előfizetésem
Hírlevél
Megvan, miért reagálsz túl egy ártatlan megjegyzést is a párkapcsolatodban vagy a munkahelyen
Van az a különös pillanat, amikor valaki egy apró, ártatlan megjegyzésre is túl hevesen reagál. Egy kolléga késik a válasszal, és máris mellőzöttnek érezzük magunkat. A partnerünk fáradtan hallgat, mi pedig úgy könyveljük el: már nem vagyunk fontosak. Ezek a reakciók azonban sokszor nem a jelenből fakadnak, sokkal inkább régi, mélyen beivódott érzelmi mintázatokból, sémákból.
A sématerápia az utóbbi években egyre több pszichológiai rendelőben jelen van. Sőt, már beköltözött a hétköznapi beszélgetésekbe is. Nem véletlenül. Egy olyan korban, amely rendkívüli módon fókuszál az önismeretre, közben pedig a végletekig túlterhelt, egyre többen próbálják megfejteni: miért ismételjük ugyanazokat a kapcsolati mintákat? Miért választunk újra és újra elérhetetlen partnereket? Miért omlunk össze egy apró kritikától? Miért érzik magukat állandóan készenléti állapotban?
A gyermekkori hiányok felnőttkori megnyilvánulásai
A sématerápia szerint a különféle jelenségek mögött korai érzelmi sérülésekből fakadó belső minták állnak. Olyan pszichés lenyomatok, amelyek gyermekkorban születtek, de felnőttként is észrevétlenül működtetik reakcióinkat. Mintha egy régi kazettát játszanánk le újra és újra ugyanazzal a rossz, recsegő hanggal.
A sémák azonban nem szimpla rossz szokások. Inkább mély emocionális struktúrák. Kialakulásukban nagy szerepet játszik az érzelmi elhanyagolás, a kiszámíthatatlanság, a túlzott kritika vagy éppen a szeretet feltételekhez kötése. Az a gyermek ugyanis, akit például rendszeresen megszégyenítenek, könnyen kialakíthatja azt a bizonyos “hibásság” sémát. Felnőttként pedig hiába válik sikeressé, belül továbbra is nyugtalan lesz azzal kapcsolatban, hogy vele bizony valami nincsen rendben. Másik pedig az elhagyástól félnek, ezért görcsösen ragaszkodnak bizonyos kapcsolataikhoz, vagy éppen ellenkezőleg: még az intimitás előtt menekülőre fogják.
A probléma, hogy a mai modern életünk remek táptalajul szolgál ezeknek a mintázatoknak. A folyamatos online jelenlét, a teljesítménykényszer és a kapcsolatok gyorsuló ritmusa ugyanúgy képes felerősíteni a régi sebeket, mint anno gyermekkorban. Manapság nem ritka, hogy egy olyan üzenetről, amire nem kapunk választ, azonnal azt gondoljuk: elutasítottak bennünket. Vagy egy másik példa, amikor a munkahelyi visszajelzésből azonnal identitásválságba kerülünk.
Így hat a felnőtt életedre, ha gyerekként te voltál a szüleid érzelmi támasza
Ahol a sémák különösen hangosan jelennek meg
Amikor közel engedünk valakit magunkhoz, akkor ennek hatására a legnagyobb félelmeink is aktiválódnak. A sématerapeuták szerint sok párkapcsolati konfliktus mögött ugyanazok az ismétlődő mechanizmusok húzódnak: az egyik fél retteg az elhagyástól, ezért állandó megerősítésre van igénye. A másik viszont fél a túlzott kontrolltól, ezért távolodni kezd. Az eredmény pedig a teljes káosz, aminek a vége gyakran egy érzelmi hullámvasút, végül pedig a szétválás.
„Kapcsolati helyzetekben gyakran jelen van a Behódolás vagy az Önfeláldozás séma is, ahol a saját szükségletek háttérbe szorulnak a kapcsolat fenntartása érdekében, illetve az Elismerés-hajszolás séma, amelyben az önértékelés nagymértékben a külső visszajelzésektől válik függővé.” - mondta el Combos Zita, okleveles pszichológus, sématerápiás konzultáns jelölt. Kiemelte, hogy ami ezekben közös, hogy nem csak gondolatokként jelennek meg, hanem intenzív érzelmi és testi reakciókkal járnak együtt, és gyakran automatikusan elindítanak jól ismert mintákat: túlteljesítést, visszahúzódást, túlalkalmazkodást vagy éppen távolságtartást.
Ez az oka annak is, hogy bizonyos helyzetek újra és újra hasonló módon ismétlődnek.
Munkahelyi közegben sem más a helyzet. Egy kritika a főnöktől, ami azonnal aktiválja a kudarc sémáját, míg bizonytalan helyzetben előkerülhet a kiszolgáltatottság érzése. Ilyenkor az ember nemcsak a jelenlegi szituációra reagál, hanem a korábbi élményekre is. Ezek tehát olyan szituációk, ahol a sémák sokkal gyakrabban kerülnek előtérbe - a munka és a magánélet a napjaink részét képezik, szinte elkerülhetetlen, hogy ne törjenek elő a különféle berögződések.
A gyerekkor írja a forgatókönyvet a szerelemhez?
A felismerés mint fordulópont
A sématerapeuták szerint a legfontosabb, hogy felismerjük a mintákat, hiszen ez már önmagában is változást indíthat el bennük. A cél nem az, hogy megjavítsuk magunkat, hanem hogy megtanuljuk elkülöníteni a múltat a jelentől. Ehhez azonban le kell lassulni. Egy olyan mentális térre van szükség, ahol az agyunk képes elvonatkoztatni attól, ami korábban történt velünk, és nem engedi, hogy ezek az események hatással legyenek a mostra.
Sokan például csak később veszik észre, hogy egy konfliktus során valójában nem haragot, hanem szégyent éreztek. Mások pedig arra döbbennek rá, hogy az állandó bizonyítási vágyuk mögött a szerethetőség bizonytalansága húzódik. Ez az a pont, amikor az önismeret már nem egy divatos szó lesz, hanem egy aprólékos belső munkává válik. Olyasmi, mint amikor egy régi helyet térképezünk fel: megnézzük, hogy hol repedezik, hol ázik be, hol rejlenek azok a sérülések, amelyek esetleg javítást igényelnek.
„A mindennapi kapcsolatainkban számos olyan séma aktiválódhat, amelyek korai tapasztalatokból szerveződtek, és észrevétlenül befolyásolják azt, hogyan értelmezzük a másik viselkedését, illetve milyen érzelmi és viselkedéses reakciókat adunk rá.” - mondta el a szakember, majd hozzátette: gyakran megjelenik például az Elhagyatottság/Instabilitás séma, amely miatt egy kisebb távolságtartás vagy bizonytalanság is felerősíti azt az élményt, hogy a kapcsolat meginoghat vagy veszélybe kerülhet. „Hasonlóan meghatározó lehet az Érzelmi depriváció (érzelemmegvonás) séma, amelyben az egyén akkor is hiányt él meg, amikor a másik objektíven jelen van, mégis valahogy „nem ér oda” érzelmileg.”
A pszichológus kiemelte, hogy van még egy gyakori minta: ez pedig a Csökkentértékűség/Szégyen séma, ami miatt egy visszajelzés könnyen az egész személy értékére vonatkozó kritikává válik. „Mindezek mellett sokaknál jelen van a Könyörtelen mércék/Perfekcionizmus séma is, amely állandó belső nyomást teremt, és újra meg újra előhívja a „nem elég” érzését.”
Gyakorlatok, amelyek valódi változást indíthatnak el
A sématerápia nem csupán terápiás szobákban működik. Léteznek olyan egyszerű, hétköznapokba illeszthető gyakorlatok, amelyek segíthetnek tudatosítani a visszatérő mintázatokat. „A tudatosabb működés első lépése nem az azonnali változtatás, hanem a felismerés: ránézni arra, mi történik bennünk, és elkülöníteni, hogy az adott reakció mennyiben szól a jelen helyzetről, és mennyiben egy korábbi tapasztalat újraaktiválódása.”
Combos Zita szerint ebben segíthet néhány egyszerű, mégis hatékony eszköz: a belső állapot megnevezése (pl. elhagyatottság, szégyen, megfelelési kényszer), egy rövid helyzet-visszanézés a nap végén (mi történt – mit éreztem – mire emlékeztetett), a testi jelzések tudatosítása (feszültség, szorítás, visszahúzódás), valamint a belső párbeszéd árnyalása, ahol az automatikus önkritika mellé egy reálisabb, kevésbé ítélkező mondat is bekerül.
Az önfeláldozó séma: több nőt érint, mint gondolnánk
„Egy rövid, de sokszor kulcsfontosságú kérdés ilyenkor: „ez most valóban csak erről a helyzetről szól?” Ez a fajta megállás már önmagában képes egy kis távolságot létrehozni a helyzet és a reakciónk között.” A pszichológus szerint azonban fontos látni, hogy ezek a minták sokszor mélyen beágyazottak, és bár az önreflexió segíthet a felismerésben, bizonyos ponton érdemes lehet pszichológushoz fordulni, ahol biztonságos keretek között, a minták eredetének és működésének mélyebb megértésével lehet dolgozni rajtuk.
„A változás ebben az értelemben nem egyik napról a másikra történik, hanem egy fokozatos folyamat, amelyben a felismerésből lassan valódi választási lehetőség lesz, és ahol egyre kevésbé a régi sémáink irányítják a reakcióinkat.”
Nem önhibáztatás, hanem önismeret
Amikor a sémáktól való megszabadulásról van szó, akkor az egyik legismertebb módszer az „érzelmi naplózás”. Ilyenkor az ember nemcsak azt írja le, hogy mi történt vele, hanem azt is, hogy milyen érzés jelent meg benne, milyen gondolat kapcsolódott hozzá, és milyen testi reakciókat érzékelt.
Ez a technika meglepően gyorsan láthatóvá teszi az ismétlődő érzelmi mintákat.
Másik hatékony eszköz a „stop-pillanat” gyakorlata. Ennél konfliktushelyzetben tudatosan megállunk néhány másodpercre, és feltesszük magunknak a kérdést: valóban a jelenlegi helyzetre reagálok, vagy egy régi sérülés szól belőlem? Hányszor hallottuk például, hogy gondolkodj, aztán beszélj vagy cselekedj? Nem véletlen. Ha megállunk egy pillanatra és csak néhány gondolatnyi időt hagyunk maguknak, valószínűleg máshogy fogunk reagálni, mintha azonnal válaszolnánk.
Egyre népszerűbbek továbbá a mindfulness-alapú technikák is, amelyek segítenek megfigyelni az érzelmeinket anélkül, hogy az ember azonnal azonosulna velük. Ez különösen fontos a sémák esetében, hiszen azok gyakran gyors, ösztönös reakcióként jelennek meg. A sématerápia egyik legemberségesebb üzenete tehát az, hogy a nehéz minták nem jellemhibák. Sokkal inkább túlélési stratégiák, amelyek korábban hasznosak voltak. Egy gyermek, aki folyamatosan alkalmazkodott a környezetéhez, lehet, hogy így tudta megőrizni a biztonságérzetét. Felnőttként azonban ugyanez a működés már önfeladássá válhat.
A változás viszont nem erőből fog történni, hanem fokozatos tudatosodásból. Abból, hogy az ember képes együttérző kíváncsisággal fordulni saját működése felé. A múlt ugyanis nem törölhető ki az elménkből, de megtanulhatunk vele együtt élni, hogy már ne ő írja a jelen forgatókönyvét.
