Ezek a legrosszabb ételek, amiket lefekvés előtt ehetsz, nagy ívben kerüld el őket

A vacsorád nagyban hozzájárulhat az alvásod minőségéhez, és vannak olyan élelmiszerek, amelyeket jobb este elkerülni, ha nem szeretnél éjszaka álmatlanul forgolódni az ágyban. Mutatjuk, melyek a legrosszabb ételek, amiket lefekvés előtt két-három órával mindenképpen érdemes kiiktatnod az étrendből.

1. Koffeintartalmú tea

Elsőre logikusnak tűnhet, de sokan nem is gondolnák, hogy az esti teázás akadályozhatja az elalvást. Bár a tea 50-70 százalékkal kevesebb koffeint tartalmazhat, mint a kávé, így is jelentős hatással lehet az alvásminőségre – különösen a stimulánsra érzékenyek számára. „A koffein jól ismert alvászavaró, mivel blokkolja az adenozin receptorokat az agyban, így megakadályozza az álmosság kialakulását” – mondja Kristen Carli, regisztráltdietetikus. Ha mégis ragaszkodsz az esti teához, válassz koffeinmentes változatot, mint például a kamillatea.

2. Csokoládé

Az esti nassolás sokak számára egy táblányi csokoládéval ér véget, de ha gondot okoz az elalvás, érdemes átgondolni ezt a szokást. „A cukor szintén egy olyan tápanyag, amely negatívan befolyásolhatja az alvást, mivel ingadozásokat okozhat a vércukorszintben, ami fokozott izgalmat és elalvási nehézséget válthat ki” – magyarázza a szakember. De ez nem jelenti azt, hogy este le kell mondanod a csokiról, egyszerűen próbáld meg nem közvetlenül lefekvés előtt fogyasztani.

3. Szénsavas italok

A szénsavas üdítők, főleg a koffeintartalmu változatok, nemcsak cukortartalmuk, hanem a bélmozgásokra gyakorolt hatásuk miatt is rossz választásnak bizonyulnak. Még a cukor- és koffeinmentes szénsavas italokat is jobb elkerülni, ugyanis gázképződést, puffadást és diszkomfortérzetet okozhatnak.

4 apróság, amitől olyan jól alszol majd, mint még soha: az életedet is meghosszabbítják ezek a szokások

4. Sajt

A sajtfalatkák vagy sajttálak is megzavarhatják az alvásodat. Egyeseknél emésztési kellemetlenségeket, másoknál savas reflux tüneteket okozhatnak, és bizonyos fajták (különösen az érlelt sajtok) magas tiramint tartalmaznak. „A tiramin, amely az érlelt és fermentált ételekben található, serkentheti a noradrenalin felszabadulását – ez egy olyan agyi ingerületátvivő anyag, amely ébren tarthat” – teszi hozzá Carli.

5. Citrusfélék

Ha már savas refluxról van szó, a citrusfélék tovább súlyosbíthatják ezt a kellemetlen állapotot, ami megzavarhatja a nyugodt alvást. Magas savtartalmuk miatt irritálhatják a gyomrot, és fokozhatják a reflux tüneteit. Ráadásul a citrom, a lime, a narancs és a grapefruit természetes vízhajtó hatású, ami gyakori éjszakai mosdólátogatáshoz vezethet. Ha lefekvés előtt nassolnál valamit, válassz alacsonyabb savtartalmú gyümölcsöket, például banánt, mangót vagy körtét, amelyek nem terhelik meg a gyomrot.

6. Alkohol

Sokan egy pohár alkohollal próbálnak ellazulni egy hosszú nap végén, de valójában ezzel csak rontanak az alvás minőségén. Bár egyes alkoholos italok tartalmazhatnak tiramint, minden típusról bebizonyosodott, hogy megzavarja az egészséges alvási ciklust. Ezt számos tudományos kutatás alátámasztja, köztük egy 2022-es tanulmány is, amely a Sleep Advances folyóiratban jelent meg. Ha nyugodt estére vágysz, egy finom alkoholmentes mocktail sokkal jobb választás lehet.

7. Fűszeres ételek

Bár a fűszeres ételeknek számos egészségügyi előnyük van, a nyugodt alvás sajnos nem tartozik közéjük. Magas fűszertartalmuk irritálhatja a gyomrot, emésztési zavarokat, gyomorégést és savas refluxot okozva. Ha mégis késői vacsorára kényszerülsz, érdemes kerülni a csípős fűszereket, és inkább egy kímélőbb, enyhébb fogást választani.

8. Fagylalt

A fagylalt sokak számára a tökéletes esti nasi megtestesítője, de lefekvés előtt nem a legjobb választás. Magas telített zsírtartalma megnehezítheti az emésztést, ami kellemetlenségeket okozhat lefekvés előtt. Egy 2015-ös tanulmány szerint azoknál, akik több telített zsírt fogyasztottak, gyakoribbak voltak az álmatlanság tünetei. Ráadásul a zsíros tejtermékek, mint a fagylalt, savas refluxot és gyomorpanaszokat is kiválthatnak.

Mit tehetsz a pihentető alvásért?

Mostanra tudjuk, hogy a koffeinben, hozzáadott cukorban, tiraminban, savakban, telített zsírokban és fűszerekben gazdag ételek elkerülése hozzájárulhatnak a kellemetlen éjszakákhoz. Azonban nemcsak arra fontos felhívni a figyelmet, hogy mit ne fogyasszunk lefekvés előtt, hanem arra is, hogy milyen egyéb lépéseket tegyünk.

Ez a legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha az éjszaka közepén felébredsz

Az egyik legfontosabb tényező az alvást támogató tápanyagokban gazdag élelmiszerek beépítése az étrendbe. „A magnézium segít szabályozni a neurotranszmittereket, amelyek jelzést adnak az agynak és az idegrendszernek, valamint támogatja a melatonin termelését – ezt a hormont a szervezet az alvás-ébrenlét ciklus irányítására használja” – hangsúlyozza a szakember.

Ne feledkezz meg a vitaminokról sem

A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a mandula, a spenót, a kesudió, a földimogyoró, a feketebab és az avokádó. „Egy másik kulcsfontosságú tápanyag a triptofán, egy aminosav, amelyet a szervezet szerotoninná alakít, majd ebből termelődik a melatonin” – teszi hozzá Carli. A triptofánban gazdag ételek közé tartozik a pulyka, a csirke, a tej, a sajt, a diófélék, a magvak és a tofu. Emellett számos vitamin is hozzájárul az egészséges alváshoz, köztük az A-, B1-, B6-, B9-, B12-, C-, D-, E- és a K-vitamin.

„A megfelelő tápanyagbevitel mellett elengedhetetlen a jó alváshigiéniai szokások kialakítása is. Ide tartozik a rendszeres alvási ütemterv betartása, a kényelmes alvási környezet megteremtése és a képernyőhasználat kerülése lefekvés előtt” – összegzi gondolatait a dietetikus. Ha ezeket a lépéseket követed, nemcsak gyorsabban fogsz elaludni, hanem az éjszakai pihenésed is sokkal nyugodtabb és pihentetőbb lesz!

Forrás: realsimple.com