előfizetésem
Hírlevél
Ez a mindennapi tevékenység jobban rombolja az alvásod, mint gondolnád
Sokan hiába kapcsolják le a lámpát, teszik félre a telefont, húzzák le a redőnyt, mégsem tudnak elaludni. A probléma gyakran az, hogy a test nem kapja meg azt az üzenetet: ideje lenne pihenni. A háttérben pedig nem a gondolataink okozzák a nehézséget, hanem a gyomrunk, amely még mindig dolgozik. Egy késői vacsora, a kellemetlen teltségérzet, a reflux vagy éppen a puffadás is megzavarhatja az egyensúlyt, ami a pihentető alváshoz kellene.
Az emésztés és az alvás egyáltalán nem két egymástól független folyamat. A szervezet működése ugyanis éjszaka sem áll le, így nem mindegy, hogy milyen állapotban kerülünk ágyba. Az emésztőrendszerünknek ugyanúgy megvan a maga ritmusa, mint az alvásnak, és ha azt rendszertelen étkezéssel tartósan megváltoztatjuk, akkor annak előbb vagy utóbb érezhető következményei lesznek.
Az egyik legegyszerűbb, mégis gyakran figyelmen kívül hagyott szabály az étkezés és a lefekvés közötti idő nagysága. Nem feltétlenül kell azonban korán vacsorázni, hogy jól tudjunk aludni, de az sem szerencsés, ha közvetlenül vacsora után bújunk a takaró alá.
„Nagyon fontos a jó emésztés, és a jó alvás szempontjából is, hogy elegendő idő teljen el az utolsó étkezés és a lefekvés között: az ideális, ha vacsora után 2-3 órával kerülünk ágyba, ilyenkor az emésztés már olyan szakaszában van, hogy nyugodtan vízszintesbe kerülhetünk.” - mondta el Abonyi Orsolya, dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember.
A megfelelő időzítés tehát nem egy merev szabályrendszer. Ha valaki kilenc órakor már alszik, akkor érdemes hat óra körül megvacsoráznia. Aki viszont csak éjjel egykor tér nyugovóra, az nyugodtan ehet még akár kilenckor is. Fontos, hogy a túl korai vacsora esetén az éhség megzavarhatja az álmainkat, míg a túlzottan kiadós, késői étkezés más módon avatkozik be a nyugodt alvásba.
A közös alvás sokkal inkább logisztika, mintsem romantika
„Ha teli gyomorral fekszünk le, akkor a hasűri nyomás nehezíti majd meg az alvást, és az emésztést egyaránt.” A késői, bőséges vacsora főleg akkor lehet gond, amikor a szervezet még javában dolgozza fel az elfogyasztott ételt, miközben mi már pihenni szeretnénk. A vízszintes testhelyzet ráadásul refluxos panaszokat is generálhat. „A nyomás ilyenkor nyithatja a gyomorszájat, és refluxos panaszokat okozhat, könnyen égő-maró érzést tapasztalhatunk a nyelőcsőben.” - tette hozzá a szakember.
Amikor a vacsora megzavarja az alvásminőséget
A nehéz vacsora nem csak kellemetlen közérzetet hagyhat maga után. A nagy mennyiségű, zsíros vagy egyénileg panaszt okozó étel hosszabb időre leköti az emésztőrendszert, pedig este tízkor a szervezetnek már inkább az éjszakai regeneráció lenne a feladata.
Különösen érdekes dolog a puffadás. A feszülő has, a teltségérzet vagy a fokozott bélgázképződés kétségtelenül megnehezítheti, hogy komfortosan helyezkedjünk el és elengedjük a nap feszültségét. A szakember azonban arra is felhívja a figyelmet, hogy érdemes különbséget tenni a közvetlenül bizonyítható és a feltételezett összefüggések között.
„Ha viszont bizonyos ételek, vagy túl nagy mennyiség hatására puffadást tapasztalunk, az szintén zavarhatja az alvásminőséget.” - teszi hozzá, majd kiemeli, hogy amikor valaki este nagy adag, nehezen emészthető, zsíros, túl rostos, számára panaszt okozó ételt fogyaszt, a bélben zajló emésztési és esetleges fermentációs folyamatok miatt feszülést, teltségérzetet tapasztalhat.
A reflux és az alvászavar kapcsolata azonban sokkal egyértelműbb, mint a puffadásé. „Azt azonban nem jelenthetjük ki olyan egyértelműen, hogy a puffadás rossz alvást okoz, mint a reflux esetében, erre jóval kevesebb közvetlen bizonyítékunk van, mint például a reflux és az alvászavar kapcsolatára.”
Számos betegséget előzhetnénk meg csak azzal, ha megfelelően pihennénk
A bélflóra éjszakai műszakja
Az emésztőrendszer és az alvás kapcsolatának talán legfontosabb része a mikrobiom világának megismerése. A bélben élő mikroorganizmusok milliárdjai ugyanúgy részei a szervezetnek, mint a testünk bármely más pontja. „Érdekes téma, és dietetikusként még bizonytalanabbul beszélnék róla, de a mikrobiom összetétele, állapota is nagy valószínűséggel befolyásolhatja akár az alvásminőségünket is, többek között a bélbaktériumok által termelt anyagcseretermékek pozitív, és negatív hatásainak következtében.”
Ezt a területet tehát ma már intenzíven kutatják, és jól mutatja, hogy az emésztőrendszer működését nem érdemes külön rendszerként nézni. A bél, az idegrendszer, az anyagcsere és az alvás egy összetett rendszer részei,
amiben ha az egyik megváltozik, akkor az a másik működésére is hatással van.
A késői vacsora ára nem azonnal jelentkezik
Amikor a megszokottnál korábban esszük meg a vacsorát, megyünk el randevúra, karácsonyi vacsorára, akkor az még önmagában nem jelent gondot. Egyetlen alkalom nem borítja fel a szervezet működését. A probléma inkább akkor kezdődik, amikor ez rendszeressé válik, és az étkezés időpontja egyre későbbre csúszik, az étel egyre nehezebben emésztődik meg, az alvás pedig egyre kevésbé pihentető.
„Ha ezt a rossz szokást állandósítjuk az életünkben, az sajnos könnyen vezethet hosszabb távon refluxbetegség kialakulásához.” A nem megfelelő alvás pedig nem csak azt jelenti, hogy másnap nyúzottabbak leszünk, romlik a koncentrációnk. A kialvatlanság az étkezési szokásainkra, valamint az energiaháztartásunkra is hatással lehet. Egy nehezebb napon bizony előbb nyúlunk az energiadús, gyors ételek felé, miközben mozogni már elfelejtünk.
„Ha pedig ennek következtében romlik az alvásminőség, az amellett, hogy a következő napunk hatékonyságára is rányomja majd a bélyegét, akár plusz energiabevitelhez, ezáltal akár hízáshoz is vezethet, közrejátszhat számos anyagcsere betegség kialakulásában.”
Most már biztos: a tartósan rossz alvás egyenlő a lassú haldoklással
Nem csak az számít, hogy mit eszünk
Az egészséges emésztésnél hajlamosak vagyunk kizárólag azt nézni, hogy mit és mennyit eszünk, milyen alapanyagokat választunk. Pedig legalább ennyire fontos lehet az is, hogy mikor kerül az étel a tányérra, mennyi időt hagyunk a szervezetünknek arra, hogy megeméssze az adott fogást.
A legjobb, ha könnyebb vacsorát választunk, megfelelően időzítünk, és persze elegendő időt hagyunk az étkezés és az elalvás között. Ezek mind apróságnak tűnhetnek, azonban nagyon sokat számítanak az alvás tekintetében. Végre lesz ideje és lehetősége a szervezetünknek a regenerációra koncentrálni, nem kell egész éjszaka emésztenie. „A jó alvás, a minőségi pihenés legalább olyan fontos az egészség megtartásában, mint az étkezés, és a rendszeres testmozgás.”
