előfizetésem
Hírlevél
A ciklusom szerint étkeztem egy hónapig, most elárulom, hogy éreztem magam
A menstruációs ciklus nem csupán arról a néhány napról szól, amikor megjön a vérzésünk. A hormonális változások egész hónapban hatással vannak az energiaszintünkre, az étvágyunkra, a hangulatunkra és még arra is, hogy milyen ételekre vágyunk. Egyre többen esküsznek a ciklusszinkron étkezésre, amely a menstruációs ciklus egyes szakaszaihoz igazítja a táplálkozást. De vajon valóban érezhető a különbség?
Egy hónapon át tudatosan a menstruációs ciklusom négy fázisához igazítottam az étkezésemet. Nem kezdtem szigorú diétába, és nem mondtam le minden kedvenc fogásomról, inkább arra figyeltem, hogy az egyes időszakokban milyen tápanyagokkal támogathatom a szervezetemet. A kísérlet végére nemcsak új alapanyagokat fedeztem fel, hanem azt is megtapasztaltam, mennyit számít, ha a testem jelzései ellen helyett azokkal együttműködöm.
Alapszabályok: a reggeli tényleg a nap legfontosabb étkezése
Még azelőtt, hogy belekezdtem a ciklust mint egészet támogató diétába, tisztáztam magamban néhány úgynevezett alapszabályt, amit nőként meg tudok tenni az étkezésemet tekintve. Ami szinte kivétel nélkül szembejött velem, olvassak bármilyen szakember által publikált tartalmat, az a reggelizés fontossága volt, ugyanis egy kiegyensúlyozott, fehérjében és rostban gazdag reggeli stabilizálja a vércukorszintünket, ezzel segítve a hormonháztartás megfelelő működését.
Bánatomra így el kellett engednem, hogy a délelőtt 11-kor elkortyolt matchámat hívom a nap első étkezésének. Ezen a logikán haladva a reggeli gabonapehely, az üres gyomorra fogyasztott fekete kávé vagy a péksüti is olyan dolog, amit érdemes hanyagolni. Ami még itt szerepet kap, az a reggeli időzítése. A stresszhormonként is ismert kortizol lesz az, ami reggel segít nekünk kikelni az ágyból, de ha nem ügyelünk arra, hogy ébredés után egy órával együnk valami táplálót, a kortizol fogja magát, és ellenünk fog dolgozni.
A lányok többsége nem tudja, mi történik a testében a menstruációs ciklus alatt, így azt sem, hogyan lehet ezzel harmonikusan együtt élni
A nők hipotalamusza sokkal érzékenyebb, mint a férfiaké az összetettebb hormonrendszerünk miatt, különösen ami a tápanyagszükségletet illeti. Igaz, nőknél és férfiaknál egyaránt természetes a kortizolszint emelkedése az ébredés fázisában, de a nőknél, ha ebben a 30 perces időablakban nem adunk üzemanyagot a testünknek, a hipotalamusz azt érzékeli, hogy nincs elég vércukor vagy szénhidrát az izmok ellátásához, és takarékos üzemmódba kapcsol.
Egyes szakértők szerint ezért a rendszeres, fehérjében gazdag reggeli segíthet a hormonális és anyagcsere-folyamatok támogatásában, bár a kutatási eredmények nem minden kérdésben egyértelműek.A napjaimat már ennek tudatában indítottam, megadva magamnak azt a plusz fél órát, ami kellett ahhoz, hogy rohanás nélkül megreggelizzek. (És most tudatosan a cikk írása közben felállok és elmegyek reggelizni, hogy ne csak a vizet prédikáljam.) Reggelimet szakértők által ajánlott egyszerű összetevők adták, és főleg arra figyeltem, hogy 20–30 gramm fehérjét tartalmazzon.
Ezt könnyen el lehet érni egy kiadós tojásból készült reggelivel, de egy zabkása, kiegészülve magokkal és mogyoróvajjal, esetleg joghurttal, szintén olyan opció, ami lassú felszívódásának köszönhetően sokáig támogat majd a nap folyamán. Mivel korábban vércukorproblémáim is adódtak, amelyek így szerepet játszottak a hormonjaim működésében, izgatottan vártam, milyen hatást fogok érezni.
Ehhez persze nem egy-két nap, hanem több hét volt szükséges, de ez az egy apróbb változtatás is könnyebbé tette az amúgy fék nélküli érzelmi hullámvasútként működő ciklusomat. Még ki sem tértünk a különböző periódusokra, máris sokat tettünk a ciklikusságunk támogatása érdekében.
Drasztikus változás helyett egyensúlyra való törekvés
Még mielőtt lehullna a lepel személyes kísérletem eredményéről, nézzük át gyorsan egy ciklus fázisait:
Első a menstruációs fázis, az 1–5. nap: a vérzést takarja, ilyenkor a hormonszintjeink a legalacsonyabbak.
Follikuláris fázis, a 6–12. nap környékén: az ösztrogénszint emelkedik, ami a petefészkekben egy petesejt éréséhez vezet.
Ovulációs fázis, a 13–17. nap: ha minden a terv szerint alakul, ilyenkor távozik az érett petesejt a petefészekből. Sokan bár nem tudják — nem sokkal ezelőttig én sem —, de hiába rendszeres a menstruáció, ezáltal normálisnak és egészségesnek hitt, az ovuláció ilyenkor is elmaradhat.
Az utolsó pedig a luteális fázis, a 18–29. nap között: amennyiben ovuláció történt, a progeszteronszint emelkedik, hogy felkészítse a méhet egy lehetséges terhességre.
Majd minden indul újra az elejétől. Én viszont a kísérletemet egy parányit megfordítottam, és a follikuláris fázistól kezdtem azon a logikán haladva, hogy így majd meglátom, mennyit változott a luteális és a menstruációs fázis közbeni lelki és fizikai állapotom. Hiszen ezek azok az időszakok, amikor a legintenzívebben érzem, hogy a testem hormonális változásokon megy keresztül.
Csodát tesz a mentális egészséggel és testileg is feltölt — csak egy titka van: a rendszeres gyakorolás
Follikuláris fázis, vagy az ayurvéda szerinti tavasz időszaka
Ekkor az enyhén főtt, párolt vagy pirított ételeket érdemes fogyasztanunk. Így itt én is a sovány fehérjékre, mint a csirke vagy a pulyka (de ezeket csak heti egyszer ettem a tudatos húsfogyasztás jegyében), a teljes értékű gabonákra, babra, magvakra és az olyan tápanyagban gazdag, hosszan energiát adó gabonákra, mint a quinoa és a hajdina, helyeztem a hangsúlyt. Zöldségek közül a vasban gazdagabbak élveztek nálam előnyt, hogy a vérveszteség után is stabil maradjon a vasraktáram.
A spenót, a brokkoli, a kelkáposzta és a cukkini is a kedvenceim közé tartozott. Ez egyszerre soknak tűnhet, de nem kell azonnal kikukázni az egész éléskamrát és felvásárolni rengeteg új hozzávalót. Nem kell egyik napról a másikra lecserélni az egész kamrát: már az is sokat számít, ha fokozatosan építünk be egy-egy új alapanyagot a megszokott ételeinkbe. Ebben a fázisban amúgy is energikusabbak, kreatívabbak és fókuszáltabbak tudunk lenni, és én is úgy éreztem, a lassú felszívódású szénhidrátok segítették ezt a folyamatot.
Ovuláció, avagy nyár
Milyen szép kis időszak is ez a hónapban — az energiánk itt éri el általában a csúcspontját. Szívesebben szocializálódunk, és könnyednek érezzük magunkat. Az ovuláció idején a szervezet támogatására az enyhén főtt, párolt vagy pirított ételek a legjobbak. Emellett pedig hangsúlyozzák, hogy sok rostot, például nyers zöldségeket fogyasszunk, és helyezzük a hangsúlyt a friss, élénk színű növényi ételekre.
Nem tudom, nekem miért telt több évtizedbe, hogy találkozzak vele, de a quark, vagyis a német eredetű sovány, krémes túró a legjobbkor jött az életembe. A kísérlet ezen szakaszában, amikor amúgy is a friss fogásokon van a hangsúly, amelyek fehérjében nem kimondottan gazdagok, de ezen segít a mesés hozzávaló. Az egyik legjobb felfedezésem a nektarinos saláta volt quarkkal kiegészítve: friss, könnyű, mégis megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó fogás, amely tökéletesen illeszkedett ehhez az időszakhoz.
Egy újabb tanulság, amit ezen a ponton leszűrtem: nem feltétlenül kell új recepteket kipróbálni, csak átnézni, általában miket készítesz, és akkorra beidőzíteni, amikor a tested a leghálásabb érte.
Luteális fázis, az ősz
Úgy érzem a luteális fázis eljövetelét, mint amikor a Harry Potterben mindenki tudja, hogy Voldemort közeledik. Ebben a fázisban általánosságban megnő az étvágyunk, ezért is lesz fontos a tápanyagban gazdag, teljes értékű ételekre összpontosítani (ahogy amúgy eddig is már nagyon ügyesen tettük). Az összetett szénhidrátok — zab, quinoa, tönkölybúza —, az egészséges zsírok és a keresztesvirágú zöldségek lesznek fontosak ebben az időszakban.
A B-vitaminban gazdag ételek — például a teljes kiőrlésű gabonák, banán, bab, szárnyasok, tojás és hüvelyesek — segítenek kordában tartani a cukor utáni sóvárgást, a leveles zöld zöldségek pedig segítenek csökkenteni az esetleges vízvisszatartást, valamint támogatják a májat a felesleges ösztrogén kiválasztásában. Velem is előfordult, hogy megkívántam egy olyan fánkot, ami három napi ajánlott hozzáadott cukor-mennyiséget tartalmazta de már nem éreztem olyan „Éhezők viadala”-szintű késztetést, hogy perceken belül hozzá kell jutnom.
A sóvárgásaim kontrollálhatóvá váltak.
Menstruáció, a tél
Ahogy megkezdődik a menstruációd, az ösztrogénszint emelkedni kezd. A progeszteronnal ellentétben — ami közvetlenül a menstruáció előtt domináns hormon, és éhségérzetet okoz — az ösztrogén természetes módon étvágycsökkentő hatású. Ennek az információnak a birtokában el tudtam fogadni, hogy amit tegnap még kontroll nélkül szerettem volna megenni, abból mára egy falatnál többet nem kívánok.
Ezeken a napokon inkább a könnyen emészthető, melegítő, tápláló ételeket, mint a levesek és alaplevek, curry jellegű egytálételek és a nők szent grálját, azaz a fehérjében, vasban és B-vitaminokban gazdag ételeket érdemes fogyasztani. Jöhet a meal prep és egy nagy lábas vöröslencse-krémleves, és nem kell azon gondolkodni, mit eszel menzesz alatt. Én nem tartozom ebbe a csoportba, de azoknál, akiknek erős menstruációjuk van, a vashiány problémát jelenthet, ezért fontos a vasban gazdag ételekre — vörös hús, máj, főtt spenót, főtt lencse, spirulina — összpontosítani a menstruáció során elvesztett vas pótlására.
Az omega–3-ban gazdag ételek, mint az olajos halak, diófélék és magvak gyulladáscsökkentő hatásúak, és segíthetnek csökkenteni a menstruációs fájdalmat, míg a magnéziumban gazdag ételek, például a kakaó és a sötét leveles zöldségek támogatják a hormontermelést, valamint csökkenthetik az izomgörcsöket és izomrángásokat. Külön öröm volt számomra, hogy a magnéziumban gazdag kakaó is szerepel az ajánlott élelmiszerek között. Egy bögre kakaó néhány szem dióval meglepően kellemes és tápláló kombinációnak bizonyult a nehezebb napokon.
Mire jutottam én?
A ciklusszinkron étkezés nem csodaszer, és egy hónap alatt nem írja felül az összes hormonális kihívást sem, és azt se feledjük, hogy jelenleg kevés tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy minden nő számára külön étrendet kellene követni az egyes ciklusfázisokban. Ugyanakkor a fehérjében, rostban, zöldségekben és egészséges zsírokban gazdag étrend a ciklus minden szakaszában támogathatja az egészséget.
Arra az étkezés megtanított, hogy a menstruációs ciklus nem néhány különálló napból áll, hanem egy folyamatosan változó rendszerből, amelynek minden szakasza más támogatást igényel. Már az is sokat adott, hogy tudatosabban figyeltem a testem jelzéseire, és nem ugyanazokat az elvárásokat támasztottam magammal szemben a hónap minden napján. Ha pedig a kísérlet legfontosabb tanulságát kellene megfogalmaznom, az az lenne: érdemes hallgatni a testünkre, mert gyakran hamarabb tudja, mire van szükségünk, mint mi magunk.
