előfizetésem
Hírlevél
Figyelmeztető jel, ha akkor is izomlázad van, ha nem sportoltál, mutatjuk, mit jelent
Sportolás vagy megerőltető mozgás után szinte természetes, hogy másnap izomlázzal ébredünk. De mi van akkor, ha előző nap nem végeztünk semmilyen aktivitást, mégis sajognak a tagjaink?
Az izomláz kialakulása sokak számára ismerős érzés, amelyet általában a megerőltető edzésekhez kötünk – ám izgalmas kérdés, hogy sporttevékenység nélkül is tapasztalhatunk-e izomlázat. Goda Gábor MSc vegyészmérnök és étrend-kiegészítő specialista segítségével betekintést nyertünk az izomláz kialakulásának biokémiai és élettani mechanizmusaiba és abba is, milyen egyéb tényezők – például hormonális változások vagy anyagcsere-betegségek – okozhatnak izomlázhoz hasonló tüneteket.
Mi okozza alapesetben az izomlázat?
Az izomláz valójában nem más, mint a szervezetünk kémiai üzenete: „tegnap sikerült túltolni”. Amikor erősen terheljük az izmokat, a sejtek oxigénellátása nem mindig tudja az izommunkához megfelelő mennyiségű oxigént biztosítani. Ilyenkor az izmaink átváltanak egy gyorsabb, de kevésbé hatékony energianyerési módszerre: a glükózt oxigén nélkül bontják le, és ennek mellékterméke az izomláz forrása, a tejsav.
A tejsav felhalmozódik az izmokban, savas környezetet teremt, és ez adja azt az égő, húzódó, befeszült érzést, amit másnap izomláznak hívunk. Valójában a másnapi fájdalom nem közvetlenül a tejsav miatt van, hanem az izmokban keletkezett mikrosérülések, szakadások és az ezekből eredő mikrogyulladások fájdalma – tehát nem sérülés, hanem egy teljesen természetes következménye annak, hogy az izmokat jobban dolgoztattuk a megszokottnál. Egyfajta kémiai emlékeztető arra, hogy a testünk mindig számon tartja a tegnapi hőstetteket.
Mi az a DOMS, és hogyan magyarázza ez a sportolás nélküli izomlázat?
A DOMS, vagyis a Delayed Onset Muscle Soreness a késleltetett izomláz tudományos neve. Ez az a jelenség, amikor az izmok nem közvetlenül a terhelés után, hanem jellemzően 12–24 órával később kezdenek fájni, és a panaszok akár több napig is eltarthatnak. Aki lábazott már egy keményebbet, nagyobb súlyokkal guggolást, kitörést végzett, biztosan tudja, mi is az a DOMS. Hátterében az izomrostokban keletkező mikrosérülések, valamint az ezekre adott gyulladásos folyamatok állnak.
Ilyenkor a szervezet regenerációs mechanizmusai dolgoznak: a sérült rostokat lebontják, majd újjáépítik, és ezzel párhuzamosan gyulladásos mediátorok szabadulnak fel, amelyek fájdalomérzetet okoznak. Minél nagyobb az izom, ez annál jobban jellemzi. A regeneráció üteme nem minden izomnál egyforma. A nagyobb izomtömeggel rendelkező izmok lassabban állnak helyre, hiszen több rost sérül egyszerre, és ez nagyobb „sokk” a szervezetnek. Emiatt egy kemény lábedzés után például gyakran sokkal erősebb és tartósabb az izomláz, mint mondjuk egy kisebb izomcsoport edzését követően.
Az egészséges életmód határa: mi az a túlsportolás és hogyan lehet elkerülni?
Hogyan befolyásolja az izom edzettsége az izomláz kialakulását?
Az izmoknak van egy különleges tulajdonságuk: emlékeznek. Megjegyzik a korábban kapott terhelést, ezt nevezzük „izommemóriának”. Ezért fordul elő, hogy amikor valaki először megy le edzőterembe, másnap még egy pohár vizet is alig bír felemelni, míg rendszeres edzés mellett ugyanaz a terhelés már meg sem kottyan, nem hozza lázba az izmokat. Az izom ugyanis alkalmazkodik: megerősödik, vastagabb rostokat épít, és a sejtek energianyerő rendszere is egyre hatékonyabban működik.
Mi okozhatja az izomlázat akkor is, ha nem végeztünk sporttevékenységet?
Az izmok nem tesznek különbséget aközött, hogy edzőteremben sportolunk, hegyet mászunk, vagy egyszerűen csak egy szokatlan helyzetben kell kitartaniuk és teljesítményt leadniuk. Az izmok számára minden új terhelés egyformán kihívás. Ha olyan mozdulatot végzünk, amit nem szoktak meg, az izomnak extra munkát kell végeznie, és ez bizony izomlázat okoz.
Éppen ezért előfordulhat, hogy még sport nélkül is belázasodnak: például, ha valaki kinyújtott karral hosszasan tart egy pohár vizet, a váll izmai olyan jellegű terhelést kapnak, amihez nincsenek hozzászokva, másnapra pedig olyan izomláz alakulhat ki, mintha kemény edzést végeztünk volna. Gyakorlatilag bármilyen hétköznapi mozdulat okozhat izomlázat, ha az adott izom nincs hozzászokva a terheléshez. Ilyen lehet a lépcsőzés az emeletre, a kertben végzett ásás, a nagytakarítás, a bútorcipelés.
Vannak olyan betegségek vagy enzimfolyamatok, hormonális változások, melyek izomlázhoz hasonló tüneteket szimulálnak?
Nem minden izomláz valódi izomláz. Bizonyos betegségek, enzimhiányok vagy hormonális változások utánozhatják a tüneteket. Például a glikogénraktározási betegségek egyik formájában hiányzik a glikogénbontó enzim, a miofoszforiláz. Emiatt az izmok nem tudják hatékonyan rendelkezésre állítani az energiaraktáraikat, és már kisebb terhelésnél is görcsök, fájdalmak, izomlázszerű érzés jelentkezik. Hormonokkal kapcsolatosan a pajzsmirigy-alulműködés (hypothyreosis) is okozhat krónikus izomfájdalmat és merevséget. Talán ismertebb tény, hogy a D-vitamin hiány vagy a magnéziumhiány is eredményezhet izomlázat.
Milyen biológiai folyamatok állnak az izomfájdalom és merevség hátterében?
Az izomfájdalom és merevség hátterében összetett biológiai folyamatok állnak, amelyek ok–okozati láncreakciókban követik egymást. A kiindulópont a szokatlan vagy túlzott fizikai terhelés, amely az izomrostokban mikrosérüléseket okoz. A sérült izmok következtében a sejtből kalciumionok áramlanak ki és felborul az ionháztartás, ami tovább fokozza a az izomfehérjék károsodását. Ez a sejtkárosodás azonnal aktiválja az immunrendszert, gyulladásos mediátorok például citokinek szabadulnak fel.
Ezek fokozzák a helyi vérkeringést, ezáltal érzékenyítik az idegvégződéseket, amit mi izomlázként, fájdalomként élünk meg. Mindeközben párhuzamosan zajlik a regeneráció folyamata, a sérült fehérjék lebontásra kerülnek, majd új fehérjék épülnek be az izomrostokba. Ez az anabolikus folyamat azonban időigényes, és amíg zajlik, az izomzatban fokozott feszülés és érzékenység van jelen, amit merevségként érzékelhetünk.
A regeneráció ütemét nagymértékben befolyásolja a vízfogyasztás is: ha a szervezet elegendő folyadékhoz jut, a keringés hatékonyabban tudja elszállítani a sérülés helyén felhalmozódó anyagcseretermékeket, és ezzel gyorsítja a gyulladás lehúzódását. Ilyenkor a fájdalom kevésbé intenzív, és a regeneráció is gyorsabb. Kevés víz esetén viszont a kimosódás lassabb, a gyulladás erősebb, és az izomfájdalom elhúzódóbb lehet.
Így sportoljunk negyven felett: az esztétikai szempontok helyett az egészség legyen a cél
Hogyan keletkezhetnek izomrost mikrosérülések sportolás vagy egyéb terhelés nélkül?
Az izomrostok mikrosérülései nem kizárólag sportolás közben jönnek létre, hanem a mindennapi mozgás során is. Minden izomösszehúzódás mechanikai terhelést ró a rostokra, ennek következtében pedig apró sérülések keletkeznek. Ezek azonban jóval kisebb mértékűek és mennyiségűek, mint egy intenzív edzés alatt, így nem járnak izomlázzal. A szervezet számára ez a folyamat teljesen természetes. Az izom egy dinamikusan terhelődő, folyamatosan „kopó” szövet, amelynek állandó karbantartása elengedhetetlen.
A regeneráció alapfeltétele a megfelelő fehérjebevitel, hiszen az izmok javításához és újjáépítéséhez aminosavakra van szükség. Ha ez hiányzik, az izomszövet hosszú távon nem erősödik, hanem fokozatosan degradálódik.
Hogyan segíthet a bemelegítés és a pihenés az izomláz megelőzésében edzetlen állapotban?
Képzeljük el magunkat terminátornak. Vagy egy gépnek, mondjuk egy autónak. Mi történik, ha hideg dízeles motorral elindulunk, és rögtön 160-nal száguldunk az autópályán? Egyenes út a szerelőhöz, autómentőhöz. Ha viszont először kicsit járatjuk a motort, az olaj eljut mindenhova, minden alkatrész felkészül a terhelésre, üzemi hőfokot vesz fel és nem lesz belőle katasztrófa. Ugyanez történik az izmainkkal is: bemelegítéskor fokozódik a keringés, rugalmasabbak lesznek a rostok, inak, ínszalagok, nő a testhőmérséklet, és kevésbé sérülnek a szöveteink.
A pihenés pedig számukra olyan, mint a tervezett szerviz az autónak. Ha nem hagyunk időt a regenerációra, az izmok nem tudják kijavítani a mikrosérüléseket, és a következő terhelésnél még nagyobb lesz a sérülés és a fájdalom mértéke.
A minimális mozgás is több a semminél, ha egyelőre csak ennyit tudunk bevezetni az életünkbe, már azzal is teszünk valamit az egészségünkért
Milyen otthoni módszerekkel enyhíthető az izomláz, függetlenül attól, mi okozza?
A cél minden esetben az, hogy csökkentsük a gyulladásos folyamatokat, támogassuk a keringést és elősegítsük a regenerációt. Az egyik fontos tényező a szervezet sav-bázis egyensúlyának támogatása, amit hétköznapi szóval sokszor „lúgosításként” emlegetünk: a megfelelő folyadékbevitel, ásványi anyagok (pl. magnézium, kálium) pótlása segíthet abban, hogy a terhelés során keletkezett savas közeg csökkenjen, és gyorsabban oldódjon a feszülés.
A pihentetésnek kulcsszerepe van: a meleg fürdő vagy szauna serkenti a vérkeringést, fokozza a tápanyag- és oxigénellátást, ami gyorsítja a gyógyulási folyamatot. A táplálkozás is döntő tényező. A glutamin az egyik legfontosabb aminosav az izomregenerációban, a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin) pedig közvetlenül hozzájárulnak az izomfehérje-szintézishez, vagyis ahhoz, hogy a szervezet újjá tudja építeni a sérült rostokat. Érdemes emellett figyelni a megfelelő fehérjebevitelre általánosságban, mert ez adja a regeneráció alapját.
Kiegészítésként a nyújtás is hasznos lehet, mivel növeli az izmok rugalmasságát és javítja a keringést, de fontos, hogy óvatosan végezzük, ne erőltessük a fájó izmot. És ami talán a legfontosabb: a „kutyaharapást szőrivel” - elv itt nem működik. Ha izomlázra újra ráedzünk, azzal csak tovább növeljük a mikrosérülések számát, mélyebb gyulladást idézünk elő, könnyebben történhet izomszakadás és a regeneráció még hosszabb lesz. Az izomnak idő kell a gyógyuláshoz, így ilyenkor tényleg igaz a mondás: a kevesebb néha több – a több viszont mindig több, és ez jelen esetben felesleges fájdalommal jár.
