Amiről senki nem mer beszélni: mit lehet tenni, ha szülőként égtünk ki és elfogyott a türelmünk?

Dr. Sheryl Ziegler amerikai pszichológus és családterapeuta „Mommy burnout” – magyarul Kiégett anyák kézikönyve – című 2018-as bestsellere az alábbi kérdéssel és listával indul.

„Ismerősen hangzik?

• Nehezen alszol el, vagy gyakran felébredsz.
• Nincs energiád.
• Ostorozod magadat a szülői döntéseidért és választásaidért.
• Gyakran fogyasztasz gyorséttermi ennivalókat, vagy egész nap nem is eszel, mert túlságosan elfoglalt vagy.
• Azon gondolkozol, hogy nem várod-e esetleg túlságosan az esti egy-két pohár borodat.
• Naponta veszel be fájdalomcsillapítót, mert széthasad a fejed, fáj a hátad és a nyakad be van állva.
• Ha a gyerekek megbetegszenek, te is beteg leszel, de nálad hosszabb és súlyosabb lefolyású.
• Alig vagy egyáltalán nem érdeklődsz a szex iránt.
• Nem válaszolsz a barátaid telefonjaira, csak sms-t írsz, mert nincs energiád beszélgetni.
• Nem emlékszel, mikor tettél utoljára valamit saját magadért.
• Rosszkedvű vagy, esetleg gyakran kiabálsz rá a gyerekeidre.
• Rászervezel a már megbeszélt időpontokra, elfelejted őket és túlságosan telezsúfolod a saját és gyerekeid időbeosztását.
• Néha csak ülsz egyedül és sírsz, mert annyira túl vagy terhelve.
• MINDIG fáradt vagy.

Ha a Te életed is ilyen, akkor ez a könyv neked szól. Nagy valószínűséggel anyu kiégésben szenvedsz.” Ziegler az elsők között foglalta össze olvasmányosan, érthetően a kiégés szülőket — és elsősorban az anyákat — érintő vállfaját és tudatosította bennük, hogy nincsenek egyedül. Muszáj erről bátran és nyíltan beszélni, mert egyes kutatások szerint a szülők 14%-át érinti – a szám akár magasabb is lehet, hiszen a „parental” és „mommy” burnout nem olyan, amiről az érintettek szívesen beszélnének, vagy akár egyáltalán felismernék/elismernék.

A társadalom elvárása szerint egy anyuka/szülő nem érezheti tehernek a szerepét, nem fáradhat el, nem csekkolhat ki, mert akkor odalenne a tökéletes anyuka/szülő kép, amit kötelezően mutatni kell a külvilág felé. A hófehér fogakkal mosolygó, makulátlanul sminkelt, a szülést követő második hónapban már 20 kilótól megszabadult, csillogó-villogó házban élő Insta és Facebook mamik tökéletesre suvickolt online világát látva ki ne érezné azt, hogy elvérzett ebben a versenyben, sőt anélkül végez minden nap az utolsó helyen, hogy egyáltalán jelentkezett volna a megmérettetésre.

Amikor a test mondja ki a nemet: ezek a pszichoszomatikus tünetek jelzik, hogy a kiégés szélére kerültél

Szülői kiégés esetén a szülői szerep túlzó, egyoldalú leterheltségéből fakadó fizikai, mentális és érzelmi kimerültségről beszélünk, ami érzelmi eltávolodással és hatékonyságvesztéssel is jár. A társadalmi elvárás szerint egy édesanya mindent, de mindent megtesz a családjáért, gyerekeiért – akár erején felül, saját igényeit is feláldozva, sőt mosolyogva. A munkahelyeken megszokott, idegőrlő multitasking kifejezés kevés azt leírni, hány teljes állású munkavállaló munkáját végzi el egy anyuka egyszemélyben.

A különbség annyi, hogy itt nincs kötött munkaidő – inkább állandó készenlét; nincs elismerés és visszajelzés – kivéve, ha valami kimaradt a napi robotból; a felelősség gyakorlatilag korlátlan és szinte mindennaposak az elhárítandó krízishelyzetek; a munka monoton és az idővel csak tágul a képzeletbeli munkaköri leírásban szereplő feladatok köre, előrelépési lehetőség nélkül. A kiégés csendesen lopózik be a napi mókuskerékbe, hosszú ideig tud „alvó ügynökként” várni, hogy „lecsaphasson”.

Milyen intő jelekre figyelj, hogy úton van a kiégés?

1. Perfekcionizmus: enyhébb esetben „csak” magaddal szemben támasztasz túlzott elvárásokat, súlyosabb esetben a környezetedben mindenkinek mimimum tökéletesnek kell lennie. Ha megkérdeznék, mégis miért – nem igazán tudnál rá felelni.
2. Túlvállalás: mindig, mindenhol ott lenni, erőn felül teljesíteni, mert ettől vagy igazán jó anya.
3. Megfelelési kényszer: elvárások, lehetetlen mércék mentén zsonglőrködsz az életedben és természetesen soha nem tudsz ezeknek megfelelni.
4. Robot üzemmód: kizárólag a túlélésre játszol, megugorhatatlan tervek mentén rohansz végig a napjaidon.
5. Krónikus kimerültség: már reggel csak arra gondolsz, milyen jó lesz este újra ágyba kerülni.
6. Ingerlékenység és érzelmi tompultság: bizony, mindezt egyszerre. Frusztrációdat és dühödet legtöbbször a családtagjaidon töltöd ki, a napi rutint pedig érzelemmentesen, végrehajtó üzemmódban végzed el. A rutin letudása számít, nem az aktuális igények.
7. Önértékelési zavarok: a fentiek miatt folyamatosan frusztrált és ingerült vagy, a kontrollvesztettség érzése pedig lelkifurdalással és önváddal párosul.
8. Állandósult szégyenérzet: egy kis hang megállás nélkül duruzsol a füledben, hogy rossz anya/szülő vagy.
9. Magány: úgy érzed, problémáiddal, démonaiddal egyedül maradtál, nem tudsz vagy nem mersz segítséget kérni.
10. Bűntudat: az elszigeteltség, a félelemérzet és a szégyen mardosó bűntudathoz vezet, mert a fentiekről egyes egyedül csak te tehetsz.

A szülővé válás önmagában is összetett, mély érzelmeket kiváltó feladat – terhelten, elvárások fogságában pedig akkorára duzzadhat az előttünk tornyosuló feladatok sokasága, hogy összeroppanhatunk alatta. A számtalan tünet – mint a fáradtság, fejfájás, alvászavar, szorongás, ingerlékenység, érzelmi kiüresedés, döntésképtelenség, beszűkültség, szarkazmus, elzárkózás – nem természetes velejárója az anyává válás folyamatának, mégis sokan legyintenek rá, ugyan, én is túléltem, mi is így nőttünk fel, stb…

A probléma elbagatellizálása nem segíti az érintettet abban, hogy megnyíljon, anélkül viszont nem lehet elindulni a gyógyulás útján.

Talán nincs nagyobb motiváló erő annál, ha tudjuk, nem vagyunk egyedül a bajunkkal – pont ellenkezőleg, megdöbbentően sokan szenvednek csendben, fogat összeszorítva, mosolyogva és beletörődve, hogy „ezt” csak így lehet.

Egy magyar pszichológus 4 módszere, amivel évek óta képes visszaszerezni a mentális energiáját

Hogyan előzd meg vagy fordítsd vissza a szülői kiégés folyamatát?

A legfontosabb, hogy tudd, jogod van azt érezni, amit érzel, és jogod van mindezt megélni. Nem vagy ettől rossz anya/szülő, csak egy felnőtt ember, aki önmagát, saját érzéseit detektálta és tisztában van a korlátaival.

• Tudatosítsd magadban, hogy csak akkor tudsz adni, ha neked is van miből, vess véget az önkizsákmányolásnak!
• Teremts magadnak énidőt, amikor kizárólag és csakis magaddal foglalkozol, magadat töltöd. Pihenj, lazíts, relaxálj, mozogj – bármi, amitől az agyad és a tested kikapcsol a „szülő” üzemmódból!
• Kérj segítséget, ismerkedj meg a munkamegosztás fogalmával! Legyen az a párod, vagy a gyermekeid, az anyós, egy barát vagy egy hivatásos segítő – nem kell neked viselned egy egész család minden terhét, nem annak az útnak a végén osztogatják a díjakat.
• Figyeld magad: mik a te „gombjaid”, hol vagy hajlamos elcsúszni és visszaesni a megszokott mókuskerék rutinodba! Ha úgy könnyebb, távolodj el a problémáidtól, engedd el az azonnali megoldásokat. Hasonlóan ehhez, szedd össze, mik az örömforrásaid, miktől érzed magad egésznek, teljesnek?
• Figyeld meg a testedet is, mik a gyengeségei, mitől érzi magát fáradtnak, mitől regenerálódik, mitől frissül fel?
• Engedd meg magadnak mások társaságát: találkozz újra a régóta hanyagolt barátaiddal, nyiss új hobbik, új emberek felé, tanulj valami újat!
• Engedd be a valóságot, de keretezd át a „szűrődet”: az erősen pesszimista, lemondó hozzáállás helyett vizsgálj meg minden helyzetet más szemszögből is, mi az a jó, pozitívum, amit megtalálhatsz az adott nehézségben!
• Készülj fel bizonyos helyzetekre, ne érjenek váratlanul a történések! Tervezz és tűzz ki magadnak, és a családodnak is célokat! Vond be őket is nemcsak a tervezésbe, de a megvalósításba is!
• Ha mindezeket elolvastad és szinte fájdalmasan legyintettél rájuk, hogy ne vicceljünk, erre neked nincs időd/kedved/lehetőséged, akkor erősen fontold meg szakember segítségét, felkeresését!

Miért lett ennyire divatos újra feltalálni önmagunkat? És ez mit árul el a kultúránkról?

Mindenkinél más válik be, más tud működni, hisz minden ember más, és természetesen a lehetőségei, adottságai is. Ha már elismered, hogy változásra van szükséged, az már sokat tud segíteni. Légy magaddal türelmes, a kiégés sem egyik napról a másikra alakult ki, a gyógyulás sem úgy fog!

Tanulj türelmet a gyerekkel szemben

A szülői kiégéshez közelítve sokan már azért összetennék a két kezüket, ha türelmesebbek lennének a gyerekekkel szemben. Ép eszeddel tudod, hogy a normális fejlődés része az, hogy a poronty a határaidat (és idegeidet) húzgálja, hogy ebből ő tanul, saját határokat is szab, és hogy minden megy a maga legjobb módján éppen, de a cérna ma is véges lett és hiába fogadtad meg a szülőszobában, ma is kiabáltál és ordítottál. Ne ostorozd magad érte! Mutatunk pár tippet, hogy mit tegyél, mielőtt felrobbannál!

1. Számolj el tízig! Tudjuk, hogy a legósdibb tanács, mégis működik, és a többit sem tudod megtenni, ha a számolás nem megy. Pillanatnyi „gőzmentes” állapot szükséges ugyanis ahhoz, hogy a józan eszed kerüljön ki a párharcból. A számolásra és lélegzésre koncentrálás csökkenti a szervezet stressz szintjét és segít lenyugodni.
2. Próbáld magadat a gyerek helyébe képzelni! És igen, akkor is, ha nem értesz vele egyet. Hátha újra rendeződnek a fontossági sorrendek.
3. Hallgasd meg! A szokásos belelovallás helyett állj meg, nézz rá és kérdezd meg a helyzetről.
4. Tarts szünetet! Ha helyzet van és robbannál, sétálj ki az adott szituációból, menj át a másik szobába, vagy ki az erkélyre, és 5-10 percig foglalkozz valami mással – mozgasd át magad, lélegezz mélyeket! Hidd el, megjön az a másik nézőpont!
5. Tervezz előre! Ha a reggelek káoszosak, készítsd már ki a ruhákat este, pakold be előre az uzsonnát, vagy süsd meg előző nap a reggelre szánt muffint. Gondold végig, mik azok az apróságok, amiken elcsúszik a ritmus és a család. A tervezésbe itt is vond be a gyerekeket!
6. Ha te nem vagy jól, akkor az a családon is érződik! Tudod, vészhelyzetben először a repülőn is magunkra kell feltenni az oxigénmaszkot és csak azután a másikra!
7. Próbálj nyugodalmas környezetet varázsolni otthonra! Gyűjtsd össze, neked mint szülőnek mitől simul ki az idegrendszered – zene, illóolajok, zöldellő növények, amerre csak nézel – és teremtsd meg magad köré!
8. Hidd el, hogy senki sincs ellened! Nem azért viselkednek úgy a gyerekek, a férjed, a buszsofőr, a bankban dolgozó hölgy, mert téged akar felhúzni! Próbáld ki először azt, hogy eljátszod a türelmet – a jó öreg mondás szerint is „fake it, ’till you make it”!

+1. Ez természetesen egyedül nem megy, pároddal is beszéld át, hogy lehetnétek EGYÜTT türelmesebbek a gyerekkekkel. A jó zsaru, rossz zsaru felállás mindig csak az egyik félnek kényelmes.

5 pszichológiai könyv, amire a magyarok mentális egészségének nagy szüksége van

Ne tökéletes képeket posztoló Instamami/Instaszülő próbálj lenni, akit a fotón túl maga alá temet a kétségbeesés és a káosz.

Hidd el, megéri, mert ha felül tudsz emelkedni mindezeken és megoldásokat tudsz találni, tényleg szívből tudsz arra az újabb közhelyre bólogatni, hogy a család ajándék. És szerencsés vagy, hogy nem vagy egyedül!