk, érdemes házilag elkészíteni azokat. A cukrozott italok helyett válasszuk az ásványvizet, vagy készítsünk frissen préselt gyümölcsleveket. Desszertként a gyümölcsök kitűnő alternatívát jelentenek” –javasolja a dietetikus.

Egyéni igények, egyedi étrendek

A szakértő szerint a legfontosabb alapelv, hogy nem létezik mindenki számára univerzálisan alkalmazható étrend. „Az emberi szervezet egyedi: a bélflóra, az életmód, az anyagcsere és a preferenciák mind-mind eltéréseket mutatnak. A cél az, hogy az alapelveket személyre szabottan alkalmazzuk”– hangsúlyozza a tanácsadó, aki arra is figyelmeztet, hogy egyes élelmiszerek rendszeres fogyasztása kifejezetten káros lehet a hosszú távú egészség szempontjából. „Ilyenek a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek (például margarin, pálmazsír), az ultra feldolgozott, fagyasztott, gyors- vagy instant ételek, a nitrites húsáruk, a cukros üdítők és a finomított gabonák. Ezek jellemzően tápanyagszegények és elősegíthetik különféle krónikus betegségek kialakulását.

Biohacking kísérlet: Az Ikigai nyomában

Az egészséges életmód nem korlátozódik kizárólag a táplálkozásra. A fizikai aktivitás és a pihentető alvás is szerves részét képezi. Érdemes megvizsgálni, hogy egy adott személy ezeken a területeken hogyan teljesít, és a változtatást ott kezdeni, ahol a legnagyobb az elmaradás. Ha például valaki nem reggelizik, ez lehet az első lépés. Ha nincs mozgás az életében, javasolt a számára vonzó testmozgásformát megtalálni, heti két alkalommal 20–30 perc már hatékony lehet” – magyarázza Kádár Krisztina, és arról is beszél, hogy az alvás területén fontos a digitális eszközök használatának mérséklése: a telefon helyett javasolt könyv olvasása lefekvés előtt, illetve a fokozatosan korábbra időzített elalvás.