Kihagyod a reggelit? A dietetikus kedvence azonnal meghozza a kedved a legfontosabb étkezéshez

Ha eddig úgy érezted, hogy a reggeli egyszerűen nem neked való, mutatunk egy finom, egészséges és gyors megoldást, ami még azokat is meggyőzheti, akik utálják a korai étkezést. Lőrincz Hanna dietetikus árulja el az ő egyik kedvencét, ami nem más, mint egy nosztalgikus, itthon is nagy népszerűségnek örvendő reggeli újragondolt változata. Sőt, arról is mesél, mi mindenért érdemes megbarátkoznunk a reggelizéssel abban az esetben is, ha mostanáig nem lett a szívünk csücske.

De miért olyan fontos a reggeli?

Lőrincz Hanna mindenekelőtt hangsúlyozza, hogy a reggelit nem véletlenül tartják a nap legfontosabb étkezésének. „Az az első alkalom, amikor a szervezet hosszabb éhezési szakasz (éjszakai pihenés) után energiához jut. A reggeli feladata, hogy feltöltse a szervezetet alapvető tápanyagokkal, energiát adjon a nap indításához, és elősegítse a kiegyensúlyozott napi tápanyagbevitelt.”

A szakértő azt is kiemeli: a tudományos kutatások sorra igazolják, hogy a reggelizés pozitívan hat a fizikai és szellemi teljesítőképességre. A reggelit fogyasztók jobb memóriával, koncentrációval és munkavégző képességgel rendelkeznek, a hangulatuk kiegyensúlyozottabb, és könnyebben tudják teljesíteni a mindennapi feladatokat. Gyermekeknél és fiataloknál pedig különösen fontos a reggeli szerepe, mivel közvetlenül befolyásolja a tanulási teljesítményt, a figyelem fenntartását és az iskolai eredményességet.

Ez pedig még közel sem minden. „Egy kiegyensúlyozott reggeli hozzájárul a testsúlykontrollhoz is. A reggelizők körében alacsonyabb a túlsúly és az elhízás előfordulása, részben azért, mert a reggeli jóllakottságot biztosít, így a nap folyamán kevesebb az esély a túlzott nassolásra vagy a túl nagy adagok elfogyasztására.

Soha többé nem puffadsz a hüvelyesektől, ha így készíted el őket

Ezen kívül a reggeli rendszeres fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. A nők egészségében is kiemelt szerepe lehet: a kutatások szerint a megfelelő reggelizés hozzájárulhat a hormonális egyensúly fenntartásához, és segíthet a menstruációs ciklus rendezésében.”

Ennek ellenére világszerte sokan kihagyják a reggelit. „A leggyakoribb okok között szerepel az időhiány, a rohanó életmód, a családi körülmények, az éhség hiánya reggelente, illetve a különféle tévhitek, például az, hogy a reggeli fogyasztása miatt nem indul be a fogyás. Valójában a reggeli kihagyása kedvezőtlen hatással lehet a szervezetre, mivel szédülést, fejfájást, fáradtságot, hányingert okozhat, de gyengeségérzethez is vezethet” – magyarázza Hanna.

Így érdemes választanunk

Ha te is úgy érzed, ideje megpróbálnod ezentúl nap mint nap reggelizned, fontos hogy azt is tudd, a kiválasztott étel is rengeteget számít. „Az ideális reggeli tápanyagokban gazdag, változatos és tartalmazza mindhárom makrotápanyagot: szénhidrát, fehérje és zsír. Jó választásnak számítanak a teljes értékű szénhidrátforrások, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, zab vagy egyéb gabonafélék, amelyek biztosítják a szükséges szénhidrátbevitelt, a szervezetünk kedvenc- és az agy elsődleges energiaforrását.

A fehérjék és az egészséges zsírok segítenek a teltségérzet fenntartásában és hozzájárulnak az izomzat és az idegrendszer egészséges működéséhez. A zöldségek és gyümölcsök szintén nélkülözhetetlenek. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látják el a szervezetet” – mondja a dietetikus.

A dietetikus kedvence téged is meggyőzhet

„Az egyik kedvenc reggelim mostanában a csicseriborsólisztes bundás kenyér. Szerintem egy ideális reggeli azok számára, akik nehezen szoknak hozzá a reggelizéshez, mivel sokunk kedvenc gyerekkori reggelije volt a bundás kenyér, így akár a szép emlékekkel is jobb élménnyé teheti a nap első étkezését. Én 6 éve váltottam növényi étrendre, ezért választom a tojásmentes bundás kenyér opciót Ezáltal is szeretném hangsúlyozni, hogy semmit sem vett el tőlem az állati eredetű alapanyagok elhagyása, sőt jócskán kibővítette az elfogyasztott alapanyagok, fűszerek, ízek palettáját.”

A csicseriborsólisztes bundáskenyeret Hanna azért is ajánlja, mert gyorsan elkészíthető és laktató, jó alapja lehet egy tápláló és kiegyensúlyozott reggelinek. „A csicseriborsóliszt magas fehérjetartalommal rendelkezik, rosttartalma sokkal magasabb, mint a hagyományos fehér lisztnek, de még egyes teljes őrlésű lisztekénél is magasabb lehet, komplex szénhidrátforrás, magnéziumot, vasat és B-vitaminokat is tartalmaz. Ezek sokat segítenek a hosszantartó telítettségérzet elérésében. A csicserilisztes bundás kenyér verzió természetéből adódóan nem tartalmaz koleszterint, így jó választás lehet azok számára is, akiknek az étrendi koleszterin problémát okoz.”

Ezeket az ételeket a dietetikus sosem adná a gyerekének iskolai tízóraira

Sokat számít a választott kenyér is. A szakértő szerint érdemes teljes őrlésű-, rozslisztes, purpur gabonából készült, kovászos és / vagy magvas terméket választani. „Én színes friss vegyes salátával szoktam kombinálni, amihez választok valami zöldet (például salátát, bébispenótot), és még 2-3 színt. Ez az őszi hónapokra nézve fejes salátát, spenótot, sóskát, reszelt céklát, hagymát, paprikát, paradicsomot, sárgarépát, uborkát, paprikát jelent.

Szeretek egy kis citromlevet csurgatni a salátámra az ízélmény miatt, és sörélesztőpehelyt szórni, mivel 100 grammjában 50 gramm fehérjét, 25 gramm rostot tartalmaz, de megtalálható benne az összes esszenciális aminosav is.” Az elkészítés idő nem hosszabb, mint a hagyományos változatnál, és elcsomagolható, munkába, utazásra, iskolába is vihető, de másnap fogyasztva is ugyanolyan finom.

Recept 100 gramm kenyérhez:

Hozzávalók:

• 30 g csicseriborsóliszt
• 100 ml víz (vagy 50 ml víz, 50 ml növényi tej)
• ½ kiskanál fekete só
•  ½ kiskanál sörélesztőpehely
•  ½ kiskanál kurkuma
• Pici bors

Elkészítés:

Összekavarjuk a hozzávalókat a kenyér kivételével, belemártogatjuk a kenyeret a masszába és tapadásmentes felületen, sütőben vagy kevés olajon kisütjük.

A 3 legjobb légzőgyakorlat stressz ellen, amit bármikor bevethetsz a szakértő szerint

Ha inkább édeset reggeliznél

Ha az édes reggelik szimpatikusabbak, vagy egyszerűen váltogatnád az ízívilágokat, érdemes kipróbálnod a dietetikus másik kedvencét, a kakaós-málnás zabkását is. Egyszerre finom, gyorsan elkészíthető, laktató és tápanyagokban gazdag is. „Nagyszemű zabpelyhet használok, ami a lassan felszívódó szénhidráttartakma miatt stabil vércukorszintet biztosít, így tovább laktat. A zabban és a chia magban (amit szintén rendszeresen a zabkásámhoz adok) található rostok jótékony hatással vannak a bélflórára, segítik a koleszterinszint szabályozását, hosszantartó jóllakottságérzetet biztosítanak.

Maga a zabban lévő béta-glükán pedig hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladások, a bőrproblémák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez is” – mondja Hanna. A szakértő azt is hangsúlyozza, hogy ha szójatejet használunk, emelünk az étkezés fehérjetartalmán is, valamint a szója izoflavonoidokban gazdag, amik erős antioxidáns hatással rendelkeznek, számos egészségügyi előnnyel járnak. „Mivel öregedésgátló hatásuk van, segíthetnek a mellrák megelőzésében, enyhítik a menopauza tüneteit, de a szív-érrendszer egészségét is javíthatják.

A málna és a banán kiváló vitamin- és ásványi anyag források, de a kakaó is gazdag antioxidánsokban, vasban, káliumban, magnéziumban, cinkben. Így nem csak finom, de tényleg tápláló is lehet egy reggeli, ami az édes ízt biztosítja.”

3 könyv a bélrendszerről, amit minden magyarnak el kellene olvasnia

A húsos reggeliket jobb hanyagolni?

Bár idehaza is nagy népszerűségnek örvendenek a húsos reggelik, a dietetikus hangsúlyozza, hogy a mérsékeltebb húsfogyasztásnak számos előnye lehet, és már azzal sokat lehet tenni, ha a napot húsmentesen indítjuk. „A mérsékeltebb húsfogyasztás összefügg a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatok, diszlipidémia és az elhízás kialakulásának az alacsonyabb kockázatával.”

A szakértő azt is hangsúlyozza, hogy a növényi fehérjék sok egészségügyi előnnyel járnak, és olcsóbbak lehetnek, mint a hús. „Az egyik módja annak, hogy élvezhessük ezeket az előnyöket, ha hetente több húsmentes napot is tartunk. A növényi alapú étrend gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre, babra, borsóra, lencsére és diófélékre összpontosít. Rostokban, vitaminokban és egyéb tápanyagokban gazdag.

Szuper tápláló vegetáriánus reggeli opció lehet egy teljes őrlésű lisztből készült magvas péktermék alapú szendvics sajttal, tojással, esetleg joghurtos tojáskrémmel, túrókrémmel, zöldségekkel, egy rántotta, omlett vagy éppen egy zöldséges rántottás tortilla tekercs is, de édes reggeliként a palacsinta, zabkása, sült zabkása, joghurt- vagy smoothie tál is könnyen beilleszthető a sietős reggelekbe is.”

Jakupcsek Gabriella elárulta, mi a titka, hogy 62 évesen is ilyen gyönyörű az arcbőre

Ha mégis mindenképp húsos reggelinél maradnál, a dietetikus az előző este elkészített csirke- vagy pulykamelles zöldséges tortilla tekercset, a húsos-zöldséges vagy tonhalkrémes szendvicset, esetleg minőségi, magas hústartalmú sonkás, zöldséges rántottát ajánlja. Emellett bármilyen étrendet is követünk, egy dolog minden esetben fontos: a saját egészségi állapotunk figyelembe vétele és az okostányér elveinek követése.

Légy türelmes magaddal

Ha most még úgy érzed, nehezedre esne hozzászokni a rendszeres reggelizéshez, Hanna azt tanácsolja: „Ne próbáljuk megváltani a világot (vagy éppen a saját világunkat) egyik napról a másikra. Jobb apró, biztos lépésekben haladni, mint a nulláról egy nagy tányér reggeli elfogyasztásához folyamodni.

Nem kell rögtön nagy, komplett reggelivel indítani, elég lehet egy pohár joghurt granolával, gyümölccsel, egy kis hummusz zöldséggel, pár falat kenyér sajttal, zöldséggel. Ha a gyomrunk hozzászokik, fokozatosan jöhetnek a laktatóbb ételek. Sokat segíthet az is, ha minden nap ugyanabban az időben próbálunk meg valamit enni, pár hét alatt rutinná válik. De egy rövid reggeli séta és egy pohár víz is segíthet meghozni az étvágyat.”

Az is sokat számít a szakértő szerint, hogy hogyan tekintünk erre az újításra és miként éljük meg. „Gondoljunk a reggelire úgy, mint egy kellemes, feltöltő, energiát adó rituálé, nem mint egy kötelező programra. Közben azonban érdemes lehet felidézni azt is, hogy miért próbálkozunk a reggeli bevezetésével, jussanak eszünkbe a reggeli, az étkezés és az elfogyasztandó alapanyagok jótékony hatásai is. A reggelizés is egy szokás, és a szokások kialakításához idő kell. Legyünk türelmesek ás elnézők magunkkal szemben” – mondja végezetül a dietetikus.