Íme a szakértő 7 módszere, amellyel megálljt parancsolhatsz a negatív gondolatoknak

Mindennapi félelmek határozzák meg az életünket. Sokan úgy gondoljuk, hogy ha bal lábbal kelünk fel, nem fog jól alakulni a napunk, ha pedig jó dolog ér bennünket, azonnal elkezdünk félni a rossztól. De vajon igazuk van ezeknek a beidegződéseknek? És mégis hogyan szabadulhatunk meg tőlük?

Ahhoz, hogy kivezesd magad mindennapi tévútjaid kavalkádjából, egy dologra van szükség: rád. Egy olyan mentalitást kell elsajátítanod, amely felülírja a hasztalan, negatív gondolataidat. Ezek a beidegződések nem a megérzéseid – mert azok igenis fontosak – hanem azok a felesleges terhek, amelyek csak lassítják a ritmusodat. Dr. Drelyó Ágnes pszichológussal arról beszélgettünk, hogy milyen úton-módon lehetséges rossz beidegződéseink felismerése és átírása. Jó hír: képesek vagyunk rá!

A korlátozó sémák, mint például az „úgysem sikerül”, „nem vagyok elég jó” stb., megtalálhatóak a mindennapi szóhasználatunkban. Nem is gondolnánk, hogy mennyit ártunk velük saját magunknak, hiszen teljesen feleslegesen vagyunk saját magunk ellendrukkerei céljaink elérésében. „A rossz beidegződések lehetnek gondolati minták, viselkedési sémák és érzelmi reakciók is. Konkrét kognitív terápiás módszerek vannak arra, hogy ezeket lépésről lépésre felismerjük, tudatosítsuk, majd megváltoztassuk. De nem kell feltétlenül terápiára járni ahhoz, hogy elkezdjünk dolgozni rajtuk” – kezdi Drelyó Ágnes.

Megfigyeléses napló

Az egyik ilyen módszer, amit egyedül is elkezdhetsz, a megfigyeléses napló. Minden nap írd le, hogy mikor és milyen helyzetben jelentkeznek ezek a negatív gondolatok vagy viselkedések. Muszáj megemlítenünk, hogy azért fontos feljegyezni a gondolatokat, mert amikor leírunk valamit, az másként hat agyi szinten az elménkre, mint amikor csak cikáznak a gondolataink.

„Amennyiben feljegyezzük, és lesz egy mintázati képünk arról, hogy milyen helyzetek aktiválják ezeket a rossz beidegződéseket, akkor már tovább tudunk lépni annak kiderítésére, hogy vajon miért pont ezekben a helyzetekben jelentkeznek ezek a destruktív gondolatok. Adott esetben egy ‘ez nekem nem sikerülhet’ gondolat mögött állhat egy olyan gyerekkori rossz megerősítés, hogy valakit nem bíztattak megfelelően a szülei új helyzetekben, és ha kudarcot vallott, azért nagyon letolták.”

Térkép önmagadhoz: Naplóírással a mentális egészségért

A szakértő hangsúlyozza, hogy a kudarc és a sikertelenség nagyon fontos iránytű egy ember életében. Sokszor rosszul kódolják, és azt hiszik, hogy az egyén képességeit vitatja. Ezzel szemben valójában a módszereken és a hozzáálláson kell változtatni. A legtöbb, megugorhatatlannak tűnő feladat teljesíthető. Egy kisgyereknek például egy egyszerű homokvár építése is komplex feladat, hiszen mind a finommotorikus képességeit, mind a kognitivitását próbára teszi, de első nekifutásra nem biztos, hogy tökéletesen képes lesz teljesíteni.

Egy kis biztatás és megerősítés azonban csodákra képes.

„Ha a szülő távol marad a korai feladatoktól, vagy legyint egyet, hogy ‘nem baj, ha nem megy, akkor hagyjad’, vagyis felmenti a gyereket az újabb próbálkozás alól, akkor bizony ezekből a gyerekekből olyan felnőttek válnak, akik kudarcos helyzetekben azt fogják érezni, hogy ez nekik nem sikerülhet, hiszen a valós tapasztalás az, hogy nekik nem sikerülhet.”

Stop technika

Másik módszer a stop technika. Amikor rajtakapod magad, hogy jönnek a negatív megerősítések, akkor meg kell állni, és ki kell mondani egy „STOP”-ot. „Itt gyakorlatilag kontrollt gyakorolunk, amivel kiragadjuk magunkat abból a rossz mintázatból, hogy már az elején feladjuk, vagy neki sem vágunk egy helyzetnek. Nem árt egy kicsit kényszeríteni magunkat, hogy legalább nézzük át az adott feladatot, hiszen egy próbálkozás mindent megér.”

Mindkét technikánál találni fogunk rossz helyzeteket, amelyek kiváltják a destruktív gondolatokat. Ezeket vissza kell vezetni a múltba, a megszületésükhöz. Mire emlékeztet ez engem? Melyek azok az alapélmények, amelyek valóban megtörténtek a múltban, és tényként eltántorítanak engem az újabb próbálkozástól? Hol van a helye ennek az alapmintának? „Annak az élménynek a tudatosítása szükséges, hogy azért, mert a múltban egyszer vagy többször valami nem sikerült, attól annak nincs predesztináló hatása a jövőre nézve. Ugyanannyi esélye van a jelenben a sikernek.”

Kétségbevonás technikája

Meg kell kérdőjelezni az automatikus negatív gondolatok igazságtartalmát. Tegyük fel a szókratészi kérdést: Biztos, hogy igaz ez? Ha mással történne, mit mondanánk neki? Valószínűleg nem ugyanazt a negatív gondolatot, mint saját magunknak. Ez egy fontos szempont. Meg kell tanulnunk önmagunkkal is szeretettel bánni. „A rossz beidegződésekkel az a probléma, hogy axiómaszerű állításként kezeljük őket. Kőbe vésett igazságtartalomként tekintünk rájuk. Ha megkérdőjelezzük őket, akkor a helyzet feletti egyéni kontrollunkat visszanyerjük, ezzel gondolati mozgásteret nyerve. Ez lehetőséget ad arra, hogy kognitív energiáink mentén kiutat találjunk a helyzettel való megküzdésre.”

Innen tudhatod, hogy valódi megérzésről van szó, vagy csak szorongsz a helyzettől

Alternatív gondolat keresése

Bármilyen helyzetre igaz, hogy egy-két eltérő értelmezés is megállhatja a helyét. Amikor az agyunk alternatív, lehetséges megoldásokat is képes kipróbálni, azzal a többi helyzetben való helytállásunkat is erősítjük.

Átírás – új minták kialakítása

Tudatosan kell kialakítani új, pozitív, realisztikusabb gondolkodási mintákat. A rossz beidegződések tulajdonképpen érzelmi alapú megközelítést jelentenek. Valamikor a múltban olyan sikertelen, kudarcos élményt éltünk át valamivel kapcsolatban, ami miatt nagyon rossz érzés alakult ki bennünk. Emiatt szeretnénk elkerülni a rossz érzés hatását.

„A rossz érzésre kialakított pszichés reakció tántorít el attól, hogy nekifogjunk egy-egy helyzetnek. Ha kialakítunk egy realisztikusabb megközelítést, azzal elkerüljük az érzelmi reagálást. Ha pozitívan átkeretezünk valamit – vagyis feljegyezzük a negatív gondolatot, és erre leírunk egy pár pozitív változatot –, akkor a végkimenetelt nyitva hagyjuk. A semlegesség ad egy könnyebbséget, leveszi a mentális terhet a helyzetről.”

Az „úgysem tudom megcsinálni” gondolatra például írjuk azt, hogy „megteszem, amit tudok, és tanulni fogok belőle”. Mondjuk azt, hogy „én vagyok az az ember, akinek igenis sikerülhet, mert megvannak bennem azok a tulajdonságok, amelyek képessé tesznek a sikerre.” Látni kell magunkat abban a helyzetben, hogy meg tudunk küzdeni a problémákkal.

Mantrák és megerősítések

Meg kell próbálni olyan személyes megerősítéseket írni és naponta ismételni, amelyek mentén megjelenik egy olyan érzelmi hatás, amely energiatöbbletként jelenik meg az adott helyzetben. „Képes vagyok változni, megérdemlem a sikert, és be fog következni a változás. Ezt kell ismételgetni magunknak. Napi cselekvési tervre kell lebontanom, hogy megtegyek mindent a céljaimért. Így az erőfeszítés mértéke is lecsökken, hiszen elég arra az egy napra korlátozódik a teendőnk. Naponta írjuk le, hogy mennyit voltunk képesek haladni az utunkon.”

A korlátozó beidegződéseink, hogy valami nem fog sikerülni, napról napra fognak lebontódni és feloldódni. A szakaszolás elvével egyre jobban fogunk teljesíteni.

Nemcsak nyugalmat nyersz, erőt is meríthetsz a mantrázásból, ha jól csinálod