Az orvosok szerint ez a leginkább alulértékelt szokás, ami segíthet elkerülni a 2-es típusú cukorbetegséget

Sokan úgy gondolják, hogy a cukorbetegség elkerüléséhez komoly életmódváltásra van szükség – ami sokszor ijesztőnek és megterhelőnek tűnhet. Pedig már egyetlen következetesen végzett, látszólag apró változtatás is jelentős hatással lehet az egészségünkre. Az orvosok szerint különösen egy szokás az, amit méltatlanul alábecsülünk, pedig bizonyítottan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Egy világszintű tanulmányból derült ki a választ

A Diabetes Prevention Program (DPP) nevű, nagyszabású és hosszútávú tanulmány arra keresett választ, hogy a diéta és életmód megváltoztatása képes-e visszafordítani vagy megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget. A válasz: igen. Évtizedes kutatások igazolják, hogy az esetek nagy többsége életmódbeli változtatásokkal elkerülhető.

A tanulmány résztvevőit 24 héten át diétás-életmód programban, gyógyszeres kezelésben vagy placebo-kezelésben részesítették. A program 16 oktató órát tartalmazott, amelyek alapvető táplálkozási és viselkedési stratégiákat tanítottak, valamint edzői felügyelet mellett végzett mozgást, rendszeres kapcsolattartást és személyre szabott támogatást is kaptak a résztvevők.

A mozgás a kulcs

Az orvosi kutatás eredményei lenyűgözőek voltak: a diéta és életmódbeli beavatkozásban résztvevők három év elteltével 58%-kal kisebb eséllyel lettek cukorbetegek, mint a placebót kapó csoport tagjai. A 60 év feletti résztvevők esetében ez a csökkenés elérte a 71%-ot. A hatás ráadásul hosszútávon is megmaradt: 10 év elteltével is 34%-kal kisebb kockázatot mértek náluk. A diéta és az életmód megváltoztatása nem feltétlenül radikális lépéseket jelent.

Rossz hír a diétás italok fogyasztóinak: a kutatók félelmetes dolgot állapítottak a mesterséges édesítőszerekről

A kutatók szerint a rendszeres mozgás az egyik legfontosabb, mégis gyakran alábecsült eszköz a prevencióban. Heti öt alkalommal legalább 30 percnyi közepes intenzitású aerob mozgás – például séta, biciklizés vagy úszás – már önmagában is hatalmas változást hozhat.

Mindenkire hat

A pozitív hatás nemtől és etnikai hovatartozástól függetlenül érvényesült – a kutatásban különösen figyeltek a sokszínűségre. A gyógyszeres kezelés (metformin) is hatásos volt: 3 év alatt 31%-kal, 10 év után pedig 18%-kal csökkentette a diabétesz kockázatát. A legjobb eredmények azonban azoknál jelentkeztek, akik mindkét megközelítést – az életmódváltást és a gyógyszert – is alkalmazták.

A táplálkozáson is sok múlik

A mozgás mellett a táplálkozásodra is érdemes odafigyelni:

• Csökkentsd a hozzáadott cukor és az erősen feldolgozott élelmiszerek (pl. fehér liszt, fehér rizs) fogyasztását
• Különösen kerüld a cukros italokat – legyen az üdítő vagy gyümölcslé
• Cseréld le a finomított gabonákat teljes értékű gabonákra (pl. barna rizs, zab, quinoa)
• Növeld a rostbevitelt zöldségekkel, gyümölcsökkel és hüvelyesekkel (pl. bab, lencse, csicseriborsó)
• Legalább az étrended fele álljon nem keményítőtartalmú zöldségekből és színes gyümölcsökből
• Fogyassz kevesebb vörös húst, és kerüld a feldolgozott húsokat (pl. bacon, virsli, felvágott)
• Részesítsd előnyben a növényi eredetű zsírokat (olívaolaj, repceolaj, diófélék, lenmag)

Mi a helyzet a húsokkal?

A tanulmányok szerint napi egy adag feldolgozott vörös hús (pl. két szelet bacon vagy egy hot dog) több mint 50%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Még kis mennyiségű vörös hús (például tenyérnyi steak) is 20%-kal növelheti a rizikót. Ezzel szemben a húsmentes étkezési formák – például a peszkatariánus, vegetáriánus vagy vegán étrend – jelentősen csökkenthetik a kockázatot.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése tehát sokkal egyszerűbb lehet, mint gondolnánk – és nem feltétlenül igényel drasztikus változtatásokat. Egyetlen szokás – például a napi rendszeres mozgás – már elegendő lehet ahhoz, hogy hosszú távon csökkentsük a kockázatot. A kulcs a következetesség – és az, hogy merjünk apró, de tartós változtatásokkal élni.

Forrás: health.harvard.edu