12 mindennapi étel, ami gyakorlatilag újjáépíti a bélflórádat

A jó hír az, hogy már egyszerű, mindennapi ételek beiktatásával sokat tehetünk azért, hogy újra támogassuk a bélflóránkat. Csonka Júlia természetgyógyász, funkcionális táplálkozási szakértő és hormonegyensúly-és fitoterapeuta jó néhány ilyen nagyszerű lehetőséget árul most el. Akármelyiket is fogyasztod rendszeresen – a saját tested igényeit figyelembe véve –, teszel egy fontos lépést az emésztésed és az általános egészséged támogatásáért.

A bélflóra egyensúlya aranyat érhet

A bélflóra egyensúlya a szakértő szerint az egyik legfontosabb alappilére az egészségünknek. „Az immunsejtjeink körülbelül kétharmada a bélrendszerünkben található, és ezeknek a sejteknek a minket védő harmonikus működése – például, hogy ne alakuljon ki erős immunválaszként autoimmun gyulladás a szervezetben – jelentősen múlik a bélflóránk egyensúlyán, harmóniáján.”

A természetgyógyász szerint a bélmikrobiom kulcsszerepet játszik a tápanyagok lebontásában és felszívásában, meghatározza, illetve befolyásolni képes az idegrendszerünk működését, az anyagcserénket – beleértve a zsírraktározást, az inzulinérzékenységet és az energiatermelést is -, a hormonháztartást, valamint egyes mikroorganizmus csoportjai fontos szerepet töltenek be a méreganyagok, hormonok kiválasztásában is.

„Az egészséges bélflóraösszetétel védi a bélfalat is, nem utolsó sorban a legnagyobb szervünk, azaz a bőrünk egészségéért is felel. Gyakran az arcunkra, testünkre van írva, hogy a bélflóránk el tudja-e látni gyulladáscsökkentő, védő, megelőző szerepét, vagy épp átfogó támogatást igényel” – teszi hozzá Júlia.

Ez történik a testeddel éves szinten napi fél liter cukros üdítőtől

Így jelezhet a tested, ha valami nincs rendben

Ha a bélflóra egyensúlya felborul, a testünk számos jelet adhat. „A tünetek sokoldalúak lehetnek, hiszen a bélrendszer szoros kapcsolatban áll az immunrendszerrel, az idegrendszerrel és a hormonrendszerrel is.”

A szakértő szerint többek között az alábbi tünetek jelentkezhetnek:

• krónikus puffadás,
• fokozott gázképződés,
• reflux,
• rossz lehelet,
• állandó, feszítő teltségérzet,
• étvágytalanság vagy fokozott étvágy,
• bélfájdalom,
• alhasi görcsök,
• hasmenés,
• székrekedés,
• véres széklet,
• migrén,
• bőrgyulladások,
• halmozott allergia, intolerancia jelenlét,
• autoimmun betegség megléte,
• krónikus fáradtság,
• gyakori urogenitális fertőzések,
• illetve általános fogékonyság fertőződésre, hormonális zavarokra, cukoranyagcsere problémákra, endometriózisra, valamint számos idegrendszeri kórkép mögött is gyakran ott áll a béldiszbiózis.

„Ezeken túlmenőleg nagyon sok, látszólag a bélflórától független elváltozás eredeztethető vagy kapcsolható még a flóraállomány egyensúlytalanságához és a jó flóra hiányához, alacsony diverzitáshoz” – hangsúlyozza Júlia.

Ezek az ételek segíthetnek

Jó hír, hogy a szakértő szerint a táplálkozásunkkal közvetlenül tudjuk táplálni a bélflóránkat, olyannyira, hogy ez a legfontosabb tényező, amivel pozitív irányban tudunk változtatni, javítani az összetételén.

„Az egyik leghasznosabb, és egyben legegyszerűbb étel, amit a bélflóra meghálál, az a kollagénben gazdag, hosszan főtt csontleves. Hatása közvetve a kollagénen és a benne található aminosavakon keresztül érvényesül, ugyanis egyfajta alap nyálkahártya-védőként szolgálnak, építeni képesek a bélhámsejteket, melynek köszönhetően a csontlé ideális közeget teremt a jótékony baktériumok, pre- és probiotikumok kolonizálódásához. Aki vegyes étrendet folytat, jó, ha beépíti a friss, hosszan főtt csontlevest a táplálkozásába.”

Júlia hangsúlyozza, hogy az ideális közeg megteremtésén túl szüksége van a mikrobiomnak pre- és probiotikus, illetve jótékony rostokat tartalmazó ételekre is. „Reneszánszát éli a hagyományos savanyítás, azaz fermentálás, kovászolás, ilyen módon jótékony kovászos uborkával, savanyú káposztával vagy egyéb savanyított zöldségekkel, kefirrel, vízi kefirrel, kombuchával, vadkovászos kenyérrel is tudjuk táplálni a bélflóránkat, amennyiben ezekre az ételekre pozitívan reagálunk, és nem mutatkozik érzékenység (hisztamin/glutén/tej, illetve SIBO/IBS esetén).”

Ezek a gyulladáscsökkentő ételek csodát tesznek az agyaddal és pajzsként védenek a demenciától is

A táplálkozási szakértő azt is kiemeli, hogy a probiotikus ételeken túlmenően rengeteg féle, Magyarországon is termő zöldségben, gyümölcsben, álgabonában, fűszernövényben megtalálhatóak a bélflórát építő jótékony rostok. „Ilyen táplálékaink például az édesburgonya, a cékla, a répafélék, a tökfélék, a zöld leveles zöldségek, a hagymafélék, a zöldfűszerek, a polifenolokban gazdag gyümölcsök )például az áfonya), valamint a hajdina, a quinoa, a köles, a zab és a hüvelyesek - megfelelően elő- és elkészítve.

Ezek az egyszerű, könnyen beszerezhető ételek egészséges esetben szuper táplálói a bélflórának, de ha nagyon egyoldalú volt az étrendünk, akkor érdemes őket fokozatosan bevezetni, hogy ne legyen egyszerre megterhelő a jelentősebb rostbevitel.

IBS/SIBO, hisztaminérzékenység vagy akár autoimmunitás és gyulladásos bélbetegségek (Crohn, colitis) esetén pedig körültekintőnek kell lennünk, mert egyes rostok és ételek okozhatnak extra kihívásokat, amikor indokolt lehet a fogyasztás redukálása, eliminálás, majd pedig lehetőség szerint a szintén fokozatos visszavezetés.”

Egy TikTokos ételtrend írhatja újra a bélflórád szabályait, mindent a fibermaxxingról

A zsírsavaknak szintén meghatározó szerepük van a szakértő szerint, például a polifenolokban gazdag olívaolaj, a butirátot tartalmazó vaj vagy a laurinsavban gazdag extra szűz kókuszzsír is támogatja a bélflóra egyensúlyát, a jótékony törzsek megtelepedését és a bélrendszer egészségét.

Ezért tervezz fermentált ételekkel is

Napjainkban sokszor hallhatjuk, hogy a már említett fermentált ételek rendkívül kedvezően hathatnak az egészségünkre, mégis rengeteg ember étrendjéből hiányoznak. Ha ez a te esetedben is így van, talán éppen itt az ideje, hogy változtass! A fermentált ételek ugyanis egy egészséges ember számára nagyon jótékonyak és preventív hatásúak a bélflórára nézve, illetve a krónikus betegségek megelőzését tekintve, hiszen támogatják az emésztést, az immunrendszert és a szervezet egyensúlyát.

A már kialakult emésztőrendszert érintő problémák esetén (pl. hisztaminintolerancia, SIBO/IBS/Crohn/colitis) azonban lehetnek olyan periódusok, állapotok, amikor a fermentáltak fokozhatják a meglévő panaszokat, ezért, ha újonnan kezdjük fogyasztani őket, úgy érdemes mértékkel kezdeni.

A dietetikus elárulta: ezért fáj a hasad minden alkalommal, amikor izgulsz

„A legegyszerűbb otthon elkészíteni a savanyú káposztát, kovászos uborkát, reszelt sárgarépát, kimchit. De kovászos kenyeret, kefirt, joghurtot, kombuchát is készíthetünk mi magunk is. Ha kevésbé szeretnénk kísérletezni, akkor ezek a termékek megtalálhatóak piacokon, élelmiszer- vagy bioboltokban, kézműves pékségekben vagy közvetlenül felkeresve termelőknél is.”

Így biztosíthatod az elegendő rostbevitelt

A fermentált ételekhez hasonlóan a rostban gazdag élelmiszerek is sokak étrendjében nincsenek megfelelő mennyiségben jelen, pedig szintén bőven vannak olyan hozzávalók, amelyeket könnyedén beépíthetünk az étrendünkbe.

„A rostok között megkülönböztetünk vízoldékony és oldhatatlan rostokat. A vízoldékony rostforrások közé tartoznak a zöldségek közül például a hagymafélék, a zöld levelesek, a gyökérzöldek, a hüvelyesek, a gyümölcsök, illetve az olyan fel nem szívódó rostforrások is, mint amit az útifűmaghéj is tartalmaz.” A szakértő kiemeli, hogy minél színesebben tudjuk kialakítani a tányérunkat ezekből a táplálékcsoportokból a főétkezéseknél, annál jobban tápláljuk a bélflórát – ideális esetben. Ez az „Eat the rainbow”, vagyis az „Egyél a szivárvány minden színéből” táplálkozási elv.

Antibiotikum után újraépíthető a bélflóra? Íme a szakértő módszere

„Az oldhatatlan rostok csoportjába tartoznak a diófélék és a gabonák rostjai, de a bab- és káposztafélékben, a paradicsomban, a paprikában is megtalálhatóak. Ezek a rostok az egészséges bélmozgásért és a kiválasztott salakanyagok ürítéséért felelnek. A táplálkozásunkba nagyon könnyen beépíthetőek a rostforrások, hiszen széles választék áll rendelkezésünkre belőlük, csak arra kell figyelni, hogy minden főétkezésnél a tányérunkra kerüljön egy jó adag, és hidratáljuk magunkat megfelelően vízzel, elektrolitok pótlásával. Ha a tányérunk sok színanyagot tartalmaz, akkor alapvetően már jó úton járunk.”

Ezeket a szokásokat felejtsd el

Amilyen könnyű a táplálkozásunkkal pozitív irányban táplálni a bélflóránkat, olyan könnyű megbillenteni az egyensúlyt a szakértő szerint, mivel szó szerint etetjük a flórát. „A legártalmasabb ételek és elkészítési módok közé tartozik a cukor, a cukros, finomított liszttel készült pékáruk, a cukros üdítők, a mesterséges édesítőszerek, tartósítószerek, a kóla, az oxidálódott, illetve hidrogénezett olajokban való sütés (pl. margarin), az alkohol (minden mennyiségben), valamint ételérzékenység esetén az adott allergén fogyasztása is nagyon károsító tud lenni.”

Júlia hozzáteszi, hogy a táplálékokon felül klinikai kutatások igazolják, hogy az alváshiány, a dohányzás, a nagymértékű, krónikus stresszállapot, a mozgáshiány és az antibiotikumhasználat is károsítja a bélflórát. „Ezek mellett ma már egyre jobban ismerjük a környezeti ártalmak, vegyszerek, nehézfémek, mikroműanyagok negatív hatásait is a bélmikrobiomra.”

Egyre több az ételérzékeny ember: a szakértő szerint ez a két egyszerű ok

Egy színes tányér óriási kincs lehet

Ahogyan korábban arról már szó esett, sok szakértő ajánlja, hogy a tányérunk nézzen ki úgy, mint a szivárvány. Emellett Júlia szerint a legjobb, ha a természetes ételekre koncentrálunk. „Minél inkább így van, vagyis minél kevesebb a feldolgozott, mű étel a tányéron, annál valószínűbb, hogy több hasznos bélflóraépítőt tartalmaz.

Lehetőleg minden főétkezésbe csempésszünk jótékony rostforrásokat – ezekből érdemes egy időben többfélét is. Például jó, ha zöld leves vagy savanyúság és gyökérzöldség is kerül a tányérra, jó minőségű zsírokat és jól emészthető fehérjeforrásokat. Mindemellett igyunk eleget és az elektrolitpótlás sem árt a megfelelő hidratáltsághoz, bélfunkciókhoz.”

A szakember szerint egy napi étkezés ideálisan kinézhet például így:

• Reggeli: fürjtojás cirok-hajdinalepénnyel és egy jó adag áfonyával, megszórva rukkolával
• Ebéd: hosszan főtt csontleves, majd csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival, vagy helyette kimchivel.
• Vacsora: lazacos zöldsaláta quinoával, fenyőmaggal.
• Gyümölcsöt pedig illeszthetünk az ebéd és a vacsora közé, vagy a főétkezések végére is, ha megkívánjuk.

5 dolog, ami az ételeken kívül puffadást okozhat, és sosem gondolnál rá

Ekkor fordulj szakemberhez

Amennyiben kellemetlen, hosszú ideje fennálló emésztési panaszunk van, ami nem javul, hiába próbálunk változtatni az étrendünkön és szokásainkon, akkor érdemes szakorvosi kivizsgálás mellett/után táplálkozási szakembert felkeresni a természetgyógyász szerint.

„Ez abban az esetben is hasznos, ha magunktól úgy döntünk, hogy eliminálunk valamilyen ételcsoportot vagy főbb allergént, hiszen szakember segítségével lehetünk biztosak benne, hogy jól csináljuk-e, amit csinálunk, és ha valamit indokoltan megvonunk magunktól, akkor azt megfelelően helyettesítsük. Így megakadályozhatjuk, hogy még nagyobb egyensúlytalanság, hiányállapot alakuljon ki a szervezetben.”

Amennyiben pedig szakorvos által diagnosztizáltan gyulladásos bélbetegség (Crohn-betegség, colitis ulcerosa) áll fent aktív szakaszban, a táplálkozástudományi szakemberek támogatása szintén elengedhetetlen lehet. „Példaként ilyen esetben az alapvetően egészséges és hasznos rostok átmenetileg tovább irritálhatjak a gyulladt bélnyálkahártyát, csökken az emészthetőség is, így alaposan meg kell tervezni az étkezések módját, tartalmát, hogy az mindenképp regeneráló hatású legyen” – zárja gondolatait Júlia.