Nem böjt, nem önsanyargatás – Lakatos Péter elárulja, miért működik az időablakos étkezés

Reggel még rohanva kortyolgatjuk a tejeskávét, délután pedig észrevétlenül nyúlunk a kekszes dobozhoz – és közben szinte egész nap kalóriát viszünk be, anélkül, hogy tudatosítanánk. Az időszakos étkezés azonban épp ezen a berögzült ritmuson változtat: szűkíti az étkezési ablakot, és ezzel új alapokra helyezi az anyagcserét. Nem csoda, hogy egyre több kutatás és tapasztalat igazolja: megfelelően alkalmazva nemcsak a testsúlycsökkentést segíti, hanem a hosszú távú egészségmegőrzés egyik hatékony eszköze lehet. Lakatos Péter életmód-szakértő, a Kortalanul kihívás alapítója volt segítségünkre.

Az életmód szakértő szerint a módszer nem csupán egy divathullám, hanem tudományosan megalapozott életmódváltás, amely a modern rohanó világban is működőképes. A kérdés csak az: jól csináljuk-e?

Az időszakos étkezés – más néven időben korlátozott étkezés vagy böjt – mára jóval több, mint egy divatos irányzat. Számos tudományos vizsgálat támasztja alá, hogy megfelelően alkalmazva képes támogatni a szervezet egészségét, javítani az anyagcserét és megelőzni krónikus betegségeket. Lakatos Péter szerint azonban a siker kulcsa nem csupán a módszer ismeretében rejlik, hanem abban is, hogy ki, mikor és hogyan alkalmazza.

Chiamag, jóga, hangtál, elvonulás – A wellness nem luxus, hanem létszükséglet

Több mint fogyókúra

A szakember szerint a pontos definíció megértése az első lépés a helyes gyakorláshoz: a böjt klasszikus értelemben legalább huszonnégy órás, teljes kalóriamentes időszakot jelent, míg az időben korlátozott étkezés a napi táplálkozási ablak szűkítését takarja. Ez utóbbi esetben például, ha valaki nyolc órára korlátozza az étkezéseit, a fennmaradó tizenhat órában nem fogyaszt energiát adó táplálékot. Léteznek ugyanakkor heti szintű protokollok is, mint az 5:2 módszer, ahol öt napig megszokott módon étkezünk, majd két napon keresztül jelentősen – akár napi 800 kalóriára – csökkentjük a bevitt energiát.

A gyakorlatban az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés, hogy a tejeskávé vagy egyéb, alacsony kalóriatartalmú italok megszakítják-e a böjtöt. Lakatos Péter szerint technikailag igen, hiszen a tej és a hozzáadott cukor kalóriát tartalmaz, ezáltal megnyitja az étkezési ablakot. Ugyanakkor a szakértő hangsúlyozza, hogy nem minden esetben szükséges szigorúan ragaszkodni az abszolút kalóriamentességhez, ha az a mindennapokban fenntarthatatlanná tenné a módszert.

A lényeg, hogy a nap folyamán jelentősen csökkentsük a kalóriabevitelt, hiszen a legtöbb ember nem a rövid, hanem éppen a túl hosszú étkezési időszak miatt küzd anyagcsere-problémákkal. Egy amerikai felmérés szerint a felnőttek jelentős része napi tizenhat órán át fogyaszt kalóriát, sokszor anélkül, hogy tudatosítaná:

a nassolás és a cukros italok éppúgy beleszámítanak, mint a főétkezések.

Az időszakos étkezés előnyei messze túlmutatnak a testsúlycsökkentésen. Lakatos Péter rámutat, hogy a módszer hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához és az inzulinérzékenység javításához, ami hosszú távon mérsékelheti a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. „Egyes kutatások szerint a böjt bizonyos daganatos betegségek kialakulásának esélyét is csökkentheti, miközben elősegíti a szervezet metabolikus rugalmasságát: vagyis azt a képességet, hogy a test hatékonyan váltson a glükóz- és a zsíranyagcsere között. Ez különösen előnyös az inzulinrezisztenciával küzdőknek, akiknek anyagcseréje gyakran nehezebben alkalmazkodik a változó energiaforrásokhoz.”

A pénzügyekhez való értés nem kiváltság, hanem alapvető jog – nőként is

A szakember ugyanakkor figyelmeztet arra, hogy a módszer nem mindenkinek való. „Az alvászavarban szenvedők például nehezebben tartják be a böjtöt, mivel a kialvatlanság fokozza a sóvárgást. A nők esetében, különösen a luteális fázisban, csökkenhet a stressztűrés, fokozódhat az étvágy és romolhat az alvásminőség, ami szintén kihívást jelenthet. Az élsportolóknál pedig az extrém energiaigény miatt válhat problémássá a rövid étkezési időszakban történő megfelelő kalóriabevitel.”

A sikeres bevezetéshez Lakatos Péter szerint nélkülözhetetlen a minőségi étrend, amelyben a feldolgozatlan, tápanyagban gazdag ételek kapnak főszerepet. Az ultrafeldolgozott termékek kerülése segít csökkenteni a sóvárgást és javítja a közérzetet. A szakértő azt is tanácsolja, hogy ne hirtelen, drasztikus váltással kezdjünk: célszerű először napi tizenkét órás étkezési ablakot kialakítani, majd fokozatosan rövidíteni. „Különösen negyven év felett fontos a megfelelő fehérjebevitel, amely napi 1,2–1,5 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget jelent. Ez nemcsak az izomtömeg megőrzésében játszik szerepet, hanem hozzájárul az étvágy szabályozásához is.”