6 jel, hogy a generalizált szorongás határozza meg az életed és extra törődést igényel az idegrendszered

Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan ismerheted fel a generalizált szorongás jeleit és azt is, mit tudsz tenni annak érdekében, ha végre felül akarsz kerekedni ezen az állapoton. De mi is pontosan a generalizált szorongás? A generalizált szorongásos zavar egy krónikus mentális egészségügyi állapot, amelyet a mindennapi élet számos területe, például a munka, az egészség, a kapcsolatok, a pénzügyek vagy a jövő miatti túlzott és tartós aggodalom jellemez.

A kulcsszó itt a generalizált, ugyanis a fóbiáktól (amelyek konkrét kiváltó okokhoz kötődnek) vagy a pánikbetegségtől (amelyet hirtelen pánikrohamok jellemeznek) eltérően a generalizált szorongás folyamatos és nehezen kontrollálható, hiszen nincs egy, konkrétan beazonosítható kiváltó oka. Bár a generalizált szorongás egy jól körülhatárolható pszichiátriai zavar, sokan mégis magukra maradnak a tünetekkel és a panaszaikkal, éppen azért, mert nem hozható összefüggésbe mással.

Azok, akik megtapasztalták ezt az állapotot, gyakran számolnak be arról, hogy alapvetően rendben van az életük és nincs különösebb okuk a szorongásra, ráadásul a környezetük sem lép fel támogatóan ebből adódóan, így csak akkor fordulnak segítségért, amikor a tünetek már elviselhetetlenek, vagy bekövetkezik valami, amivel egyedül már nem tudnak megküzdeni. Honnan lehet felismerni a generalizált szorongást? A Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve (DSM-5) szerint a generalizált szorongás jellemzői a következők:

1. Legalább hat hónapon keresztül áll fenn, amely időtartam alatt több napon keresztül előforduló túlzott szorongás vagy aggodalom tapasztalható.
2. Nehézségek az aggodalom kontrollálásában.

Ha 12 jelből legalább 9-et tapasztalsz, munkahelyi társfüggő vagy: szakember segít, hogyan tovább

A fentieken kívül legalább három további tünet jellemző az alábbiak közül:

1. Nyugtalanság vagy idegesség
2. Fáradtság, fáradékonyság
3. Koncentrációs nehézségek
4. Ingerlékenység, irritabilitás
5. Izomfeszültség
6. Alvászavarok

Becslések szerint a Föld népességének 3-6%-ka tapasztalja meg a generalizált szorongást élete egy bizonyos pontján és a nőknél kétszer nagyobb valószínűséggel diagnosztizálják, mint a férfiaknál. Íme néhány gyakori jele annak, hogy a szorongásod mögött több rejlik, mint a mindennapi stressz:

1. Minden miatt aggódsz, még akkor is, ha a dolgok alapvetően jól alakulnak

Ha azon kapod magad, hogy minden különösebb ok nélkül a legrosszabb forgatókönyveket pörgeted végig képzeletben, vagy képtelen vagy élvezni a nyugodt időszakokat, mert előre tartasz a következő krízistől, akkor ez egy figyelmeztető jel lehet.

2. A tested állandóan feszült

A generalizált szorongás gyakran fizikai tünetekben is megmutatkozik: jellemzője a feszült izomzat – feszes vállak, összeszorított állkapocs, a feszült fejtartás (ami társulhat fejfájással), gyomorproblémák vagy krónikus fáradtság. Ezek mind annak a jelei lehetnek, hogy a tested folyamatosan egyfajta “készenléti” állapotban működik, vagyis készül a harcra vagy a menekülésre.

3. Nem tudod „kikapcsolni” az elmédet

Ha a gondolataid az autópályákon megszokott sebességnél is gyorsabban száguldanak, gyakran abban a pillanatban, amikor megpróbálsz elaludni, vagy már ébredéskor azon rágódsz, mi fog történni a nap folyamán vagy a jövőben, akkor lehet, hogy te is belekerültél a szorongás ördögi spiráljába.

4. A mindennapi döntések és feladatok is megterhelőek

Bármennyire is szeretnél eredményes és energikus lenni, gyakran még a kisebb döntések és a mindennapi teendők is, például, hogy mit vegyél fel, mit főzz, vagy hogyan válaszolj egy üzenetre, bénítónak és fárasztónak tűnhetnek. Ez az érzés pedig tovább növelheti a szorongásodat, hiszen társulhatnak hozzá önostorozó, tehetetlenséggel kapcsolatos gondolatok, miszerint sokkal többet kellene teljesítened, mégse vagy rá képes.

„A munkahelyi zaklatás a csendben, a kétértelműségben és a jogfosztottságban virágzik” - szakértő segít a felismerésében és a kezelésében

5. Ingerlékeny és érzelmileg kimerült vagy

A krónikus szorongás miatt nehezebb teljességgel megélned az örömteli pillanatokat is. Előfordulhat, hogy a szeretteiddel nem olyan figyelmességgel és kedvességgel viselkedsz, ahogy szeretnél, vagy úgy érzed, folyamatosan ideges vagy és a legkisebb dolgok is ki tudnak hozni a sodrodból.

Mit tehetsz, ha felismered ezeket a tüneteket?

A jó hír az, hogy a generalizált szorongás kezelhető, és nem kell úgy érezned, hogy neked nem osztottak lapot, amikor a boldogságért és a könnyedségért álltál sorba. Minél korábban ismered fel és kérsz segítséget, annál inkább kezelhetővé válik a szorongásod és annál hamarabb veheted vissza az irányítást az életed felett. A tudomány és a klinikai tapasztalatok szerint a következők működnek a legjobban:

1. Fordulj szakemberhez!

Nem lehet eléggé kihangsúlyozni, hogy kezdd a háziorvosodnál vagy a pszichológusnál. Egy megfelelő diagnózis segíthet megérteni, hogy valóban generalizált szorongásról van-e szó vagy más szorongásos állapotról. Számos módszer létezik, ami segíthet a szorongásod kordában tartásában. A kognitív viselkedésterápia például a generalizált szorongás egyik legeredményesebb, bizonyítékokon alapuló kezelése. A kognitív viselkedésterápia segít abban, hogy felismerd a nem adaptív gondolkodási mintáidat, és reálisabb, megnyugtatóbb, egészségesebb gondolatokkal helyettesíteni azokat.

Néhány ember számára a gyógyszeres kezelés szintén hasznos lehet, különösen akkor, ha a tünetek negatívan befolyásolják a fizikai egészséget is vagy megakadályozzák a mindennapi feladatok elvégzését.

A túsztárgyalók kedvenc pszichológiai módszere, amit minden embernek ismernie kellene

2. Tanuld meg földelni magad a jelenben!

Amikor a szorongás ördögi spiráljába kerülsz, nem tudod reálisan észlelni a környezetedet és az adott helyzetet, amiben benne vagy, hiszen bekapcsol az üss vagy fuss válasz. Ilyenkor sokat segíthetnek a különböző földelési technikák, amelyek támogató eszközök lehetnek ahhoz, hogy visszakapcsolódhass a jelen pillanathoz és megnyugtasd agitált idegrendszeredet.

Ha képes vagy objektívebben megfigyelni önmagadat és a szorongásodat a jelen pillanatban, visszaveheted az irányítást a viselkedésed felett ahelyett, hogy elnyomnád vagy agresszíven meg akarnád változtatni azt. Számos földelési technika létezik, érdemes többet is megismerned és kipróbálnod és kísérletezned ezekkel, hogy felismerd, melyik válik be számodra leginkább. A teljesség igénye nélkül néhány földelési technika:

• Az 5-4-3-2-1 technika: Az egyik legismertebb, legszéleskörűbben alkalmazott módszer. Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz magad körül, 4 dolgot, amit megérinthetsz, 3 dolgot, amit hallasz, 2 dolgot, amit szagolhatsz, és 1 dolgot, amit megízlelhetsz.
• Dobozlégzés: Lélegezz be 4 másodpercig, tartsa bent 4 másodpercig, lélegezz ki 4 másodpercig, tartsd bent ismét 4 másodpercig.
• Hasi légzés: Tudományosan bizonyított, hogy a helyes hasi légzés elsajátítása megnyugtatja az idegrendszert és így segít a szorongásod mérsélésében.

Ezek a technikák aktiválják a paraszimpatikus idegrendszeredet, így megnyugtatják a feszült testedet és a zaklatott elmédet.

6 self red flag, amivel a saját életedet szabotálod a tudtodon kívül

3. Kérdőjelezd meg a gondolati mintáidat!

A szorongó gondolatok gyakran arról szolnak, hogy mi lenne, ha bizonyos negatív események vagy végkimenetelek bekövetkeznének. Kezdd el tudatosan megfigyelni és beazonosítani ezeket a korlátozó gondolati mintákat, és ezután kérdezd meg magadtól a következőket:

• Hasznos ez a gondolat számomra?
• Mi a bizonyíték arra, hogy ez a félelem igaz vagy van alapja?
• Mit mondanék egy barátomnak, aki ezt gondolná?

A feltett kérdések segítenek abban, hogy felülbíráld ezeket az ismétlődő gondolatokat és abban is, hogy átírd azokat olyan mintákra, amelyek támogatnak és nem marcangolnak téged.

4. Helyezz nagyobb hangsúlyt a fizikai egészségedre!

A test és az elme mélyen összekapcsolódik. A rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott, gyulladáscsökkentő étrend, a jó alváshigiénia, valamint a korlátozott koffein- és alkoholfogyasztás mind csökkenthetik a szorongásos tüneteket. Kutatások szerint a testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszerek az enyhe és közepes mértékű szorongás egyes eseteiben.

Fontos, hogy tudd: Ha generalizált szorongó vagy, az nem azt jelenti, hogy gyenge vagy, hanem azt, hogy az idegrendszered extra törődést igényel. Ahelyett, hogy ostoroznád magad, amiért szorongsz, fókuszálj inkább arra, hogy nap mint nap megteszel minden tőled telhetőt, hogy új eszközöket és működést alakíts ki.

A szorongásnak nem kell irányítania az életedet. Ha állandóan aggódsz, fizikailag feszültnek és érzelmileg kimerültnek érzed magad, akkor ezt nem szabad félresöpörnöd azzal, hogy ezt is "átvészeled". Az általános szorongásos zavar valós probléma, ami kezelhető a megfelelő segítséggel és támogatással. A békéhez vezető út nem arról szól, hogy minden félelmet teljes mértékben kiiktatunk, hanem arról, hogy megtanuljuk, hogyan legyünk jelen kíváncsisággal és önmagunkkal szembeni kedvességgel.