előfizetésem
Hírlevél
Az egészséges életmód határa: mi az a túlsportolás és hogyan lehet elkerülni?
Az egészséges életmód népszerűsödésének köszönhetően ma már egyre többen fordítanak figyelmet a rendszeres testmozgásra. Sokan próbálnak ki új sportágakat, választanak sokak által kedvelt megoldásokat, mint a jóga, a futás, az edzőtermi edzés vagy éppen az új őrület, a gépes pilates. Ez alapvetően pozitív tendencia, azonban, ahogy mindennek, a sportolásnak is megvannak a határai.
A túlsportolás, azaz a túlzott fizikai aktivitás nemcsak a testünkre, hanem a lelkünkre és persze ezzel együtt a mindennapi életünkre is negatív hatást gyakorolhat. De vajon hol a határ az egészséges mozgás és a káros túlzás között? Mi az, ami még belefér és mi jelzi azt, hogy ideje lenne visszavenni? Tényleg mindenkinek ugyanazt jelenti a megterhelés?
Túlterhelés, sérülések és pszichés problémák
Mindenekelőtt tisztázzuk, hogy mi számít túlsportolásnak. A jelenség akkor fordul elő, ha a fizikai aktivitás mértéke meghaladja a szervezet regenerálódási képességét. Ha nem hagyunk elég időt magunknak arra, hogy az izmok és az ízületek pihenjenek. Magas intenzitású edzéseket követően az izomszöveteknek huszonnégy-negyvennyolc órára van szükségük a regenerációra, ennyi idő kell elteljen ahhoz, hogy újra ugyanazt az izomcsoportot terheljük.
Egy keményebb edzést követően ez az idő akár hetvenkét óra is lehet, ami azt jelenti, hogy intenzitástól függően egy-három napig érdemes pihenőt tartani. Kardió vagy saját testsúlyos edzéseknél heti két-három pihenőnap ajánlott.
Ha ezt nem tesszük meg, akkor bizony megtapasztalhatjuk, hogy mi a túlsportolás hátránya. Sokan abban a tévhitben élnek, hogy ez kizárólag a profi sportolók problémája lehet. Valójában ők sokkal felkészültebbek, mint azok, akik „csak” hobbiból edzenek. Aki túl lelkes, úgy érzi, hogy az életének nélkülözhetetlen része a napi edzés, az gyakran lesérül. A sok mozgás gyakran túlterheléses sérülésekhez, pszichés problémákhoz, valamint egészségügyi panaszokhoz vezet.
Keveset mozgunk, rosszul alszunk, rosszul táplálkozunk - De tényleg az infúzió koktél a legjobb megoldás?
A leggyakoribb tünet a krónikus fáradtság, a csökkent teljesítőképesség, az alvászavar, valamint az ízületi fájdalmak, izomhúzódások. Nem ritka az sem, ha az immunrendszer legyengül, gyakrabbá válnak a megbetegedések. Aki leterhelt, annál sokszor előfordulnak hangulati ingadozások, illetve számolni kell a szorongás és a depresszió kialakulásával is.
A túledzés az amatőr sportolókat érinti
Egy 2020-as kutatásból, amit a Journal of Sports Sciences publikált, kiderült, hogy a hobbi sportolók húsz-harminc százaléka szenved túledzés szindrómában, azaz nem képes leállni. A kutatók szerint ez leginkább a regeneráció hiányával, valamint a túlzott edzésmennyiséggel függ össze. A pihenőnapok elhanyagolása rendkívül nagy terhet ró a testünkre, ami egy idő után megbosszulja magát.
A tanulmány rámutatott arra, hogy az állandó túledzés nemcsak az izom- és ízületi rendszert, hanem ezzel együtt a hormonális egyensúlyt is felboríthatja. Aki túl sokat edz, annál megváltozhat a kortizol és a tesztoszteron aránya, ami kimerültséget, majd mentális problémákat okozhat. Egy másik kutatás, amit a Mayo Clinic tanulmányozott, megállapította, hogy hetente öt óránál több intenzív sportolás növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, ami főleg a középkorú és az idősebb korosztályt érinti.
Még Johnny Depp is lelkesedik azért a magyar fiúért, aki Jack Sparrowként építi jövőjét GLAMOUR+
Ha pedig a statisztikára alapozunk, akkor jó tudni, hogy a túledzés miatt fellépő sérülések az amatőr sportolók körében az összes sportsérülések ötven százalékát teszik ki. Egy 2018-as európai felmérés szerint pedig a túledzés szindrómával küzdők harmincöt százaléka tapasztalt már magán depresszív tüneteket. Nem beszélve arról, hogy a regenerációt elhanyagolók körében háromszor gyakrabban fordulnak elő immunrendszeri problémák. Ez a bizonyos kutatás legfontosabb megállapítása viszont az volt, hogy a mérsékelt, heti 2,6 - 4,5 órás testmozgás biztosítja a legkedvezőbb egészségügyi eredményeket.
A túlsportolás háttere
Az, hogy miért alakult így és miért van az, hogy egyre többen szenvednek ettől, talán senki számára nem lesz meglepő. A háttérben a legtöbb esetben pszichés tényezők állnak. A mindennapi elvárások, a teljesítménykényszer, valamint a tökéletes test iránti vágy sokszor hajszolja bele az embereket a túlzott mértékű edzés körforgásába. A legnagyobb hatást azonban talán a közösségi média gyakorolja ránk. Az ottani „fitneszideálok”, valamint az egyre népszerűbbé vált kihívások fokozhatják a nyomást azzal kapcsolatban, hogy nem edzünk eleget.
A probléma az, hogy míg a mozgás fontosságáról rengeteget beszélnek és írnak az interneten, addig a regenerációról csak elvétve tesznek utalásokat. Pedig ez nagyjából ugyanolyan, mint a fogyás kérdése, miszerint nyolcvan százalék étkezés és húsz százalék sport. Ahhoz, hogy eredményeket érhessünk el a mozgás terén, hasonló arányban kellene figyelni a regeneráció és a sportolás gyakoriságának egyensúlyára. A regeneráció alatt ugyanis fejlődnek az izmok, ilyenkor áll helyre a hormonális egyensúly, valamint ilyenkor épül fel a szervezetünk a stressz hatásaiból.
A regeneráció nem csak alvás vagy fekvés lehet. Sőt! Mindenképpen figyelj arra, hogy a pihenőnapok valóban arról szóljanak. Ha nem bírsz egy helyben ülni, akkor bátran végezhetsz valamilyen alacsony intenzitású mozgásformát, mint a séta, a jóga, a nyújtás, de még egy laza úszást is bevállalhatsz. Ezzel nem fogod túlterhelni a szervezetedet, cserébe fokozod a vérkeringést, amivel sokat segíthet az izmok regenerációjának folyamatában.
Feller Adrienne új szintre emeli a holisztikus bőrápolást – A szakértő elárulta, miért játszik fontos szerepet a bélflóra a szépségápolásban
Az újév során azonban sokan megfogadják, hogy mostantól sokkal többet fognak sportolni, mozogni, van, aki pár hét után beleun, ami a „jobbik” eset. A rosszabb, hogy túlhajtjuk magunkat, csak azért is megmutatjuk mindenkinek, hogy mire vagyunk képesek, holott a szervezetünk nem ehhez van hozzászokva.
Nebojsza Zsófia jógaoktató és Mobility trénert, a Selon Sophie Society alapítója szerint az új év mindig magában hordozza az újrakezdés, az életmódváltás „nyomását” és ilyenkor hajlamosak vagyunk belevetni magunkat a legnagyobb hévvel az edzésekbe és mindent egyszerre szeretnénk. „Nem kell új évet sem írnunk ahhoz, hogy belehajszoljuk magunkat a túledzettség állapotába. Egy rosszabb időszakból való kapaszkodó, egy rövid határidőre kitűzött cél, amit a fizikai és mentális állapotunk még nem “bír” el, egy élethelyzet amely elől menekülni szeretnénk vagy csak pusztán a lelkesedés, a mozgás öröme és a megállíthatatlanság érzése dolgozik bennünk.
Jógaoktatóként és Mobility trénerként, hobby futóként az évek során találtam már magam többször túledzett állapotban, és a sportolókkal való közös munka során is látom, hogy milyen fontos a regeneráció, a megfelelő mennyiségű pihenés az edzések mellett, ugyanis a túlsportolás hosszú távon komoly fizikai és mentális problémákat is okozhat.
A közelmúltban egy személyes tapasztalás még inkább megerősített az mozgás és regeneráció közti egyensúly fontosságában. Ráébresztett arra, hogy nem zsákmányolhatom ki a testemet, bármennyire is szeretem a mozgást. Meg kellett tanulnom, hogy a regeneráció és a pihenés nem luxus, hanem alapfeltétel ahhoz, hogy hosszú távon egészséges maradjak és az edzések során a teljesítményemet is csak támogatni tudja. Hiszem, hogy a pihenés és a regeneráció nemcsak a sportolók számára fontos, hanem mindenkinek, aki hosszú távon szeretné megőrizni testi-lelki egyensúlyát” - magyarázza a tréner.
Hogyan kerülheted el a túlsportolást?
Talán meg sem kellene említenem, de amikor a legtöbb mentális problémával küzdöttem, akkor gyakran beleestem ebbe a hibába. Azt gondoltam, hogy a mozgás segít, hiszen mindenki azt szajkózza, hogy a sportolás támogatja a stressz csökkentését, a depresszió tüneteinek enyhítését. Az állítás bizonyos mértékben igaz is, de amikor napi két óra utazás, nyolc óra munka, a pénteki és szombati levelezős egyetemi nap mellett akartam futni, akkor bár tudtam rá időt szakítani, de az eredmény mindig ugyanaz lett.
Stumpf-Biró Balázs: Egy olyan buborékban élünk, amit a végtelenségig akarunk fújni, ezért élj úgy a mának, hogy legyen holnap
Hónapokig tartó küzdelem a térd-, a boka- vagy éppen a gerincfájdalmakkal. És akkor ennek semmi köze nem volt az autoimmun betegségemhez, a fibromyalgiához. A szervezetem döntött helyettem és leállította a rendszeres futást, maradt a séta, ami mindig megmentett. Nem vagyok az a típus, aki meg tud ülni egy helyben, főleg nem napokig, hetekig, ne adj’ Isten hónapokig. A megoldás mindig az lett, hogy néha bepróbálkoztam egy kis jógával, de nem fárasztott le eléggé és amúgy sem volt hozzá ingerenciám. Szóval mindig a sétánál kötöttem ki.
Később persze rájöttem, nem biztos, hogy szükségem van heti négy-öt futásra. Más lehet, hogy elbírja, szereti, a teste sem fog riadót fújni, az enyém benyomta a vészcsengőt. Főleg akkortájt. Ma lehet, hogy tetszene neki, de eszemben sincs folyamatosan ezzel terhelni. Volt elég hormonális problémám miatta, nem szándékozom újra beleesni ebbe a hibába.
Átalakítottam az edzéseimet. Sosincs konkrét tervem. Talán egyedül a hétfői futás, amit szeretek tartani, hogy sikerélménnyel induljon a hét. Emellett van még egy hosszabb és egy rövidebb futásom, illetve rendszeresen erősítek - mert igen, ez korábban teljes mértékben kimaradt. Megszerettem a pilatest, sokat nyújtok és jógázom, kialakítottam egy olyan rutint, aminek köszönhetően nagyjából két éve nem volt olyan komoly sérülésem, ami megakadályozna a mozgásban.
A megoldás tehát szinte minden esetben, hogy átgondolod, mi az, ami még belefér és nem terheli túl a testedet, de te sem érzel hiányt. Biztosan előfordult már egy-egy edzés során, hogy valamid megfájdult. Elárulom, hogy ez egy erős jel arra, hogy valamit nem jól vagy túl sokat csinálsz. De az is árulkodó, ha állandóan fáradtnak érzed magad és semmi kedved lemenni a terembe. Hallgass a testedre, tarts szünetet, akár egy hétig is. Hidd el, hogy nem ezen fog múlni a fejlődésed, de a plusz kilók sem hét nap alatt mennek fel rád.
5 mindfulness gyakorlat elfoglalt embereknek, ami észrevétlenül változtatja meg az életedet
A tested azt sem fogja díjazni, ha nem eszel és alszol eleget eleget. A megfelelő fehérje-, szénhidrát- és vitaminbevitel, illetve a napi minimum hét-nyolc óra alvás alapvető fontosságú az optimális regenerációhoz. Ne csak az edzéseket tervezd be, hanem a pihenőnapokat is. Legalább heti egy-két napot szánj aktív pihenésre vagy teljes regenerációra. Ilyenkor maximum nyújtást vagy sétát iktass be. Ha pedig kezdő vagy, akkor ne növeld meg hirtelen az edzés mennyiségét és intenzitását. A fokozatosság fontos kulcsa az eredményességnek. A túlsportolás akkor fordul elő, ha a fizikai aktivitás mértéke meghaladja a szervezet regenerálódási képességét