előfizetésem
Hírlevél
Megvan a válasz, tényleg négy óránként kell ennünk, vagy ezen lehet változtatni?
Reggeli, ebéd, vacsora – mindannyiunk életének részei, de vajon jól csináljuk? Kell-e erőltetni a bőséges reggelit, tényleg négy óránként kell ennünk, és mit tehetünk, ha ülőmunkát végzünk? Tihanyi Andreával, a Mydietetics dietetikusával beszélgettünk a tudatos táplálkozásról, tévhitekről és a modern életmód kihívásairól.
A napi fogyasztási struktúra az egész világon szinte minden ember számára a klasszikus háromszori étkezést jelenti. A modern kor kényelmes emberének mindennapjaiba beépültek a főétkezések és a köztes nassolások, amelyekre nem biztos, hogy szükség van. Gyorsan akarunk enni, és minél finomabb ételeket.
A magyar konyha szerencsére rengeteget változott az utóbbi harminc-negyven évben. Ennek ellenére a magyarok sajnos élen járnak a szív- és érrendszeri, valamint a rákos megbetegedésekben, amelyekre igenis nagy hatással vannak az étkezési szokások. Tihanyi Andreával, a Mydietetics dietetikusával beszélgettünk arról, hogy mi igaz a tévhitekből, tényleg bőségesen kell-e reggelizni, és mennyi húst kell fogyasztania egy ülőmunkát végző embernek.
Honnan jön a szokás, hogy 4 óránként kell ennünk napközben?
Ez ugyan a hagyományokból öröklődött ránk, de igenis van tudományos alapja. A rendszeres étkezések mindenképpen hasznosak, hiszen segítenek elkerülni a túlzott éhségérzetet. Segítenek ugyanis stabilan tartani a vércukorszintet. Ha rendszeresen étkezünk, akkor csökken a sóvárgás és a nassolásra való hajlam. Alapvetően ez a rendszer sok esetben nem fenntartható, hiszen bioritmustól és munkarendtől is függ, hogy mikor tudunk enni.
Mi lenne az ideális struktúra a napi étkezésekhez?
Nem az a fontos, hogy 4 óránként együnk. Az számít, hogy mit eszünk, nem pedig az, hogy milyen gyakran. Az a lényeg, hogy a szervezet megkapja a számára szükséges energiát és tápanyagokat.
Mi az, amiről nem gondolnánk, hogy befolyásolja az étkezésünket?
Nagyon sok kutatás foglalkozik az étkezés és az alvás kapcsolatával. A mélyalvásunkat is befolyásolhatja az étkezés. Ha rosszul alszunk, akkor az éhséghormon, a grelin szintje is megnövekedhet, amely hatására másnap rosszabb összetételű élelmiszereket választhatunk, gyakran megkívánva a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mint például a csokikat vagy a péksüteményeket, valamint a zsíros ételeket. A legjobb az lenne ha minél többet, akár napi 7-8 órát is tudnánk aludni.
Szakértő figyelmeztet: cukorbetegeknél sokkal gyakoribb ez a két mentális probléma
Reggelinél mi a legfontosabb?
Az, hogy kiegyensúlyozott legyen a tányérunk. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, vagyis az Okostányér elve alapján az az ideális, ha egy tányér egynegyedét fehérjetartalmú élelmiszerek alkotják, mint például a tojás, felvágott, vagy olyan magas fehérje tartalmú zöldségkrém, mint a humusz.
A tányér másik egynegyedét tegye ki lassan felszívódó, komplex szénhidráttartalmú élelmiszer, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, zab vagy köleskása. A tányér felét pedig zöldségek és gyümölcsök alkossák. Utóbbit egyébként napi 4-5 alkalommal kellene fogyasztanunk.
Sokan fogyasztanak gabonapelyheket reggelire - ez mennyire van rendben?
Nehéz gabonapehelyből olyat találni, amely nem tartalmaz sok hozzáadott cukrot és adalékanyagokat. Ha gabonapelyhet választunk, válasszuk a kevés összetevős, hozzáadott cukormentes változatot. Jó opció helyette a zabpehely amely sok vízben oldódó, valamint vízben nem oldódó rostot is tartalmaz, így elősegíti a vércukorszint stabilan tartását és el is telít. Ezenkívül magas a béta-glükán tartalma, amely erősítheti az immunrendszert. A sok összetevős feldolgozott élelmiszereket nem ajánlom, mert bizonyítottan nem tesznek jót a szervezetnek.
Tényleg reggelire kellene a legtöbbet ennünk?
Nem, nagyon sokan nem is tudnak reggelire enni, mert reggel nem éhesek. Ezt nem kell erőltetni. Teljesen egyéni, hogy ki, mikor és mennyit eszik.
A reggelit követően mikor kell következnie az ebédnek? A gyomornak egyáltalán mennyi időre van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza az elfogyasztott ételt?
A gyomor 1-2 órán át tudja tárolni a tápanyagokat. Inzulinrezisztencia vagy diabétesz esetén például azt szoktuk javasolni, hogy 2-3 óránként egyenek a páciensek. Nincs kifejezett ajánlás arra, hogy naponta hányszor szükséges étkezni. Láttam azonban olyan példát, amikor valaki időszakos böjtöt, vagyis intermittent fasting étrendet követett, emiatt csak napi kétszer étkezett, mégis kiegyensúlyozott és megfelelő összetételű volt az étrendje. A lényeg, hogy tápanyagban megfelelő legyen az étrend. Teljesen egyéni, hogy kinek mi esik jól.
Az olasz filozófia, ami csodát művel a mentális egészségeddel és az emésztéseddel
Mi a helyzet a vacsorával? Tényleg akkor alszunk jól, ha nem vacsorázunk?
Nem mindenkinek ajánlott későn enni. Ha a szervezetünk az emésztéssel van elfoglalva amikor lefekszünk aludni, akkor romlik a mélyalvásunk mennyisége és a minősége, amely felerősítheti a refluxhoz köthető panaszokat. Azt szoktam javasolni, hogy 2-3 óra teljen el a vacsora és a lefekvés között. Érdemes ügyelni arra, hogy vacsorára is kerüljön teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérjeforrás és bőséges zöldség akár olívaolajjal a tányérunkra. Válasszunk olyan ételeket, amelyek után nem ébredünk fel éjjel, mert nem esik le a vércukorszintünk. Például salátákat sovány fehérjével, főzelékeket, vagy teljes kiőrlésű kenyereket zöldségkrémekkel vagy körözöttel.
Említetted az olívaolajat, amely 30 éve nem igazán volt része a hagyományos magyar konyhának. Miért olyan jó az olívaolaj?
Az olívaolaj bővelkedik polifenolokban, amelyek erős antioxidánsok. Megkötik a szabadgyököket, így hozzájárulhatnak a daganatos betegségek megelőzéséhez is. Emiatt a tulajdonsága miatt nagyon sokat vizsgálják. A mediterrán konyhának nagyon régóta része az olívaolaj, amely a legegészségesebb konyhának mondható, így azt szoktuk ajánlani. Hosszú távú, követéses vizsgálatok bizonyítják a mediterrán étrend hatékonyságát.
Ezekben az országokban sokkal magasabb a várható életkor és jobb életminőségben élnek a lakosok. Magyarország a szív- és érrendszeri, valamint a rákos megbetegedésekben sajnos vezeti a statisztikákat. Persze az is igaz, hogy a mediterrán országokban aktívabbak az emberek, és több halat, valamint tengeri élőlényt is fogyasztanak, amely szintén hozzájárulhat az egészségesebb élethez.
Sokszor hallani, hogy a napi folyadékbevitelt nem az étkezések alatt, hanem közöttük kell meginni.
Ezzel nem értek egyet. Ennek semmilyen tudományos alapja nincsen. Az a lényeg, hogy meglegyen a napi folyadékbevitel, és hidratáltak legyünk a nap folyamán. Leveseket, főzelékeket, magas víztartalmú zöldségeket és gyümölcsöket is érdemes fogyasztani. Étvágytalanságnál, rossz egészségi állapotban vagy időseknél például szoktam ajánlani, hogy a levest a főétel után fogyasszák el vagy, hogy ne igyanak sokat étkezések előtt mert így kevesebbet tudnak enni a főétkezésből.
Háziorvos: a magyar konyha gazdag és szerethető, de jelenleg rossz irányba halad
A mai kor embere sokszor ülőmunkát végez, hatalmas stresszben van része, és rengetegen járnak autóval. Ez pont az ellentéte annak, ami mondjuk száz évvel ezelőtt jellemezte az emberek életvitelét. Le lehet ezt követni étkezéssel? Másra van szükségünk?
Ha valaki napi 8-10 órát ül számítógép előtt, aztán autóval hazamegy, akkor semmiképpen nincsen szüksége egy napi 3000 kilókalóriás étrendre. Mérsékelni kéne a kalóriabevitelt: legyen az étrendben sok zöldség, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Fehérjeforrásnak halakat, sovány húsokat, mint a szárnyasok és hüvelyeseket is fogyasszunk. A húsokat grillezett formában érdemes enni, vagyis nem rántva és bő olajban, hanem sült formában. Egy főként ülő munkát végző felnőttnek nem a steak és a pacalpörkölt lenne a megfelelő.
Azért, mert az ülőmunka lassítja az emésztést?
Igen. A gyomorürülést az is elősegítheti, ha nem gyorsételeket vagy zsíros fogásokat fogyasztunk. Segít, ha előre készülünk, és csomagolunk magunknak ételt.
Mi a helyzet a főétkezések közötti nassolásokkal?
A nassolások nagyon sokszor jutalmazásként funkcionálnak. Aki snack-ekkel kompenzál valamit, akár a stresszt, azt elsősorban azért teszi, mert a rágásnak nyugtató hatása van. Ilyen esetben egészséges opciókat érdemes választanunk, mint a gyümölcs, kefir, joghurt, az olajos magvak, vagy a zöldségek.
