A gondolatoknak nagyobb ereje van, mint gondolnád – ez most nem egy motivációs előadás lesz, hanem egy olyan széles körben alkalmazott és tudományosan alátámasztott pszichoterápiás módszerről mesélek, amely szinte varázsütésre könnyítheti meg a mindennapjainkat.
Ezeket láttad már?
Egy időben szokásommá vált, hogy moziban, színházban mindig a sor szélére vettem jegyet, mert úgy voltam vele, ha rosszul lennék, akkor onnan sokkal hamarabb eljutnék a mosdóba vagy a szabadba. De miért ájulnék el egy előadás közben? És ha ez megtörténne, miért kellene miatta szégyenkeznem?
Negatív gondolatok
Szakember segítségével jöttem rá, hogy egy eltemetett emlék dolgozik bennem és késztet arra, hogy ott is menekülési útvonalat keressek, ahol nem kell: évekkel ezelőtt egy egyetemi előadáson a tömeg és a kevés oxigén miatt tényleg majdnem összeestem, és igen kellemetlennek, szégyenteljesnek éreztem felállítani féltucat hallgatótársamat, hogy engedjenek ki, mert épp gyengélkedem. Az élmény olyan mélyen érintett, hogy ez csendben meghatározta a későbbi cselekedeteimet. Sőt az is megesett régebben, hogy egy színházi meghívástól görcsbe szorult a gyomrom: és nem az előadás témája miatt.
Mindenkinek lehetnek olyan negatív automatikus gondolatai (NAG) vagy hiedelmei, amikkel alapvetően meg tud küzdeni, azonban ha ezek olyan erősek, hogy megnehezítik a mindennapi életet – miattuk nem megy zsúfolt helyekre, nem száll liftbe, nem utazik repülővel, nem eszik mások előtt –, akkor bizony foglalkozni kell velük. Számos módszer létezik erre, ám a leghatékonyabb a kognitív viselkedésterápia, amelyet az ötvenes években fejlesztett ki Aaron T. Beck amerikai neurológus és pszichoterapeuta. Eredetileg a depresszió kezelését célozta meg vele, de számos más mentális nehézség és betegség esetén megoldást nyújt.
Fejben dől el
A kognitív viselkedésterápiát (cognitive behavioral therapy, röviden CBT) úgy érthetjük meg a legkönnyebben, ha megismerjük a szemléletet, amin alapszik. „A kognitív szemlélet alapja egyszerű: ahogyan egy helyzetben cselekszünk, ahogyan érezzük magunkat, nagymértékben függ attól, hogy milyen gondolatokkal rendelkezünk az adott szituációról” – vázolta fel dr. Gally Zsófia háziorvos, pszichoterapeuta, aki az autóvezetés példájával mutatta be, mennyire máshogy gondolkozunk szinte azonos helyzetekről.
5 pszichológiai könyv, amire a magyarok mentális egészségének nagy szüksége van
Míg az egyik ember fejében vezetés közben az jár, hogy „én ezt nem jól csinálom, úgyis el fogom rontani, vagy balesetet fogok okozni”, és ezektől pedig nyilvánvalóan félelem, szorongás önti el, addig ugyanez a szituáció egy másik emberben máshogy csapódik le: lelkes, pozitívan áll hozzá, „meg fogom tudni csinálni, sokat fejlődtem, ügyes vagyok”. Miért? Mert a gondolataink és reakcióink mögött a korábbi tapasztalataink, élményeink húzódnak meg, melyek meghatározzák a szemüveget, amit viselünk: azt a szemléletmódot, ahogyan a világról, a jövőről, saját magunkról és másokról vélekedünk. Ezek a gondolatok nem mindig a valóságot tükrözik, hanem a belső világunkat, ám mivel a mi fejünkben vannak, hajlamosak vagyunk tényként, egyetemes igazságokként kezelni őket – ettől válhatnak egy idő után félelmetessé, bénítóvá.
Többrétegű rendszer
A CBT középpontjában a gondolatainkból alkotott többrétegű rendszer áll. „Ennek legmélyén az alaphiedelmeink, sémáink húzódnak meg, ilyen lehet az a gyerekkorból hozott vélekedés, hogy nem vagyok elég szerethető, nem vagyok elég jó. A köztes szinten olyan, általában diszfunkcionális vélekedéseket találunk, mint hogy »ha százötven százalékosan teljesítek, akkor elég jó leszek mások szemében is«, a felszínen pedig azok az automatikus gondolatok vannak, amelyek egy szituációban reflexszerűen beugranak az előzőeknek köszönhetően, például, hogy »ezt úgysem tudom megcsinálni«. Az első két réteg olyan mélyen van, hogy a legtöbb esetben nem is tudatosítjuk őket magunkban, ettől függetlenül egyaránt befolyásolják az érzéseinket és a viselkedésünket is” – magyarázza a szakember.
Ez azért fontos, mert a gondolatok érzéseket szülnek, az érzésekből testi válaszok következhetnek, amik pedig valamilyen viselkedésre ösztönöznek minket. Lehet, hogy a vezetéssel kapcsolatos példánkban az elsőként említett személynek alacsonyabb az önbizalma, bizonyos sémái miatt elégedetlen önmagával, ráadásul egyszer még össze is koccant egy másik sofőrrel (de ez utóbbi nem is feltétlen szükséges a NAG-okhoz). Így amikor vezetésre kerül a sor, felvillan az agyában, hogy „béna vagyok, biztos balesetet fogok okozni” (negatív automatikus gondolat), elönti a szorongás (érzés), gyomorgörcse támad (testi válasz). Szép lassan ott tart, hogy ha eszébe jut, hogy reggel be kell ülni az autóba, már ébredéskor fáj a hasa, és lehet, hogy inkább más közlekedési módot választ, hogy ezt elkerülje (viselkedés).
Hogyan működik?
A kognitív viselkedésterápia segíthet ezeket feltérképezni és átkeretezni. Egyik fontos eleme a gondolatnapló, amelynek egyik funkciója az, hogy beazonosítsuk a NAG-okat, amik sokszor spontán, akaratlanul jelennek meg a fejünkben, torzultak és gyakran irracionálisak. Megvizsgáljuk, hogy ezek milyen érzelmi reakciókat okoznak bennünk – hiszen a gondolat, még ha nem is „halljuk meg”, mindig hamarabb születik meg, mint az érzelem, valamint a hozzá társuló testi érzet.
„Megpróbálunk arra a kérdésre válaszolni, hogy mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat igaz? Hanem a gondolatainkat hajlamosak vagyunk alapigazságnak venni, holott csak a helyzetre adott értelmezésünket tükrözik. Arra is bizonyítékokat keresünk, hogy a gondolatunk nem igaz, ezzel próbára tesszük a NAG-okat, megpróbálva újraértelmezni, újrakeretezni a helyzetet és adni egy alternatív, megnyugtató gondolatot, ami csökkentheti a szorongást, amit átélünk” – mondja dr. Gally Zsófia.
A CBT a hatásosság mellett azért népszerű, mert nagyon jól strukturált, időben könnyen behatárolható terápiás forma, így a páciensek számára kapaszkodót, tervezhetőséget ad. Az első egy-két alkalom az anamnézis felvételéről szól, a terapeuta ezeken felméri a kliens panaszait, kialakul egy képe arról, hogy mi az aktuális probléma, és megtörténik egyfajta szerződéskötés, hogy a következő tíz-tizenöt ülésen mire fognak fókuszálni.
Miért pont a legkiválóbb embereket érinti az imposztor szindróma, és mit tehetünk ellene?
„Fontos, hogy ebben a terápiában nagyon szoros a pácienssel való együttműködés, ő is aktívan részt vesz a munkában, máshogy ez nem is megy. A szakember edukálja őt a CBT működéséről, elmagyarázza többek között, hogy miért fontos a gondolatainkkal foglalkozni, és hétről hétre házi feladatokat is ad” – részletezi a pszichoterapeuta.
Miben segít?
Kognitív viselkedésterápiával sikerrel kezelhető többek között a pánikbetegség, hiszen a módszer a pánikrohamok mögötti kognitív torzításokat célozza meg. A pánikbetegség lényege, hogy a beteg a testi tüneteit – például a gyors szívdobogást – katasztrofálisan értelmezi, a terápia során képes lesz egy kevésbé fenyegető, reálisabb értelmezésre, ami csökkenti a félelmet és a rohamok gyakoriságát. De ezzel a módszerrel legyőzhetőek a fóbiák is, például a pókoktól, repüléstől, bezártságtól való félelem, valamint segíthet szorongás, önértékelési gondok és elakadások esetén is.
„A folyamat végére a páciens valamilyen szinten a saját terapeutájává is válik, hiszen elsajátítja a módszereket, amelyekkel próbára teheti a negatív automatikus gondolatait, átkeretezheti őket a szakember segítsége nélkül is” – hangsúlyozza dr. Gally Zsófia, hozzátéve: amikor megszületik bennünk a változásra való igény, érdemes képzett szakember segítségét kérni.
