5 módszer a pszichológustól, hogy megvédd a saját mentális energiádat
Az energia életünk egyik legértékesebb valutája. Nem a koffeinről beszélek, ami fenntartja az energiaszintedet ebédig, vagy a jógaórád után érzett jókedvről, ami szertefoszlik, amint megnyitod az e-mailjeidet. A valódi – érzelmi, mentális és fizikai – energiád, amelyre szükséged van ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd, véges. És mégis, a legtöbb tanács az energiád megóvásával kapcsolatban homályos mantrákra redukálódik a határokról és a habfürdőkről.
Ezeket láttad már?
Szervezetpszichológusként azzal is töltöm a napjaimat, hogy megfigyelem, hogyan használják fel az emberek az energiájukat és hogyan tudják azt visszanyerni. Ebben a cikkben olyan tudományosan alátámasztott stratégiákat osztok meg, amelyek alkalmazásával megváltoztathatod azt, hogyan menedzseled az energiádat.
1. Vizsgáld meg, hol szivárog el a kognitív erőforrásod!
Mindannyian tudjuk, hogy a multitasking nem a leghatékonyabb munkavégzési stratégia, hiszen a multitasking jelentős mértékben járul hozzá a kognitív energiád lecsapolásához és a kognitív fáradtsághoz. A multitasking során extra mentális energiát kell mozgosítanod a feleadatok közötti figyelmed megosztására és a befejezetlen feladatok nyomon követésére. Bluma Zeigarnik pszichológus fedezte fel a róla elnevezett Zeigarnik-hatást: azt a jelenséget, miszerint az agyunk ragaszkodik a befejezetlen feladatokhoz, mint például a megnyitott böngészőfülekhez vagy a félkész projektekhez, és folyamatosan emlékeztet minket azokra, ezzel pedig értékes mentális energiát elvonva tőlünk.
Mi lehet a megoldás? Zárd le a kört! Minden alkalommal, amikor arra gondolsz, hogy fel kell hívnod valakit, be kell fejezned egy jelentést vagy meg kell venned az elfogyott mosószert, az agyad megfizeti az árát. Ahelyett, hogy a memóriádra hagyatkoznál, írd ki magadból a feladatot egy erre a célra szolgáló rögzítőrendszerbe, például egy jegyzetalkalmazásba, papírra vagy határidőnaplóba.
Kutatások kimutatták, hogy miután egy feladatot részletesen dokumentáltak, az agy enged a “szorításából”, csökkentve a sietettség érzését, értékes mentális energiát megtakarítva. Figyeld meg, hogy mely befejezetlen feladatok nyomasztanak, és készíts egy világos tervet (mit, mikor, hogyan). Ez az egyetlen apró szokás meglepő mennyiségű energiát szabadíthat fel.
6 apró, de hatásos módszer, ami megvéd a kiégés ellen a pszichológus szerint
2. Csökkentsd a döntéshozatali fáradtságot!
A döntéshozatali fáradtság valós jelenség. Minél több döntést hozol meg, annál inkább elfáradnak a döntéshozási izmaid, egészen addig, hogy a nap végére még a triviális döntések is kimerítőnek tűnhetnek, ami sebezhetővé tesz az érzelmi reakciókkal szemben.
Hogyan csökkentheted a döntési fáradtságot? Automatizáld a nem lényeges dolgokat. Ahelyett, hogy a tervek lemondásával foglalkoznál, gondolkodj el azon, hogyan tudnál előre elköteleződni olyan rutinok mellett, amelyek csökkentik a napi döntések súlyát. Gondolj például arra, hogy előre előkészíted a hétköznapi ebédedet vagy egy meghatározott reggeli öltözködési formulára.
3. Figyelj oda a szociális energiádra is!
Valószínűleg te is hallottad már, hogy az introvertáltak egyedül, az extrovertáltak pedig társaságban töltődnek fel energiával. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez nem ennyire egyszerű. Mind az introvertáltak, mind az extrovertáltak energiát nyerhetnek a társasági életből – ha az interakció értelmes. Ami kimerít minket, azok általában nem az emberek, hanem a felszínes, kötelező vagy érzelmileg kiegyensúlyozatlan beszélgetések.
A megoldás? Gondoskodj a szociális energiádról. Ahelyett, hogy azt kérdeznéd: „Introvertált vagy extrovertált vagyok?”, kérdezd meg: Mely interakciók után érzem magam igazán feltöltődve? Védd meg az energiádat úgy, hogy értékes kapcsolatokat ápolsz olyan emberekkel, akik felkeltik a kíváncsiságodat, nevetésre késztetnek, lelkesítenek vagy támogatást nyújtanak és korlátozod az időt, amit krónikus energiaelszívókkal töltesz.
Hogyan figyelj a társas energiádira? Vegyél részt „magas színvonalú aktív hallgatásban”. Amikor figyelmesen, zavartalanul hallgatsz és figyelsz, mind te, mind pedig a másik fél oxitocin-szintje megemelkedik és kölcsönösen energiát nyertek.
4. Tervezz be rendszeres regenerálódási időt!
A regenerálódást általában a hétvégékre vagy a vakációra szoktuk betervezni. De az idegrendszered nem vár szombatig, hogy összeomoljon: folyamatosan törekszik az egyensúlyra a fokozott stressz és a pihenés állapota között. Az idegtudomány szerint már az 1–2 perces mikroszünetek is átállíthatják a fiziológiádat a “harcolj vagy menekülj” állapotról a pihenési és nyugalmi állapotra, megvédve ezzel a hosszú távú energiatartalékaidat.
2 perces személyiségteszt, amiből kiderül, túlérzékeny vagy-e
Mit tehetsz, ha kevés idő áll rendelkezésre a regenerálódáshoz? Szándékosan iktass be rövid, regeneráló szüneteket a nap folyamán. Például kipróbálhatod a dobozos légzést (4 másodperc belégzés, 4 másodperc visszatartás, 4 másodperc kilégzés, 4 másodperc visszatartás) a Zoom-hívások között, vagy óránként felállhatsz az íróasztalodtól és végezhetsz néhány nyújtó mozdulatot.
5. Tekintsd a határokat energiamegtakarítási szerződéseknek!
Az önsegítő cikkekben és könyvekben gyakran olvasható, hogy a határokat a nemet mondás képességével lehet igazán kijelölni. Mi a kihívás ebben? Sokak számára, különösen a munkahelyen vagy a párkapcsolatban, a nemet mondás bűntudattal, elutasítástól való félelemmel vagy szakmai kockázattal jár. Pszichológiai kutatások szerint a határokat nem elutasításnak, hanem energiamegtakarítási szerződéseknek érdemes inkább tekintenünk.
A megoldás? Kapcsold a határaidat értékekhez, ne kifogásokhoz. Ahelyett, hogy azt mondanád: „Nem tudok segíteni ebben a projektben”, próbáld meg így megfogalmazni: „A legjobb munkámat szeretném nyújtani a már megegyezett prioritások mentén. Ehhez azonban vissza kell lépnem ettől a plusz feladattól.” Ezzel a hangsúly az önvédelemről (amely önzőségnek tűnhet) az értékek összehangolására helyeződik át. Ha a határokat olyan megállapodásokként fogalmazod meg, amelyek védik a közös célokat, az emberek nagyobb valószínűséggel tisztelik azokat, és te is kevésbé érzed a bűntudatot.
3 könyv a pszichológus szerint, ami egyetlen polcról sem hiányozhat
Az energiád megóvása nem luxus, hanem elengedhetetlen képesség
Az energia megóvása nem extra önkényeztetés, hanem stratégiai kérdés. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a kimerült emberek hajlamosabbak impulzív döntéseket hozni, érzelmi kitöréseket tapasztalni, sőt, az immunrendszerük is gyengülhet. Ezzel szemben, ha megőrzöd az energiádat, vonzóbbá, kreatívabbá, együttérzőbbé és rugalmasabbá válsz.
Az energiád védelme nem azt jelenti, hogy lekorlátozod az életedet, hanem arról, hogy kibővíted a képességeidet, hogy teljesebb és fenntarthatóbb életet élj.
Megvan a magyarázat, miért félsz annyira elengedni embereket és kapcsolatokat
