Tedd fel magadnak ezt a kérdést, és kiderül, érzelmi evő vagy-e

Az érzelmi evés nem mindig feltűnő, és nem is feltétlenül jelent problémát. Vannak azonban olyan visszatérő jelek és helyzetek, amelyekre érdemes odafigyelni. Pirlea Alessandra dietetikus segítségével utánajártunk, hogyan különböztethető meg a testi éhség az érzelmi késztetéstől, és mit tehetünk, ha az étel rendszeresen az érzelmeink kezelésének eszközévé válik.

Nem mindegy, miért kívánunk meg egy ételt

Érzelmi evésről a szakértő szerint akkor beszélünk, amikor az evés elsődleges mozgatórugója nem a testi éhség, hanem valamilyen érzelem, belső feszültség vagy pszichés szükséglet. Ilyenkor az étel átmenetileg megnyugtathat, elterelheti a figyelmet, jutalmazhat vagy egyszerűen csak segíthet „kikapcsolni”.

„Fontos azonban, hogy önmagában az, hogy megkívánunk egy bizonyos ételt, még egyáltalán nem jelenti azt, hogy érzelmi evésről van szó. Teljesen természetes, hogy egy fárasztó nap után megkívánunk egy süteményt, vagy egyszerűen örömet okoz egy kedvenc étel elfogyasztása. Az evésnek ugyanis nem kizárólag a biológiai éhség kielégítése a szerepe, hanem az étkezés pszichológiai, szociális tényezőket is takar.” A dietetikus szerint inkább azt érdemes megfigyelni, mi indította el az evést, mennyire sürgető a késztetés, és milyen érzés marad bennünk. „Az érzelmi evés gyakran automatikus, nehezen kontrollálható és nem feltétlenül jár valódi éhségérzettel.”

A hirtelen sóvárgás árulkodó lehet

Az érzelmi evésnek több jellegzetes mintázata lehet. Gyakori a hirtelen, sürgető vágy egy bizonyos étel iránt. „Ilyen az, amikor úgy érezzük, hogy »most azonnal« szükségünk van valamire. Sokszor egy konkrét ételre, például édességre, chipsre vagy más, nagy élvezeti értékű ételre vágyunk, miközben egy egyszerűbb étel nem lenne igazán vonzó.” A testi éhség általában fokozatosan jelentkezik, és ilyenkor többféle étel is megfelelőnek tűnik. Érzelmi késztetésnél viszont gyakran megjelenik a sürgető „ezt most muszáj ennem” érzés.

Miért érezzük magunkat rosszul akkor is, amikor pihenni szeretnénk? A pszichológus válasza több mint elgondolkodtató

A stressz mellett a fáradtság és az unalom is számít

„Nagyon sokféle érzelem kiválthat érzelmi evést, és nem csak a negatív érzések. Gyakori a stressz, a szorongás, a feszültség, a szomorúság, a magány, a düh vagy a csalódottság, de akár az unalom is.” A fáradtság szintén jelentős tényező lehet. „Amikor keveset alszunk vagy fizikailag és mentálisan kimerültek vagyunk, nehezebb szabályoznunk az étkezési döntéseinket, és vonzóbbá válhatnak a gyors energiát és azonnali jutalmazó élményt jelentő ételek.” Ha például valaki egy hosszú nap után rendszeresen édességgel jutalmazza magát, a szakértő szerint idővel kialakulhat egy nagyon erős, automatikus kapcsolat: „nehéz napom volt, ami egyenlő azzal, hogy szükségem van valamire, amitől jobban érzem magam”.

A kérdés, ami dönt

Pirlea Alessandra szerint hasznos lehet egy nagyon egyszerű kérdést feltenni magunknak: „Ha most nem lenne előttem ez az étel, hanem például egy szendvics vagy egy normál főétel lenne elérhető, azt is megenném?”. A válasz legtöbbször egyszerűbb, mint gondolnánk, és ott van előttünk. Egy másik hasznos kérdés:

„Lehet, hogy nem éhséget érzünk, hanem fáradtságot, stresszt, unalmat, feszültséget vagy egyszerűen azt, hogy szükségünk lenne egy kis szünetre.” Fontos azonban, hogy ezeket a kérdéseket ne újabb kontrolleszközként használjuk. A szakértő hangsúlyozza: a cél nem az, hogy minden alkalommal „engedélyt adjunk” vagy „megtiltsuk” magunknak az evést, hanem hogy egy pillanatra tudatosítsuk, mire van szükségünk. Ha pedig már nem tudjuk uralni a helyzetet, akkor a legjobb megoldás segítséget kérni.

A szigorú diéta is árthat

„A szigorú diétázás sok esetben éppen fenntarthatja vagy fokozhatja az érzelmi evés körforgását. Ha valaki rendszeresen megvon bizonyos ételeket, kihagy étkezéseket vagy túl kevés energiát fogyaszt, annak biológiai éhség és erős sóvárgás is lehet a következménye.” A tiltott ételek különösen nagy figyelmet kaphatnak. „Minél inkább azt mondjuk magunknak, hogy valamit nem szabad ennünk, annál nagyobb mentális figyelmet kaphat az adott étel. Ha pedig végül mégis elfogyasztjuk, könnyen megjelenhet a bűntudat és a »már úgyis mindegy« gondolat, ami további evéshez vezethet.”

A szakértő szerint így egy ördögi kör is kialakulhat: „Korlátozásból sóvárgás, sóvárgásból túlevés vagy kontrollvesztés, ebből bűntudat, még szigorúbb diétából újabb sóvárgás.” A dietetikus hangsúlyozza: az érzelmi evés kezelésében sokszor nem az a cél, hogy még több szabályt állítsunk fel, hanem hogy kialakítsunk egy kiszámítható, elegendő és rugalmas étkezési rendszert.

Nem mindegy, mi áll a háttérben

Ha felismerjük, hogy nem testi éhség áll az evési késztetés mögött, érdemes először egy rövid szünetet tartani. „Az első lépés nem feltétlenül az, hogy megpróbáljuk mindenáron megakadályozni az evést. Inkább érdemes egy rövid szünetet tartani, és megvizsgálni, mire van most valójában szükségünk.” A megoldás attól függhet, mi áll a késztetés hátterében. „Ha stresszesek vagyunk, segíthet egy rövid séta, néhány perc nyugalom, légzőgyakorlat vagy beszélgetés valakivel. Ha fáradtak vagyunk, lehet, hogy nem ételre, hanem pihenésre lenne szükségünk. Unalom esetén pedig egy olyan tevékenység segíthet, ami valóban leköt.”

Christiano Ronaldo esti szokása a legjobb dolog, ami az idegrendszereddel történhet

Az ételt azonban nem érdemes ellenségként kezelni. „Ha valaki nem éhes, de tudatosan úgy dönt, hogy megeszik egy süteményt, mert szeretné élvezni, az önmagában nem probléma.” A cél nem az, hogy minden „nem éhesen elfogyasztott falatot” megszüntessünk, hanem hogy az evés ne legyen az egyetlen vagy automatikus eszközünk az érzelmeink kezelésére. Az egyensúlyra, egy olyan módszer alkalmazása érdemes törekednünk, amit hosszú távon fenn tudunk tartani.

Mikor érdemes segítséget kérni?

Az időnkénti érzelmi evés önmagában nem feltétlenül jelent problémát. „Akkor érdemes segítséget kérni, ha az evés rendszeressé válik, kontrollvesztés érzésével jár, jelentős bűntudatot vagy szégyent okoz, illetve ha valaki úgy érzi, hogy egyedül már nem tud változtatni a mintázaton.” Különösen fontos a szakember bevonása akkor, ha az érzelmi evéshez falásrohamok, kompenzáló viselkedések, például koplalás vagy túlzott testmozgás, illetve erős testkép- és testsúlyproblémák is társulnak.

A dietetikus az étkezési szokások oldaláról tud segítséget nyújtani, például annak feltérképezésében, van-e túlzott restrikció (korlátozás), rendszertelen étkezés vagy elégtelen energiabevitel. „Ha pedig az evés mögött jelentős szorongás, trauma, önértékelési probléma vagy más pszichés nehézség áll, pszichológus vagy más mentális egészségügyi szakember bevonása is indokolt lehet.”

Az érzelmi evés nem akaraterőhiány

Az érzelmi evés hátterében sokféle élethelyzet és érzés állhat, ezért érdemes inkább arra koncentrálni, hogy megértsük, mi miért történik. Ha felismerjük, milyen helyzetekben nyúlunk gyakrabban az ételhez, könnyebb lehet megtalálni azt is, mire lenne valójában szükségünk. Ahogy Pirlea Alessandra fogalmaz: „Az érzelmi evés nem akaraterőhiány. Érdemes inkább úgy tekinteni rá, mint egy megtanult megküzdési mintázatra, amelyen megfelelő segítséggel és önismerettel lehet változtatni.”